Você sabia que um em cada quatro adultos não atinge os níveis globais recomendados de atividade física? Isso é lamentável, considerando que um estilo de vida sedentário - definido por um Relatório da Sedentary Behavior Research Network (SBRN) como qualquer comportamento de vigília caracterizado por um gasto de energia inferior a 1,5 equivalentes metabólicos, enquanto sentado, reclinado ou deitado – está associado a um “aumento do risco de resultados adversos à saúde, incluindo ganho de peso e obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 , síndrome metabólica e aumento do risco de mortalidade por todas as causas', diz Jéssica Matthews , DBH, treinador de saúde e bem-estar certificado pelo conselho nacional e professor assistente de cinesiologia e bem-estar integrativo na Point Loma Nazarene University. Coloque em termos leigos , um estilo de vida sedentário é marcado por uma deficiência de atividade física com longos períodos ininterruptos de tempo ou porções significativas do dia passado sentado ou deitado.

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Simplificando: nossos corpos não foram feitos para ficarem parados por longos períodos. “Historicamente, se uma pessoa estivesse sentada ou deitada por horas sem dormir, ela teria morrido de fome ou sido comida por alguma coisa”, diz Aimee Layton , PhD, fisiologista do exercício da Columbia University e membro do Peloton Health & Wellness Advisory Council. Hoje em dia, algo ainda vai te pegar - mas 'esse algo se torna doença e envelhecimento precoce .' E não demora muito para que as tendências sedentárias causem estragos em sua saúde. Na verdade, a pesquisa mostra que pode levar apenas duas semanas de inatividade (em pessoas jovens e saudáveis) para causar alguns efeitos de saúde bastante significativos, incluindo redução da massa muscular e alterações metabólicas.

Quanto tempo é muito tempo para ficar parado?

A recomendação geral é reduzir o comportamento sedentário prolongado para não mais de 60 minutos, diz Matthews. Para acompanhar, ela sugere focar em uma maior frequência de movimento ao longo do dia inteiro.

'No final de cada hora, tente fazer três a seis minutos de movimento', acrescenta Joe Holder , um Nike Master Trainer e consultor de saúde e bem-estar. 'Coloque um alarme e apenas levante-se, ande por aí. Sente-se em pé da sua cadeira. Esses 'lanches de exercício', como Holder os chama, interrompem períodos prolongados de estar sentado e fazem seu sangue fluir. “Eu realmente não posso falar o suficiente sobre a necessidade de você deixar seu corpo fazer o que foi feito para fazer: não sentar”, diz ele.

Ainda não tem certeza se seus hábitos são muito sedentários? Aqui estão alguns dos principais sinais de que você não está se movendo o suficiente para manter a saúde mental e física ao longo da vida e que é hora de aumentar sua atividade física.

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Sinais de que você não está se movendo o suficiente

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1 Você fica aquém das recomendações globais de saúde.

Uma maneira é considerar a Novas diretrizes da Organização Mundial da Saúde , que aconselham 150 a 300 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana ou 75 a 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade vigorosa por semana, mais dois dias de treinamento de força. Se você não está atendendo a nenhuma dessas sugestões, provavelmente não está se movendo o suficiente.

dois Você passa mais da metade de suas horas de vigília sem se mover.

Outra estratégia útil: 'Conte o número de horas que você dorme e, em seguida, subtraia isso de 24 horas. Esse número é o número de horas do dia que você tem para viver, se movimentar, ser ativo e estar engajado. Se você passa mais de 50% desse tempo sentado, reclinado e sem se mexer, é importante encontrar maneiras de mudar isso', diz Suzanne Steinbaum, MD , cardiologista preventiva, fundadora do SRSHeart Center for Women's Prevention, Health and Wellness e membro do Peloton Health & Wellness Advisory Council.

3 Você se sente cansado o tempo todo.

É verdade, a fadiga vem de muitas coisas – estresse, dieta pobre, desequilíbrios hormonais – mas ser sedentário também desempenha um papel no cansaço extremo. Quanto mais você se sentar, mais exausto você vai se sentir. Isso porque o corpo - coração, pulmões, músculos - está sendo 'descondicionada' , o que pode acontecer em apenas alguns dias.

As boas notícias: Pesquisas mostram esse movimento pode colocar a mola de volta em seu passo. Um estudo que analisou o efeito do exercício em pessoas que relataram níveis persistentes de fadiga descobriu que tanto aqueles que se envolveram em 20 minutos de exercícios de baixa ou média intensidade três vezes por semana durante seis semanas experimentaram um aumento de 20% nos níveis de energia . E enquanto ambos os grupos também relataram uma redução na sensação de fadiga, o grupo de baixa intensidade sofreu uma queda muito maior. Tradução: Você não precisa se esforçar para colher os benefícios.

4 Você percebe mudanças em seu peso e metabolismo.

Para evitar que seu peso flutue de maneira não saudável, você precisa queimar o mesmo número de calorias que ingere. armazenado como gordura. Da mesma forma, ser sedentário também afeta seu metabolismo – o processo do corpo para converter alimentos em energia. Um metabolismo mais lento significa que você está queimando menos calorias em repouso. 'Há menos fluxo sanguíneo e menos metabolismo', diz Layton. 'A longo prazo, isso leva a diabetes, ataques cardíacos, derrames e outras doenças.'

5 Muitas vezes você se sente sem fôlego.

'O coração prospera com um bom fluxo de oxigênio', diz San Corrielus, MD, FAAC , um cardiologista certificado e proprietário da Corrielus Cardiology na Filadélfia. Conforme nos afundamos mais no sofá, explica o Dr. Corrielus, 'nossa respiração fica superficial, o que esgota o coração de bons fluxos de suprimento de oxigênio e contribui para o descondicionamento do coração'. Movimentos mínimos também podem fazer você se sentir sem fôlego mais rápido, bem como sentir palpitações, que 'podem levar a uma maior deterioração da função cardíaca se não forem tratadas de forma eficaz'.

Quanto mais estagnada uma pessoa, maior o risco de mortalidade e doenças cardíacas, diz o Dr. Steinbaum, apontando para uma análise de dados do Estudo prospectivo europeu sobre câncer e nutrição (EPIC) Norfolk , que descobriu que cada hora adicional gasta por dia assistindo televisão durante o tempo de lazer aumentava o risco de doenças cardiovasculares. Além disso, sentar-se pelo menos 10 horas por dia, em comparação com ficar sentado por menos de cinco, foi associado a um risco maior de ataques cardíacos. 'Sem movimento e exercício, temos um aumento no sistema nervoso simpático', diz ela. 'O excesso de simpatia leva a um aumento nos hormônios do estresse e marcadores inflamatórios, levando a um aumento nas doenças cardiovasculares.'

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À medida que você envelhece, leva mais tempo para se recuperar de um estado sedentário. Dito isto, para recondicionar o coração, Dr. Correlius diz que levará cerca de 8 a 10 semanas de treinos consistentes. 'Mesmo que seja apenas caminhar por 10 minutos todos os dias, a chave é começar e ser consistente', diz ele. Seu objetivo: trabalhar até fazer 30 minutos de exercício de intensidade moderada cinco dias por semana. 'Mesmo um movimento de intensidade leve de um a cinco minutos a cada hora pode ter um impacto significativo', Dr. Steinbaum de exercícios de intensidade moderada.

Precisa de um empurrãozinho para começar? JAMA Cardiologia revela que apenas uma sessão é suficiente para oferecer de duas a três horas de proteção contra dano ao coração .

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6 Você perde Zzs de qualidade.

O sono é precioso. Não obter uma quantidade adequada – as sete a nove horas recomendadas – pode levar a problemas de metabolismo, enfraquecer seu sistema imunológico, aumentar o risco de uma morte precoce , e mais. E quanto mais tempo você estiver inativo, mais seu sono sofrerá. Por exemplo, se você passar mais de 11 horas um dia no modo frio (todos nós assistimos uma temporada inteira, sejamos honestos), isso pode levar a uma redução qualidade do sono e quantidade de sono . PARA meta-análise também descobriram que hábitos sedentários excessivos aumentam a possibilidade de insônia.

Fique tranquilo, você poderá dormir melhor se seguir as diretrizes de atividades nacionais recomendadas. Pesquisa revela que aqueles que o fizeram foram 95% menos propensos a se sentir excessivamente sonolentos ao longo do dia.

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7 Sua saúde mental sofreu uma queda.

'Estudos também mostraram que as pessoas mais sedentárias têm uma diminuição no bem-estar psicológico e na qualidade de vida', diz o Dr. Steinbaum, observando que essas pessoas também tendem a ser mais deprimidas. Ela também explica que o exercício está associado à liberação de serotonina. 'Esses hormônios de 'sentir-se bem' são o que torna o 'alto do corredor' que leva as pessoas a desejarem exercícios e se comprometerem com seus planos de exercícios', diz ela.

Tornar-se consciente de suas tendências hipoativas e optar por ser ativo pode ajudar a colocar sua mente e seu humor em uma posição melhor – e a atenção plena pode desempenhar um papel crucial. “A atenção plena pode fortalecer nossa capacidade de combater o estresse e a ansiedade”, diz Matt West, um psicóloga e cofundadora da Diário do Boom , um aplicativo de diário consciente. West acredita fortemente que o hábito de se movimentar conscientemente é extremamente benéfico para otimizar a relação entre condicionamento físico e saúde mental. A pesquisa confirma isso. Dentro Psicologia do Esporte e do Exercício , os alunos que estavam atentos ou em movimento experimentaram um aumento no humor e um declínio no estresse. Quando os hábitos foram combinados, os efeitos foram reforçados ainda mais.

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8 Sua memória está falhando.

Normalmente, quando pensamos em ser sedentário, nossas mentes se concentram nos efeitos colaterais físicos, como fraqueza muscular, problemas cardíacos e risco geral de doenças como câncer. Mas nossos cérebros precisam de exercício tanto quanto nossos corpos. De acordo com um PLOS Um estudo , horas passadas sentadas levam a menos espessura no lobo temporal medial, uma área do cérebro responsável pela memória – o que pode explicar por que você foi esquecido se também esteve ocioso. Mas, uma dose de condicionamento aeróbico, como caminhada em esteira, pode não só impulsionar esta área , mas também ajuda problemas cognitivos relacionados à idade como a demência.

Lembre-se, “mesmo pequenos aumentos na atividade física oferecem benefícios positivos em termos de melhoria da saúde e bem-estar”, diz Matthews. Comece pequeno e cumpra-o, porque quando 'implementado consistentemente, com o tempo eles levam a grandes resultados'.

Agora, vamos nos mexer, certo? Aqui estão 8 maneiras de iniciar uma rotina de condicionamento físico que você pode seguir.