A chave para comer bem e manter o peso é um plano adequado à sua vida. Considere estes pontos:

1. Conheça a si mesmo. Algumas pessoas se divertem com a arte de preparar alimentos. Para outros, o microondas é um salva-vidas. O que importa é que você encontre uma maneira saudável de cozinhar e comer que funcione para você. Se você adora um jantar farto, por exemplo, ignore a sabedoria convencional que diz que é melhor comer muitas refeições pequenas (apenas certifique-se de não lanchar o dia todo se planeja festejar à noite).

Conhecer a si mesmo também significa planejar para as armadilhas. Se, digamos, você come com frequência enquanto trabalha, mantenha os alimentos o mais longe possível de sua mesa ou traga um lanche saudável de casa. Se a sua ruína for junk food salgada, não coma diretamente de um pacote multisserviço; tire um punhado e guarde o resto. Pequenas mudanças não parecem sacrifícios, diz Brian Wansink, professor de marketing e ciência nutricional da Universidade Cornell, mas fazem a diferença: 'Comer 200 calorias a menos por dia pode significar 20 libras de peso perdido em um ano.'

2. Dê uma chance às ervilhas (e pêssegos). É fácil dizer 'Coma mais vegetais', mas e as pessoas que não gostam de espinafre e brócolis? Com um pouco de atenção à preparação da comida, até mesmo os vegefóbicos devem ser capazes de encontrar verduras (e laranjas e tintos) que sejam atraentes. 'As pessoas, quando cozinham, se concentram na receita da carne', diz Margo Wootan, diretora de política nutricional do Centro de Ciência de Interesse Público. - Em seguida, eles servem brócolis cozido no vapor à parte. E isso é chato. Você precisa ter o mesmo cuidado com os vegetais. ' Wootan sugere mergulhar couves de Bruxelas em mostarda Dijon ou refogar espinafre, couve ou acelga com alho - ou bacon. 'Por que não podemos adicionar um pouco da gordura de nossa dieta aos vegetais, ou um pouco de adoçante às nossas frutas?' ela diz. 'O que há de errado com um pouco de açúcar que fica grudado em um pêssego?'

Pense em usar sobras ou vegetais frescos em risotos, sopas, caçarolas e ensopados e colocar sobras em fritadas de café da manhã ou purê-los com azeite para fazer uma pasta ou um mergulho para um sanduíche ou um aperitivo, sugere Laura Pensiero, que co-escreveu The Strang Cancer Prevention Cookbook ($ 17, amazon.com ) e é proprietária da Gigi Trattoria, em Rhinebeck, Nova York.

Outro benefício de empilhar os vegetais é que você pode aumentar o volume de uma refeição, mesmo ao reduzir as calorias. As pessoas tendem a comer o mesmo peso de alimentos, não o mesmo número de calorias, ao longo do dia, diz Barbara Rolls, professora de ciências nutricionais da Universidade Estadual da Pensilvânia, em University Park. Ao adicionar vegetais e frutas ricos em água e substituir cortes de carne mais magros em uma receita, você pode criar refeições mais saudáveis ​​e com menos calorias - e se iludir pensando que está comendo tanto quanto sempre.

Por fim, se picar brócolis ou catar framboesas não é sua praia, compre congelados. Você obtém os mesmos nutrientes sem complicações.

3. Coma menos carne. Os pilares de uma dieta saudável devem ser grãos, nozes e sementes, bem como vegetais e frutas sem amido, em vez de carne. Grãos integrais (aveia, arroz integral, pão de trigo integral) fornecem fibras, que auxiliam o sistema digestivo e fazem você se sentir mais satisfeito, e vitaminas B, que podem aumentar a energia e ajudar no metabolismo. Nozes e sementes contêm nutrientes, como vitamina E em amêndoas e sementes de girassol, que de outra forma são difíceis de encontrar. Os legumes - incluindo feijão, soja, amendoim e lentilhas - também fornecem fibras, junto com proteínas, ferro, ácido fólico e outros nutrientes. Substituir a carne por legumes como fonte de proteína é uma boa estratégia para reduzir a ingestão de gordura saturada.

É mais fácil do que você pensa trabalhar esses alimentos em seu dia. Abra uma lata de feijão ou grão de bico e adicione à sopa, pimenta ou macarrão. Ou experimente uma tigela de cereal matinal fortificado, 350 gramas de sementes de girassol sem casca em uma salada ou 60 gramas de amêndoas. Você será um dos menos de 3 por cento dos americanos que recebem a dose diária recomendada de vitamina E.

4. Separe suas gorduras. Quando se trata de gorduras, talvez não haja nenhuma outra área da nutrição na qual os pesquisadores tenham aprendido tanto e confundido tantos consumidores no processo. O que você precisa saber é o seguinte: a gordura tem mais calorias por grama do que carboidratos ou proteínas, portanto, se você está tentando manter ou perder peso, limite a quantidade de gordura que ingere. Dito isso, nem todas as gorduras afetam o corpo igualmente. As gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas são as gorduras 'boas'; eles são encontrados em nozes e óleos vegetais e peixes oleosos, como salmão, truta e arenque. Eles não aumentam os níveis de colesterol no sangue e podem até reduzir o risco de problemas cardiovasculares. De acordo com a American Heart Association, comer frutos do mar com ácidos graxos ômega-3, como salmão e sardinha, duas vezes por semana pode reduzir o risco de certas formas de doenças cardíacas.

As gorduras saturadas e trans, também conhecidas como gorduras 'ruins', são encontradas em laticínios e produtos de carne bovina e nos óleos de palma e coco. Quanto mais você comer, maior será o risco de doenças cardiovasculares. As gorduras trans também são encontradas em batatas fritas e em muitos produtos comercialmente assados, como biscoitos e bolachas, mas estão se tornando menos comuns. Depois que a Food and Drug Administration dos EUA determinou que as empresas listassem as gorduras trans nos rótulos dos alimentos, alguns restaurantes, como Wendy's e Red Lobster, reduziram seu uso, e muitos fabricantes reformularam produtos para se livrar das gorduras trans. (Esteja ciente, no entanto, que muitos desses produtos agora contêm gorduras saturadas.)

5. Observe essas porções. Mesmo ao tentar comer alimentos carregados de nutrientes, preste atenção à quantidade total que você consome. Brian Wansink, professor de marketing e ciência nutricional da Universidade Cornell, explica que as pessoas têm três medidas de saciedade: fome, podem comer mais e saciedade. 'Na maioria das vezes, estamos no meio', diz ele. 'Não estamos com fome nem fartos, mas se algo for colocado na nossa frente, nós o comeremos.' Ele sugere anunciar em voz alta: 'Não estou com muita fome, mas vou comer de qualquer maneira.' Isso pode ser o suficiente para dissuadi-lo ou inspirá-lo a comer menos.

Os restaurantes trazem desafios, pois as porções são enormes e costumam ser ricas em gordura e sódio. “Comer fora se tornou uma grande parte de nossa dieta, cerca de um terço de nossas calorias”, diz Wootan. 'Ao comer fora, devemos aplicar as mesmas estratégias que aplicamos em casa - não no seu aniversário, mas na terça-feira à noite, quando não há tempo para cozinhar.' Uma estratégia: compartilhar uma entrada. Você comerá uma porção mais saudável e também economizará dinheiro.

6. Coma, não beba, suas calorias. As bebidas não o preenchem da mesma forma que os alimentos: estudos mostram que as pessoas comem a mesma quantidade, quer engulam ou não a comida com uma bebida de 150 calorias. E a maioria das bebidas não contribui com muitos nutrientes.

Na verdade, tudo que você realmente precisa é de água, diz Barry Popkin, chefe da divisão de epidemiologia da nutrição da Escola de Saúde Pública da Universidade da Carolina do Norte, em Chapel Hill. “Em um contexto histórico”, diz Popkin, além do leite materno, “bebemos apenas água nos primeiros 190.000 anos de nossa existência.

7. Limite os alimentos embalados e leia os rótulos. Muitos nutricionistas recomendam fazer compras no perímetro de um supermercado, onde costumam ser vendidos alimentos frescos, como frutas e verduras, e evitar alimentos altamente processados, que costumam ser encontrados em caixas nos corredores centrais. Mas você pode achar difícil resistir ao centro da loja, com suas guloseimas convenientes e alimentos processados. Esteja ciente de que três quartos do sódio e da maioria das gorduras trans e do açúcar adicionado que os americanos ingerem vêm de alimentos embalados.

O truque é fechar os olhos a todas as alegações atraentes nas frentes dos pacotes - baixo teor de gordura, baixo teor de carboidratos, zero gorduras trans! - como alguns estão vazios, alguns não são regulamentados e alguns são enganosos. Em vez disso, lance um olhar crítico sobre a caixa de informações nutricionais. Observe primeiro as calorias, a gordura saturada, a gordura trans e o sódio. A gordura saturada e o sódio são apresentados em gramas e miligramas, respectivamente, e como porcentagem do limite recomendado do que devemos comer em um dia; calorias e gorduras trans são listadas simplesmente como quantidades. Se os números parecem altos, verifique alguns produtos concorrentes para ver se você pode fazer melhor. Observe que você pode precisar multiplicar se houver mais de uma porção em um pacote e você realmente espera comer duas ou três porções. Leia também as figuras para fibras, magnésio, potássio, cálcio e vitaminas A, C e E. Esses são os nutrientes de que você precisa comer mais a cada dia.