A versão mais recente das Diretrizes Dietéticas para Americanos concentra-se em fazer com que cada mordida conte - e a melhor maneira de fazer isso é escolhendo os alimentos e bebidas mais ricos em nutrientes. 'Você pode pensar em alimentos e bebidas densos em nutrientes como aqueles que contêm muita nutrição - vitaminas , minerais , antioxidantes e substâncias bioativas - em cada mordida ', explica o especialista em nutrição Samantha Cassetty, MS, RD . De acordo com Cassetty, os alimentos ricos em nutrientes tendem a ser inteiros ou minimamente processados ​​com pouco ou nenhum açúcar adicionado , sódio ou grãos refinados.

E antes que você presuma que precisará fazer uma segunda hipoteca para pagar todos os superalimentos que vê espalhados em seu feed do Instagram, pense novamente. 'Escolher alimentos ricos em nutrientes não significa que você tem que quebrar o banco. Existem inúmeras opções acessíveis que também são convenientes ', acrescenta ela. Isso significa que comer alimentos ricos em nutrientes pode ser fácil para você e em sua carteira. Aqui está exatamente o que você deve estocar, de acordo com Cassetty.

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1 Grão de bico enlatado

Adicionar mais grão de bico à dieta pode aumentar a ingestão de nutrientes e proteger sua saúde. De acordo com Cassetty, as pessoas que comem grão de bico ou homus foi encontrado ter dietas com níveis mais altos de fibra, vitamina A, vitamina E, vitamina C, folato, magnésio, potássio e ferro em comparação com aqueles que não comem esses alimentos (fale sobre superação!). Os comedores de grão de bico também eram menos propensos a serem obesos, possivelmente porque o grão de bico fornece uma combinação completa de proteínas e fibras, o que pode reduzir a probabilidade de comer demais. Uma xícara fornece 15 gramas de proteína e 13 gramas de fibra.

O grão de bico é incrivelmente versátil e pode ser usado em receitas doces ou salgadas ”, diz ela. “Gosto de adicioná-los a produtos assados ​​e picadas energéticas para dar um toque mais saudável a esses alimentos. Quando torrados, eles são crocantes como nozes e servem como um lanche recheado ou uma guarnição crocante em saladas e sopas. Claro, eles também são uma maneira fácil de adicionar mais proteínas e nutrientes a uma refeição sem carne. '

dois Iogurte Grego Simples

O iogurte grego puro é uma forma acessível e versátil de obter uma das três porções de laticínios (ou seus equivalentes) necessárias a cada dia. Mais de 80 por cento dos americanos não estão atendendo às suas necessidades de laticínios, o que pode ser o motivo pelo qual o cálcio e o potássio, prevalentes em alimentos lácteos, são dois dos nutrientes que a maioria dos americanos carece, diz Cassetty. O iogurte grego puro pode ajudar a preencher a lacuna dos laticínios. Uma xícara fornece 270 miligramas de cálcio, 345 miligramas de potássio e 27 miligramas de magnésio, além de 25 gramas de proteína.

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Gosto de começar o dia com uma tigela de iogurte grego para o café da manhã, mas também uso iogurte grego para cobrir panquecas e batatas assadas. O iogurte grego também é uma deliciosa guarnição de sopa e faz molhos excelentes tanto para frutas quanto para vegetais, acrescenta ela.

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3 100 por cento de suco de laranja

O suco de laranja 100 por cento não contém açúcares adicionados, por isso é um ótimo substituto para refrigerantes e outras bebidas adoçadas, que são as principais fontes de açúcares adicionados em nossa dieta, explica Cassetty. Atualmente, 63 por cento das pessoas exceder o limite de açúcares adicionados.

Em um estudar que analisou a ingestão alimentar de quase 16.000 americanos, aqueles que beberam suco de laranja 100% tiveram menor ingestão de açúcar adicionado e dietas mais nutritivas do que aqueles que não tomaram suco de laranja. Isso não é surpreendente quando você considera que um copo de suco de laranja 100 por cento é uma boa fonte de vitamina C, potássio, folato e tiamina. Ele também fornece magnésio e compostos de plantas que protegem a saúde, como flavonóides e carotenóides. Além desses nutrientes naturais, você pode comprar 100 por cento de suco de laranja fortificado com cálcio e vitamina D, o que aumentará a ingestão desses nutrientes tão necessários.

Cassetty recomenda derramar um grande respingo de suco de laranja 100% em água com gás para fazer uma bebida gaseificada levemente doce e refrescante. Também é divertido despejá-lo em uma bandeja de cubos de gelo e, em seguida, usar os cubos congelados em água ou com gás. Nas receitas, o suco de laranja 100% é uma excelente maneira de adicionar doçura sem açúcar. '

4 Espinafre bebê

Este vegetal verde com folhas é menos amargo do que o espinafre comum, o que o torna mais acessível e versátil, além de ser um dos vegetais pré-lavados mais baratos do mercado. Comprar espinafre pré-lavado torna mais conveniente comer regularmente essas verduras, porque você pode facilmente adicionar um punhado a sopas, vitaminas, pratos de massa e sanduíches e wraps. E apenas um punhado pode ter um impacto significativo na sua saúde.

Um estudar descobriram que comer apenas uma xícara de vegetais crus ou meia xícara de folhas verdes cozidas como espinafre por dia pode preservar a memória e as habilidades de pensamento à medida que você envelhece. O estudo acompanhou mais de 900 adultos mais velhos ao longo de 10 anos e descobriu que, em comparação com aqueles que não consumiam folhas verdes regularmente, aqueles que comiam essa quantidade tinham a memória e a capacidade cognitiva de alguém 11 anos mais jovem. Nutrientes como vitamina K, folato, luteína e beta-caroteno, que são ricos em espinafre e outras folhas verdes, podem oferecer neuroproteção.

Se você ainda não é um bebedor de espinafre, tente adicionar um pouco aos alimentos que você já gosta, como macarrão ou ovos.

5 Nozes

De acordo com Cassetty, nozes têm mais ALA - o ácido graxo ômega-3 à base de plantas - do que qualquer outra noz. Uma onça de nozes é uma excelente fonte dessa gordura antiinflamatória. Esta porção também fornece 4 gramas de proteína, 2 gramas de fibra e uma boa fonte de magnésio, um nutriente que está envolvido na manutenção da pressão arterial e níveis de açúcar no sangue saudáveis, explica ela. Porque eles embalam muita nutrição em cada mordida, um estudar descobriram que comê-los diariamente por seis meses melhorou significativamente a qualidade da dieta e levou a um colesterol LDL mais saudável.

As nozes são ótimas para petiscar e polvilhar em saladas, aveia e parfaits de iogurte. Você também pode esmagar as nozes para usar como alternativa mais saudável à farinha de rosca como crosta de frango e peixe.

6 Ovos

Poucos alimentos são tão baratos e nutritivos quanto uma caixa de ovos. De acordo com Cassetty, um ovo grande contém 6 gramas de proteína mais vitamina D, selênio, zinco, iodo, ácido fólico e outras vitaminas B, vitamina A e colina. A maioria dos nutrientes é encontrada na gema e, embora haja alguma preocupação em relação ao consumo da gema, a maioria das pessoas saudáveis pode comer com segurança até sete ovos inteiros por semana. '

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Os ovos são repletos de nutrientes e são saudáveis ​​por si próprios, mas também combinam bem com outros alimentos ricos em nutrientes, como vegetais e grãos inteiros.

7 Aveia

De acordo com Cassetty, aveia seca sem açúcar é uma maneira acessível de obter uma variedade de vitaminas e minerais, como ferro, magnésio, zinco, selênio e vitaminas B. Eles também são ricos em fibras e contêm 5 gramas de proteína vegetal. Um tipo de fibra predominante na aveia é beta-glucano , que ajuda a promover um microbioma saudável e diversificado e protege contra outras doenças, diz ela. Além disso, a aveia contém antioxidantes polifenóis - compostos que combatem os danos dos radicais livres que podem desestabilizar as células e promover condições como doenças cardíacas e derrame.

Claro, aveia é um alimento básico no café da manhã, mas também é ótimo no lugar da farinha de rosca em alimentos como almôndegas. Você também pode moer aveia para fazer farinha de grãos inteiros para produtos de panificação mais saudáveis, e eles também são uma boa escolha para mordidas energéticas.

8 Atum enlatado

As Diretrizes Dietéticas recomendam comer duas porções de frutos do mar por semana devido a os valiosos nutrientes que os frutos do mar fornecem . No entanto, Cassetty diz que cerca de 90 por cento da população não atinge essa meta. O atum em lata é uma escolha fácil e acessível para ajudá-lo a atingir a meta semanal. Uma pequena lata de atum light, que é mais baixo em mercúrio do que o atum branco, tem 91 calorias e 20 gramas de proteína, além de 50 UI de vitamina D. A vitamina D é essencial para o funcionamento do sistema imunológico, e a maioria dos americanos não consome o suficiente deste nutriente. Embora seja mais rico em mercúrio, Cassetty diz que o atum branco em lata é mais rico em ácidos graxos ômega-3, importantes para a saúde do coração e do cérebro. De acordo com FDA , é seguro para a maioria dos adultos comer uma porção de atum branco enlatado todas as semanas. É por isso que a salada de atum é um dos meus almoços de segunda a sexta, e também gosto de equilibrar pratos de massa com atum enlatado, acrescenta ela.

9 Mirtilos congelados

Frutas e vegetais congelados são sempre uma boa escolha, pois são tão nutritivos quanto produtos frescos e geralmente são uma opção mais econômica. Além disso, de acordo com Cassetty, as pessoas que consomem frutas e vegetais congelados comem mais produtos do que as pessoas que ficam longe de produtos congelados.

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Um estudar descobriram que as pessoas que comem frutas e vegetais congelados tinham dietas mais nutritivas com maiores quantidades de fibras, potássio, cálcio e vitamina D, em comparação com pessoas que não estocavam seu freezer com esses alimentos, diz ela. Eu gosto especialmente de mirtilos congelados porque a temporada de mirtilos é muito curta, mas mirtilos congelados estão sempre disponíveis por um preço razoável. O mirtilo se destaca por ser rico em antioxidantes polifenóis chamados antocianinas. Estudos associe o consumo regular de mirtilo a um menor risco de doenças cardíacas e diabetes, e menos declínio cognitivo ao longo do tempo.

Uma das maneiras favoritas de Cassetty de saborear mirtilos congelados é aquecer cerca de meia xícara no micro-ondas até que estejam quentes e os sucos liberem. Depois de aquecido, adicione cerca de uma colher de chá de sementes de chia e deixe a mistura descansar por pelo menos 10 minutos. Esta mistura gelatinosa de mirtilo é deliciosa quando misturada ao iogurte grego ou farinha de aveia ou sobre panquecas ou torradas de grãos inteiros com manteiga de nozes, diz ela. Você também pode usar essa mistura para fazer uma crocante falsa, adicionando um pouco de granola de açúcar inferior por cima. (Yum.)

10 Edamame Congelado

Este alimento de soja, rico em nutrientes, é uma ótima maneira de passar a comer menos proteína animal, diz Cassetty. Uma porção fornece 8 gramas de fibra e 9 gramas de proteína, além de ferro, potássio, cálcio, magnésio e folato. De acordo com um estudar publicado no Journal of the American Heart Association, comer mais alimentos vegetais e menos alimentos de origem animal pode reduzir o risco de doenças cardíacas. Além disso, a proteína vegetal é menos cara do que a carne e as aves.

O edamame congelado é um lanche ou aperitivo fácil, mas você também pode misturar o edamame com casca com muitos alimentos comuns. Por exemplo, adicionar edamame com casca ao macarrão com queijo torna esta refeição mais saudável.