Lista de controle

• Bagas: As frutas vermelhas são baixas em calorias e ricas em vitaminas e minerais, bem como antioxidantes e fitonutrientes, que comprovadamente protegem contra doenças cardíacas e alguns tipos de câncer. Experimente adicionar uma xícara de morangos congelados frescos ou sem açúcar, mirtilos ou framboesas ao seu cereal matinal, aveia ou iogurte.
• Cereal frio: Embora o cereal frio tenha sido vilipendiado nos últimos anos por seu teor de açúcar, existem opções nutritivas por aí. Verifique as listas de ingredientes e os rótulos de informações nutricionais e procure cereais que tenham pelo menos 3 gramas de fibra e 6 gramas ou menos de açúcar por porção. Além disso, escolha cereais feitos com grãos inteiros e que tenham açúcar baixo na lista.
• Queijo tipo cottage: Rico em proteínas e cálcio, o queijo cottage é uma excelente escolha pela manhã. Para limitar a gordura saturada, escolha variedades de 1 ou 2 por cento de gordura láctea. Se você não gosta da textura, diz Blatner, bata bem e fica uma ótima torrada para barrar com fatias de maçã e canela.
• Ovos: Rico em proteínas, os ovos consumidos como parte de um café da manhã equilibrado irão mantê-lo satisfeito durante toda a manhã e fornecer mais de uma dúzia de nutrientes essenciais. Para aqueles preocupados com o colesterol, Blatner diz que não se preocupem: se alguém está preocupado com os níveis de colesterol no sangue, deve preocupar-se principalmente em manter a gordura saturada baixa e garantir um alto teor de fibras na dieta.
• Chá verde: O chá verde é rico em antioxidantes chamados catequinas, que comprovadamente evitam danos às células do corpo. Blatner sugere infusão de chá verde por 4 a 5 minutos para liberar as catequinas. Outro benefício é que o chá verde tem cerca de dois terços menos cafeína do que o café. Você ainda pode me animar um pouco sem toda a cafeína, diz ela.
• Aveia: A aveia é rica em fibras solúveis, o que ajuda a reduzir o colesterol e regular os níveis de açúcar no sangue, e que pode mantê-lo saciado por horas. Evite os pacotes instantâneos com alto teor de açúcar e opte pelos simples ou experimente aveia laminada (antiquada), rápida ou cortada em aço preparada com leite desnatado ou água. Duas idéias de aveia que geralmente dou às pessoas são manteiga de amendoim natural misturada com algumas bananas picadas ou misturar maçãs picadas com aveia em flocos crua e leite para fazer muesli, diz Blatner.
• Manteiga de amendoim: A manteiga de amendoim natural é uma boa fonte de gordura monoinsaturada, que pode ajudar a reduzir o colesterol ruim no sangue. (Procure uma marca que contenha amendoim e não muito mais.) Também é uma boa fonte de proteína e pode ajudá-lo a se sentir satisfeito sem ficar empanturrado. Moderação é a chave, então limite sua porção a 1 a 2 colheres de sopa por sessão.
• Smoothies: Smoothies são uma maneira fácil e deliciosa de atender às porções diárias recomendadas de frutas e vegetais. Comece com uma base rica em proteínas de leite desnatado ou iogurte natural e, em seguida, adicione frutas congeladas sem açúcar, como frutas vermelhas ou bananas. Se você estiver se sentindo aventureiro, acrescente um pouco de linhaça para seus ácidos graxos ômega-3 ou um punhado de couve.
• Pães integrais: Em comparação com o pão branco refinado, as variedades de grãos inteiros são uma fonte melhor de fibras e muitos nutrientes, incluindo ferro, vitaminas B e vitamina E. Eles também reduzem o risco de várias doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2. No café da manhã, experimente um muffin ou torrada de trigo integral.
• Iogurte: O iogurte é embalado com proteínas de enchimento e cálcio de construção óssea. Blatner sugere comprar iogurte natural e adicionar seu próprio adoçante. Os com sabor de frutas têm muito açúcar adicionado. Seria melhor ficar sem graça e depois adicionar uma colher de chá de mel, diz ela.