Fazer agachamentos pode ser uma ótima maneira de fortalecer os músculos das pernas e construir os glúteos. Mas este movimento de exercício comum é frequentemente conhecido por causar dor no joelho para muitas pessoas. Às vezes, a dor no joelho ao agachar pode resultar de uma postura inadequada ou pode ser o resultado da forma como os joelhos são moldados. Se você está sentindo dor no joelho ao fazer agachamentos, não precisa abandonar esse exercício amado para sempre. Aqui está o que os especialistas recomendam como modificações inteligentes para agachamentos tradicionais e diferentes ferramentas ou equipamentos que você pode tentar para obter resultados semelhantes.

RELACIONADO: 6 benefícios inesperados de fazer pranchas (além de construir a força do núcleo), de acordo com personal trainers

itens relacionados

1 Use uma menor amplitude de movimento

'Reduzir a amplitude de movimento durante o agachamento é uma modificação fácil que vai tirar a pressão dos joelhos', diz o cirurgião ortopédico Jerome Enad, MD. 'Em vez de agachar todo o caminho, encurtar o arco para cerca de 30 a 45 graus reduz significativamente a pressão dentro do joelho.'

dois Escolha mais leve ou sem pesos

Dr. Enad também recomenda ficar de olho em quanto peso você está adicionando ao seu agachamento. “Agachar com uma carga muito pesada durante o exercício pode causar tensão aguda ou tendinite crônica”, diz ele. 'Se você perder o equilíbrio com uma carga muito pesada durante o agachamento, poderá sofrer uma leve entorse no joelho ou até mesmo uma ruptura catastrófica do quadríceps ou do tendão patelar.'

3 Ajuste seu formulário

Se um exercício de agachamento está causando dor no joelho, pode ser devido à postura e forma inadequadas. Fazer algumas pequenas mudanças durante o agachamento pode realmente prevenir a dor no joelho e proteger suas articulações de lesões mais graves, como entorses ou tendinite. Agachamento com postura incorreta pode causar tensões, diz o Dr. Enad. Para evitar essas lesões, ele sugere não se curvar muito para a frente durante um agachamento ou ficar muito rígido, o que pode causar dor.

'Concentre-se nos movimentos de agachamento, onde os quadris se deslocam para trás, em vez de para baixo', diz o treinador profissional de força e condicionamento Jerry Handley, proprietário e treinador principal da Treinamento de Desempenho Viking . Dr. Enad acrescenta que 'boa forma deve parecer que você vai se sentar em uma cadeira atrás de você, liderando com suas nádegas, mas mantendo-se bem equilibrado com boa postura'.

Enviar os quadris para trás em vez de para baixo ajuda as canelas a permanecerem verticais, explica Handley, além de minimizar o estresse no joelho. Manter a pressão mais nos calcanhares durante o agachamento (com o calcanhar e o mediopé suportando a maior parte do peso) em vez de pressionar os dedos dos pés também pode aliviar a dor no joelho.

Outro passo importante que você pode dar quando se trata de modificar sua postura de agachamento é garantir que seus joelhos estejam apontando na mesma direção que os dedos dos pés enquanto dobram. “As pessoas têm problemas quando os joelhos não são girados para a mesma direção dos dedos dos pés”, diz Hadley. 'Eles são mais comumente girados muito para dentro.' Isso, acrescenta, pode causar lesões nos ligamentos do joelho.

RELACIONADO: 4 alongamentos que você provavelmente não sabia que poderiam aliviar a dor nas costas

4 Experimente o agachamento na caixa e o agachamento sumô

Em vez de agachamentos tradicionais, você pode experimentar as formas ligeiramente modificadas, agachamento de caixa ou Agachamentos de sumo para ajudar a tirar o estresse de seus joelhos. Para agachamentos de caixa, você adicionará uma caixa pliométrica (ou cadeira ou banco) atrás de você durante o exercício de agachamento: abaixe lentamente seu corpo até que você esteja sentado na caixa na parte inferior de cada agachamento. 'Lembre-se de sentar em direção à caixa', aconselha Hadley para minimizar a dor no joelho.

O agachamento sumô, por outro lado, coloca mais foco nos glúteos do que nos quadríceps e isquiotibiais. “O agachamento sumô é uma variação do agachamento normal que é uma boa alternativa”, diz Isaac Robertson, cofundador da Forma Total . 'Ao contrário de um agachamento normal, suas pernas são colocadas bem afastadas em uma posição de sumo [postura]. Mantendo as costas retas, sente-se e desça como um agachamento normal.'

5 Faça a máquina de Leg Press

Você conhecia um máquina de leg press pode ajudá-lo a alcançar os mesmos resultados do agachamento? Dr. Enad explica que o leg press pode atingir os grupos musculares exatos do agachamento tradicional: 'Eles trabalham os mesmos grupos musculares com menos pressão.'

Alterando ligeiramente a altura das pernas, você pode imitar um agachamento ereto sem realmente fazer um. 'Em um leg press, você quer um posicionamento mais alto ou mais para a frente do pé', diz Handley, 'para que a pressão venha mais de seus calcanhares e glúteos.'

como fazer seu próprio limpador de carpete

6 Use elásticos de resistência

Uma boa e velha faixa elástica de resistência pode ajudar você a manter uma boa postura, além de aliviar o estresse nos joelhos enquanto faz agachamentos. Com a adição de um elástico colocado ao redor dos joelhos (logo abaixo ou acima do nível do joelho), você pode estimular mais ativação dos músculos glúteos enquanto agacha, tirando a pressão dos joelhos.

“Isso pode ser feito colocando um elástico ao redor dos joelhos enquanto você se agacha”, explica o personal trainer Bill Daniels. 'Isso criará uma reação subconsciente para empurrar os joelhos para fora, o que ativa os estabilizadores no quadril e muitas vezes pode aliviar a dor no joelho.'

7 Obter apoio de braço

Embora as pessoas muitas vezes não pensem nos braços como uma parte importante do corpo para o agachamento, eles podem realmente ajudá-lo a agachar de uma maneira que alivia a dor e o estresse no joelho. “Ao segurar uma parede, barra ou conjunto de tiras ancoradas, uma pessoa pode aliviar a tensão dos joelhos durante um agachamento, o que pode ajudá-los a completar a amplitude de movimento com segurança”, diz o personal trainer. Jack Craig . Craig sugere segurar uma das opções acima, usando os braços para manter o corpo ereto, mantendo o peso uniformemente distribuído. Essa modificação, explica ele, pode ajudar uma pessoa a introduzir lentamente seu peso corporal até fortalecer seus músculos o suficiente para completar um agachamento mais tradicional (exceto outras fontes de dor, é claro, como o formato do joelho e lesões existentes).

8 Experimente uma máquina de agachamento sem impacto

As máquinas de agachamento sem impacto têm sido uma mania no mundo do exercício ultimamente, graças às suas alegações de permitir que as pessoas agachem com impacto zero. Uma das máquinas de agachamento sem impacto mais populares do mercado é a Método DB , o que ajuda a transferir o peso do corpo para os glúteos enquanto você agacha.

O Método DB foi aclamado por celebridades e indivíduos comuns por suas habilidades de fortalecimento dos glúteos que exigem apenas alguns minutos de exercício por dia. Máquinas de agachamento sem impacto como esta podem ajudar as pessoas com dor no joelho relacionada ao agachamento a trabalhar seus glúteos sem colocar estresse adicional nos joelhos e na coluna.

Mais importante ainda, é essencial fazer uma pausa se sentir alguma dor no joelho durante o agachamento. Se você perceber que um determinado exercício está causando desconforto, é melhor evitar esse exercício ou tentar uma modificação para melhorar sua postura, forma e regime geral de exercícios.