Examine seu coração por um minuto: você está guardando rancor? Talvez seu sangue ainda ferve sempre que você se lembra de ter sido despedido há cinco anos. Ou talvez você ainda esteja furioso com aquele comentário que sua irmã fez no mês passado. Ou você ainda não consegue esquecer como a vovó (RIP) favoreceu seu primo quando vocês eram crianças. (Divulgação completa: o último exemplo é todo meu. Levei décadas para superar minha avó comparando minha linda prima à atriz infantil Brooke Shields. Eu fui comparada a exatamente ninguém.)

É perfeitamente natural guardar rancores de todos os tamanhos - contra um parente que mostrou favoritismo, contra um parceiro que te traiu e pior. E é difícil para a maioria de nós deixá-los ir, diz a socióloga Christine Carter, PhD, autora de O ponto ideal: como realizar mais fazendo menos ($ 16; amazon.com ) Para muitas pessoas, é fácil agarrar-se ao ressentimento, diz ela. Quando somos injustiçados, é válido pensar que somos uma vítima oprimida e sem culpa. Mas desempenhar esse papel torna difícil seguir em frente, porque o torna impotente - você não pode ter as duas coisas, diz Carter.

Mina, uma executiva da folha de pagamento de 39 anos e mãe de dois filhos, levou anos para perceber que não poderia seguir em frente com sua vida enquanto guardasse rancor contra seu pai controlador. Meu pai tinha problemas de raiva e visões do velho mundo sobre o papel da mulher. Quando eu era adolescente, tivemos uma grande briga e ele me ameaçou com violência física, diz ela. Ela cortou contato com ele por mais de cinco anos. Desejei todo tipo de mal para ele. Mas depois de um tempo, eu tinha conquistado tanto por conta própria e estava começando a pensar: ‘Não posso continuar com novas aventuras e experiências positivas se ainda tiver essa raiva.’

Guardar ressentimento em relação a alguém que o insultou, rebaixou, traiu ou de outra forma o machucou não o fortalece. Pode causar danos físicos a você, tanto física quanto emocionalmente. Lembrar repetidamente o leve (sim, definitivamente pode parecer muito maior do que o leve) é chamado de ruminação, diz Everett Worthington, PhD, professor emérito de psicologia na Virginia Commonwealth University, que passou sua carreira estudando o perdão. A pesquisa mostra que, quando as pessoas continuam ruminando, isso aumenta o nível básico do hormônio do estresse cortisol em sua corrente sanguínea, diz ele. Isso, por sua vez, pode encolher o cérebro e também afetar o sistema imunológico, o sistema cardiovascular, o sistema gastrointestinal, o impulso sexual - há muitos custos.

Pesquisas comprovam os benefícios do perdão para a saúde. Em um estudo com adultos jovens, níveis mais elevados de perdão foram associados a menos problemas físicos, como problemas de sono, problemas digestivos e dores de cabeça, bem como menos sentimentos de inutilidade, desesperança, ansiedade e depressão.

Se sua raiva persistente em relação aos vizinhos que o injustiçaram acabar comprometendo sua saúde, os efeitos da injustiça são piores do que a própria injustiça, diz Robert Enright, PhD, professor de psicologia educacional na Universidade de Wisconsin-Madison. É como se você tivesse se machucado duas vezes, e não é isso que você realmente quer, certo?

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O que você quer (presumivelmente) é seguir em frente e se sentir bem consigo mesmo e com o mundo, enquanto se certifica de que a ofensa não aconteça novamente. A única maneira de chegar lá é por meio do perdão. O ressentimento é um veneno lento que rouba a felicidade, diz Enright. E o perdão é como um remédio.

Pela definição de Enright, perdão é ser bom para aqueles que não são bons para você. Difícil, sim, mas a recompensa vale a pena. Pense em você como alguém que tem o poder de criar a vida que você deseja, diz Carter. Mostrar misericórdia para com as pessoas que nos injustiçaram é um segredo pouco conhecido para a felicidade.

Mina encontrou a felicidade na casa dos 20 anos, enquanto visitava amigos nas férias da Páscoa. Acordei na Itália, e os sinos tocavam na igreja próxima, e o céu estava cheio de rosa claro e roxo, ela lembra. Fiquei feliz naquele momento, agradecido por meus amigos e grato por estar vivendo da maneira exata que queria viver. Eu silenciosamente disse ao meu pai, ‘Eu te perdôo. Eu amo Você! Agradeço a minha vida. Desejo-lhe tudo de bom e espero que esteja bem. 'Era isso. Eu liberei minha raiva e ódio por ele naquela manhã.

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Pronto para liberar sua própria dor? Deixe de lado tudo o que você pensa que sabe sobre guardar rancor e siga estas orientações de especialistas para deixá-los ir e aliviar sua carga emocional.

Considere o que é bom para você.

Ao guardar rancor, há uma sensação de força e retidão no curto prazo, observa Enright. Você está dizendo: ‘Você não pode fazer isso comigo’. A busca por justiça parece certa. Mas não cura o ressentimento. Não é sobre se o ofensor merece perdão. Você merece, diz Enright, porque é você quem está ferido. Você merece viver uma vida livre dessa corrosão e descontentamento.

Veja a outra pessoa com novos olhos.

Pode parecer que as ações do ofensor foram feitas para machucar você - e às vezes isso é verdade. Mas Enright incentiva todos a ver esses incidentes de uma perspectiva diferente. Não defina a pessoa pelas palavras ou ações que magoaram você, diz ele. Isso não é tudo que a pessoa é. Tente vê-los de forma mais ampla, em termos de sua humanidade e quando eles poderiam ter feito o bem. Você verá as fraquezas que eles nunca superaram - isso é uma tragédia para eles, tornando a eles e a outros miseráveis. Quando as pessoas são consistentemente más conosco, especialmente nas famílias, é provável que algo mais profundo esteja acontecendo. A oferta de perdão é uma cura para vocês dois. Você não tem que desculpá-los, mas diga: 'Aqui está uma pessoa que poderia estar vivendo uma vida mais plena, mas não está.'

Não há problema em relembrar a dor, acrescenta Worthington. Mas, ao fazer isso, substitua as emoções negativas por outras mais positivas, de empatia ou simpatia pelo ofensor.

Não espere que alguém ganhe seu perdão.

É um presente altruísta, diz Worthington. As pessoas não merecem perdão. Eles não merecem. Nós simplesmente damos.

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Conselho de Carter: faça isso mais cedo ou mais tarde. Muitas pessoas guardam rancor porque estão esperando um pedido de desculpas, diz ela. Eles pensam: 'Vou perdoá-la, mas ela ainda não me perguntou'. Mas não é assim que o mundo funciona. A maioria das pessoas não vai se desculpar de uma forma que seja satisfatória - em nossa cultura, não somos realmente ensinados a fazer isso. Portanto, se queremos ser felizes e nos curar quando fomos feridos, devemos perdoar, quer nos peçam perdão ou não.

Anna, uma escritora de 35 anos e mãe de um filho, passou anos guardando rancor contra um professor que a cortou do coro na sétima série - mesmo depois que as duas mudaram para o ensino médio. Nos primeiros dois anos do ensino médio, eu não falava com ela ou olhava nos olhos dela, ela admite. Mas no primeiro dia do primeiro ano, eu pensei, ‘Isso é bobagem. Eu não me importo. 'Então, naquele dia, sorri para ela. Depois disso, gostei muito da aula dela - e ainda mantemos contato, quase 20 anos depois. Estou feliz por nós dois por ter dado a ela uma segunda chance. Sorrir para ela era muito menos desgastante emocionalmente do que manter toda aquela energia negativa.

Separe o perdão da reconciliação.

Ao perdoar alguém, você não está validando seu comportamento, concordam os especialistas. É especialmente importante lembrar isso em situações mais sérias, incluindo casos de abuso, conflito legal ou infidelidade conjugal. A reconciliação é mútua; perdão, não.

Mesmo que você tenha sofrido uma grande injustiça, diz Enright, você pode oferecer o presente da bondade à outra pessoa, sabendo que ela cometeu um erro - quer ela entenda ou não o que fez, se desculpe por isso ou tente fazer reparações.

Quando as pessoas não perdoam, diz Enright, elas tendem a transmitir seu ressentimento para os outros. Em uma família, os filhos herdam a raiva, diz ele. Os inocentes herdam o ressentimento que não deveria ser deles. Eles crescem com raiva e, se entrarem em uma união conjugal, trazem essa raiva para o novo relacionamento.

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Perdoe livremente, mas não necessariamente se esqueça.

Em vez disso, reformule o relacionamento. Digamos que você não fala com sua irmã há 15 anos e, ultimamente, tem pensado em enterrar seu rancor. Vá em frente - mas saiba que você tem o direito de redefinir o relacionamento. Você pode perdoar as críticas que ela fez aos pais e ainda optar por não passar mais férias com ela. Muitas vezes, guardamos rancor para nos dar permissão para não colmatar uma divisão, diz Carter. Mas você não precisa de rancor para criar segurança para si mesmo. Perdoe-a, mas mantenha o limite: se você sabe que sua irmã sempre vai te machucar, eu não recomendaria passar o Natal na casa dela. Não se exponha a danos futuros.

Depois de perdoar seu pai, Mina não renovou seu relacionamento. Sei que no final tomei a decisão certa para mim e para ele, diz ela. Achei que poderíamos dizer um último adeus antes de ele morrer. Mas está tudo bem - eu o deixei ir e toda a bagagem que veio com ele.

Encontre a lição no ataque.

Em seu novo livro, How to Hold a Grudge, a autora Sophie Hannah explora o lado positivo dos rancores - ou seja, as coisas que eles podem lhe ensinar sobre como você deseja viver sua vida e interagir com os outros. O que fica com você, diz Hannah, é a história que você escolhe para se lembrar sobre um incidente que fez você se sentir injustiçado ou magoado. O rancor se torna uma história que você pode usar para melhorar sua vida e guiá-lo e fornecer inspiração, ela explica. Quando você guarda rancor contra alguém por mau comportamento, isso o inspira a se comportar da maneira oposta. Com o tempo, você pode até ficar grato pela oportunidade de evitar comportamentos inadequados semelhantes e pelo exemplo de como não tratar os outros.

Apenas confronte o agressor se achar que isso mudará as coisas.

Se você acha que alguém vai negar suas ações e criticá-lo por ser excessivamente sensível, é melhor mostrar que você perdoa do que proclamá-lo, diz Enright. Retorne um telefonema ou mensagem de texto, sorria no corredor do escritório, faça-lhes uma visita - seja bom para eles no sentido genuíno. Eles vão entender. Se a reconciliação parecer possível, diz ele, você pode sentar-se com a pessoa e dizer a ela: Você me magoou e gostaria que evitássemos que isso acontecesse novamente.

Saiba que nunca é tarde demais. Mesmo.

Você pode até perdoar alguém que já morreu, observa Enright. Você pode fazer um inventário das injustiças de sua vida, desde seu professor da primeira série até seu chefe ontem, e praticar perdoar a todos para que não ‘ganhem’ duas vezes. Se você se agarrar a ele, eles vencem novamente. Perdoe-os, e isso tira seu poder.