Foi uma daquelas raras ocasiões na escola em que fomos autorizados a sentar no chão, fazendo com que parecesse um dia especial. Sentada com as pernas cruzadas no carpete industrial que coçava, pressionei minhas costas contra a parede de blocos de concreto pintado, que oferecia um alívio legal da sala de aula abafada. Eu queria ter uma postura perfeita para mostrar que estava me esforçando. Era 1993, e eu estava na quarta série na St. Helen Elementary School, nos arredores de Cleveland. Nosso convidado era um monge católico chamado Padre Justino que veio nos apresentar a meditação.

Mas depois de fechar os olhos conforme as instruções, não consegui acompanhar as palavras do padre Justin. Não importa o quanto eu tentasse, minha mente continuava vagando por todas as coisas com as quais eu estava preocupado: meu próximo boletim, a saúde da minha avó, se meus amigos me odiavam secretamente, a situação financeira da minha família e se minhas pernas estavam dobradas o suficiente. para esconder minha calcinha do dia da semana. Parecia outra forma de penitência católica - como se fosse suposto ser difícil e, em troca, algumas almas seriam libertadas do Purgatório. Mas quando as luzes voltaram, notei que todos pareciam relaxados e revigorados - só que eu estava enjoada e tinha arrancado minhas cutículas.

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Quando adulto, meu terapeuta recomendou exercícios de atenção plena para acalmar minha ansiedade descontrolada. Nada clicou. Como prestar atenção a todas as coisas desagradáveis ​​ao meu redor – e girar dentro da minha cabeça – deveria ajudar a me livrar disso? Foi só mais tarde, quando me encontrei em uma missão na floresta no norte do estado de Nova York, em um dia em que o vento estava frio de 30 graus, que finalmente deu certo.

O que no mundo é atenção plena?

Grande parte do meu problema inicial com meditação e atenção plena era que eu não entendia nada sobre eles: de onde eles vieram e como podem beneficiar tanto a mente quanto o corpo. Os termos 'mindfulness' e 'meditação' são frequentemente usados ​​de forma intercambiável, mas isso não é muito preciso. Como Chloe Carmichael , PhD, psicóloga clínica com especialização em mindfulness , me diz, a atenção plena é uma das várias maneiras de praticar a meditação. 'É como a valsa é uma forma de dança, mas nem toda dança é sobre a valsa', ela explica.

Carmichael define mindfulness como 'o processo de observar seus pensamentos de forma neutra e não reativa'. Esse aspecto da atenção plena me levou mais tempo para entender. A ideia de perceber meus pensamentos de uma maneira neutra e sem julgamento parecia contra-intuitiva. Ela compara isso ao pontilhismo: de perto, uma pintura parece uma série de pontos não relacionados, mas à distância, esses pontos formam uma imagem clara.

Outra maneira de ver isso? “Se a atenção plena se concentra em algo, a meditação geralmente se concentra em nada – tentando acalmar a mente para nenhum pensamento”, diz Scott Guerin, PhD , psicólogo e professor da Universidade Kean.

Quando Guerin o enquadrou dessa maneira, minhas experiências negativas com a meditação tradicional de repente fizeram sentido. Minha mente pode ser muitas coisas diferentes, mas é definitivamente não tranquilo. Tentar silenciar e esvaziar meu cérebro – e então ser incapaz de fazê-lo – me fez sentir um fracasso.

Provavelmente é por isso que ainda não sou fã da maioria dos tipos de meditação – e estou bem com isso. O importante é que encontrei algumas formas de atenção plena que provaram ser ferramentas úteis nos últimos anos, excepcionalmente desafiadores. Se, como eu, você é um cético da atenção plena, mas quer aprender mais, você veio ao lugar certo.

Nossa atração pela prática pode realmente ser primordial. “Alguns pesquisadores dizem que é como se nosso cérebro fosse construído para isso, e é por isso que todas as tradições espirituais do mundo têm alguma forma de atenção plena em seu núcleo”, diz Britt Andreatta, PhD , que usa sua experiência em neurociência, psicologia, educação e liderança para criar soluções baseadas na ciência do cérebro para os desafios de hoje, que frequentemente incluem mindfulness. 'Nós deveríamos estar engajados em uma prática consciente, mas para algumas pessoas - porque eles ficaram tão desconectados de uma tradição espiritual e/ou estão tão ocupados e sobrecarregados - é necessário agora mais do que nunca.'

Embora a atenção plena tenha crescido em popularidade nos últimos anos, ela tem uma história incrivelmente longa, que remonta a milhares de anos. Muitas religiões — incluindo budismo, hinduísmo, judaísmo, cristianismo e islamismo — praticam alguma forma de atenção plena, mas a maioria das evidências sugere que suas raízes mais antigas estão nas tradições budista e hindu.

Em 2020, a prática realmente se tornou popular, surgindo em todos os lugares, desde salas de reuniões para quartos de dormir para as nossas mesas de cozinha. Talvez o mais indicativo de seu status no espaço de bem-estar contemporâneo seja o grande número de aplicativos de meditação disponíveis. Mais de 2.500 aplicativos móveis de meditação foram lançados desde 2015: Minha vida, Calmo , Headspace , Hábito Simples , Brilhar , Temporizador de insights , Sincronização , Terá , Buddificar , O aplicativo Mindfulness , Atenção plena diária , Dez por cento mais feliz , Omvana , Coach de atenção plena , e welzen são alguns dos mais populares hoje.

Como uma caminhada na natureza mudou tudo

Naquele dia gelado no norte do estado de Nova York, eu tinha uma entrevista marcada com Nina Smiley, PhD , psicóloga e diretora de programação de mindfulness da Casa da Montanha Mohonk . Mais especificamente, eu ia experimentar o banho na floresta. Parece um banho de luxo em uma área densamente arborizada, mas na verdade é um exercício de atenção plena. Claro, cheguei com todo o meu ceticismo habitual – como simplesmente dar um passeio lá fora e observar o que vi poderia reduzir meu estresse e ansiedade?

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A ideia, explicou Smiley, era passar o tempo na natureza de uma 'maneira gentil e sem julgamentos'; Eu deveria apenas observar meus pensamentos e aceitá-los como um observador neutro. Em vez de me concentrar em quão frio estava, por exemplo, eu deveria reconhecer a temperatura sem imediatamente fazer um julgamento negativo sobre ela. Era inverno, e o inverno é frio. Em vez de deixá-lo ser uma fonte de estresse, o fato de estar tão frio que meu telefone se desligou era simplesmente o que estava acontecendo naquele momento.

Relutantemente serpenteando por uma trilha arborizada, comecei a prestar atenção em tudo o que via: a forma como uma pequena mas poderosa cachoeira fluía de uma formação rochosa; como algumas cascas de árvores mudavam de cor quando eu olhava mais alto para o tronco; como, quando me sentei em um banco e fechei os olhos por alguns segundos e depois os abri novamente, as cores do lago, do céu e das árvores perenes pareciam mais vivas.

Então me ocorreu: em algum ponto durante meu passeio, os pensamentos usuais que zuniram na minha cabeça (incluindo me preparar mentalmente para o pior resultado possível de qualquer cenário) se acalmaram significativamente. Não só me senti mais calmo, mas tive uma daquelas explosões repentinas de energia mental que normalmente só vem depois de beber uma xícara gigante de café. Voltei para dentro, abri meu laptop e aproveitei algumas horas de escrita altamente focada.

Cerca de um ano após minha experiência bem-sucedida de banho na floresta, viajei em missão para Saúde Hilton Head , um centro de retiro de bem-estar na Carolina do Sul. Assisti entusiasticamente a palestras sobre saúde pública e nutrição, mas quando chegou a hora do seminário sobre alimentação consciente, quase fiz um músculo de revirar os olhos. Lisette Cifaldi, LMSW, o diretor de saúde comportamental, descreve a alimentação consciente como 'comer com intenção enquanto presta atenção', sintonizando-se com a experiência sensorial. Para ser honesto, o único aspecto da alimentação consciente que me atraiu foi a comida.

Mas quando eu realmente dei uma chance, a alimentação consciente parecia semelhante ao banho na floresta. Fiquei tão absorto em cada sabor, cor, aroma e aspecto tátil da refeição que oferecia uma trégua dos meus habituais padrões de pensamento negativo. Quando pratico a alimentação consciente, isso me permite dar um passo para trás e discernir como me sinto sem julgamento, depois me concentrar na experiência de jantar como uma forma de acalmar minha mente.

Neste ponto, ficou claro que a atenção plena é mais eficaz para mim quando envolve algum tipo de atividade de distração.

A incrível neurociência da atenção plena

O que foi acontecendo no meu cérebro durante minha caminhada consciente na floresta e experiência alimentar que fez minha ansiedade e estresse evaporarem por um tempo? De acordo com Caroline Carney, MD , um psiquiatra e internista certificado pelo conselho, a atenção plena afeta a estrutura real do cérebro, especialmente as partes associadas às emoções, memória e motivação.

“Nossos cérebros são altamente plásticos, o que significa que os neurônios podem se reestruturar com diferentes experiências”, explica ela, observando que a atenção plena é uma dessas experiências. Por exemplo, a amígdala - a estrutura às vezes considerada o 'centro de resposta emocional' do cérebro - mostrou ser menos ativa com a atenção plena. Ao mesmo tempo, o hipocampo – que ajuda a regular as respostas emocionais da amígdala – fica maior e mais ativo.

Graças a neuroplasticidade , alguns minutos de atenção plena todos os dias podem literalmente mudar seu cérebro.

Além de seus efeitos na amígdala e no hipocampo, Dr. Carney diz que a atenção plena pode melhorar a função do córtex cingulado anterior, uma parte do cérebro que desempenha um papel na motivação e na atenção. A prática da atenção plena também auxilia a ínsula do cérebro , que controla a interocepção (ou seja, a capacidade de ter um sentido interno do próprio corpo). 'Isso é importante porque, por meio da interocepção, interpretamos os sinais internos do nosso corpo e a interpretação do corpo desses sinais', explica ela. 'A interpretação errônea tem sido sugerida como subjacente a transtornos mentais como ansiedade e TEPT.' Por último, a atenção faz com que o córtex pré-frontal fique maior e mais ativo , apoiando melhor controle de impulso, planejamento e resolução de problemas, diz o Dr. Carney.

Há evidências de que a atenção plena afeta a saúde física e cognitiva , e isso se deve em grande parte à sua capacidade de reprimir a resposta ao estresse do cérebro. Sabemos que o estresse pode prejudicar a saúde física, então praticar a atenção plena para reduzir o estresse pode, por extensão, ajudar reduzir o risco de condições corporais induzidas pelo estresse , como pressão alta, irregularidades cardíacas, insônia, fadiga persistente, distúrbios digestivos, problemas de saúde mental e diabetes, explica Zlatin Ivanov, MD , um psiquiatra de Nova York. O que mais, técnicas de atenção plena podem promover a resposta de relaxamento do corpo . “Essa resposta envolve o sistema nervoso parassimpático, responsável por restaurar o corpo aos níveis básicos após uma resposta ao estresse, acalmando-o ao diminuir a frequência cardíaca e respiratória, a pressão arterial e a tensão muscular”, diz ele.

Mergulhe na pesquisa por trás dessa prática poderosa e bem estudada.

Dito tudo isso, especialistas, incluindo o Dr. Carney, reconhecem os desafios de estudar a atenção plena e seus efeitos. É uma experiência tão subjetiva e condicional, e há muito mais pesquisas a serem feitas para descobrir a extensão de seu impacto no cérebro e no corpo. Dr. Carney explica que qualquer número de variáveis ​​- a 'dose' de mindfulness (ou a duração de cada sessão), o número de sessões e se os participantes estão envolvidos em outros tipos de meditação - podem afetar as descobertas de um estudo.

'Esta ainda é uma área de pesquisa relativamente nova e ainda há muita coisa que não entendemos', diz o Dr. Ivanov. 'Pesquisas futuras precisam explorar a relação entre os antecedentes dos casos e os resultados da experiência de meditação; como o tipo de prática se relaciona com experiências desafiadoras [está tentando melhorar]; e a influência de fatores sociais e outros.'

O que erramos sobre a atenção plena

Essas estipulações e ambiguidades inerentes deram à atenção plena sua má reputação como um ovo complicado, embora fascinante, para quebrar – não apenas para pesquisadores e especialistas, mas para leigos (curiosos e cínicos). E à medida que o estudo e a aplicação da atenção plena continuam a crescer, o mesmo acontece com nossos equívocos em torno da prática. Em um mundo obcecado por gratificação instantânea, faz sentido que profissionais, produtos e a mídia tendam a simplificar demais ou interpretar mal a disciplina para atingir um público mais amplo. Embora a atenção plena seja muito mais acessível do que as pessoas imaginam, essa prática silenciosa exige energia e esforço e não é de forma alguma uma solução mágica rápida.

Se você quiser comprar os pufes e queimar o incenso, vá em frente, mas você pode fazer qualquer coisa conscientemente — é estar completamente presente no momento.

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- Britt Andreatta, PhD

Guerin descobre que muitas pessoas assumem que a atenção plena é uma experiência passiva e sem esforço. Mas enquanto o conceito pode ser simples o suficiente para definir - e a prática não envolve nenhum equipamento - mindfulness leva tempo, intenção e participação ativa. “Como estamos inseridos em tantos estímulos em nossas vidas, é contra nossa vontade nos acalmar e estar presente no momento”, explica Guerin. 'Mas se trabalharmos nisso, podemos sentir uma mudança em nossas vidas.'

Ele também observa que muitas pessoas costumam gastar de 15 a 30 segundos em um aplicativo de respiração ou meditação e esperam resultados instantâneos. “Pode funcionar no momento para algumas pessoas, mas realmente abraçar a ideia de atenção plena é um estilo de vida”, diz ele. Da mesma forma, Smiley compara a prática da atenção plena ao levantamento de pesos. Você não pode esperar levantar pesos por meia hora e sair com os músculos salientes – porque você não vai. Em vez disso, você sairá com uma melhor compreensão de como o levantamento de peso funciona e as técnicas adequadas para usar por conta própria. “É o mesmo com a atenção plena: você não pode esperar sair depois de meia hora com um músculo mental totalmente em forma, funcional e pronto para ir – é uma prática”, diz ela.

No extremo oposto do espectro, a atenção plena é muitas vezes erroneamente considerada inatingível e incrivelmente demorada. Mantendo a analogia do levantamento de peso: embora você precise fazer do levantamento uma parte consistente de sua rotina para colher os frutos, você não precisa gastar 12 horas por dia bombeando ferro. Você pode treinar por 20 minutos, três vezes por semana, e gradualmente alterar sua rotina à medida que fica mais forte. O mesmo princípio se aplica à atenção plena, quer você pratique cinco minutos por dia ou 20 minutos uma vez por semana. Na Mohonk Mountain House, Smiley limita suas sessões formais de atenção plena em 30 minutos para torná-las o mais práticas, poderosas e acessíveis possível para visitantes de todos os níveis de experiência. Mas como o autor de Os Três Minutos Meditados r, ela insiste que você pode obter algo de sessões muito mais curtas. 'Todo mundo tem três minutos', diz Smiley. 'E se eles não tiverem três minutos, eles têm dois minutos. Se eles não têm dois minutos, eles têm 30 segundos.'

Outro equívoco comum, observa Carmichael, é que mindfulness e relaxamento são sinônimos. 'Eu posso entender por quê; quando alguém pratica a atenção plena pela primeira vez, pode sentir uma sensação de relaxamento”, diz ela. '[Mas] a atenção plena se tornou uma palavra da moda que está experimentando um conceito estranho - as pessoas estão aplicando isso a técnicas simples de relaxamento que não são necessariamente sobre atenção plena.'

O relaxamento é um resultado desejado para alguns (e isso é ótimo para eles), mas nem todas as técnicas de atenção plena são destinadas a acalmá-lo para dormir ou suavizar seu foco. Na verdade, Carmichael afirma o contrário. “Uma pessoa pode usar a atenção plena quando precisa ser super pontual”, explica ela. 'Eles podem fazer uma varredura rápida - um inventário - para entender exatamente como estão se sentindo e o que está acontecendo no fundo de suas mentes, porque precisam estar em seu senso de consciência mais aguçado e aguçado.'

Pronto para desligar o piloto automático e estar mais presente?

Também é importante lembrar que não há uma maneira singular ou 'correta' de praticar a atenção plena - é mais uma situação de escolha sua própria aventura. 'Se você quer comprar os pufes e queimar o incenso, vá em frente', diz Britt Andreatta, PhD , especialista em neurociência, psicologia, educação e liderança, e o CEO da 7th Mind, Inc. . — Mas você pode fazer qualquer coisa com consciência. É realmente apenas estar completamente presente no momento.' Isso pode envolver seguir uma meditação formal e guiada de atenção plena; mas também pode significar o emprego de técnicas de atenção plena durante as tarefas cotidianas, como lavar a louça. “Se você estiver realmente presente com a temperatura da água, a sensação do sabão e a sensação de esfregar, isso pode ser uma experiência incrível de atenção plena”, Andreata diz.

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É claro que nem todos os céticos da atenção plena terão um momento 'aha' imediatamente — ou possivelmente terão. Se você passou por vários aplicativos, técnicas e professores diferentes sem sorte, Carmichael diz que você não deve se forçar a isso. Mas lembre-se de que existem tantas opções diferentes de atenção plena por aí, então não desista se for algo que você acha que pode melhorar sua vida. 'É quase como dizer 'bem, eu tentei ler e não gostei'', diz ela. 'Talvez você precise ler um livro diferente.'

Se você é novo em mindfulness e não sabe por onde começar, Guerin recomenda dar uma olhada nestes exercícios, técnicas e atividades de atenção plena para adultos para ver o que lhe agrada. Caso contrário, comece com técnicas básicas como escaneamento corporal, visualização e respiração consciente.

[Desistir da atenção plena] é como dizer: 'Bem, eu tentei ler e não gostei.' Talvez você precise ler um livro diferente.

— Chloe Carmichael , PhD

E situações como a minha, onde praticar diferentes tipos de meditação, incluindo mindfulness, piorou minha ansiedade e depressão? Sabe-se que mindfulness é usado rotineiramente como parte dos planos de tratamento para gerenciar ansiedade, depressão e outras condições de saúde mental; e ainda, algumas pesquisas sugerem que empregar atenção plena e meditação pode, em certos casos, piorar a ansiedade e a depressão.

De acordo com Carmichael, é complicado. Em muitos casos, ela garante que a atenção plena pode ajudar as pessoas a reconhecer pensamentos prejudiciais ou imprecisos para processá-los de forma mais eficaz (especialmente aqueles que já trabalham com um terapeuta). Mas para alguém com depressão, praticar a atenção plena pode focar a atenção em pensamentos exagerados ou imprecisos de si mesmo, dos outros ou do mundo. Da mesma forma, o Dr. Ivanov acrescenta que a atenção plena pode ser difícil para aqueles com experiências passadas de trauma, fazendo com que eles se lembrem e se fixem em experiências dolorosas. Essencialmente, 'se você está usando isso para se debruçar sobre a negatividade, então não seria aconselhável', diz Carmichael. (O que é precisamente o que eu estava fazendo nas minhas primeiras tentativas.)

Agora, mantenho a atenção plena no bolso de trás

O fato de que a atenção plena pode assumir tantas formas foi o que me fez reconsiderar a prática. Talvez ficar sentado quieto em uma sala com meus pensamentos não seja minha xícara de chá, mas tomar banho na floresta, comer com atenção e até mesmo atividades cotidianas como cortar legumes ou fazer uma manicure (muito não profissional) podem me proporcionar férias mentais para reduzir meus níveis de estresse e ansiedade, mesmo que por alguns minutos.

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Profissionais de saúde mental com quem trabalhei pessoalmente também recomendaram o exercício 'cinco sentidos' , que envolve estar atento ao que você pode ver, ouvir, sentir, cheirar e saborear em um determinado momento. A técnica destina-se a interromper os ciclos ansiosos, trazendo você de volta à sua realidade imediata. Isso nunca pareceu funcionar para mim, até que se tornou uma tábua de salvação inesperada enquanto cuidava de minha mãe no hospício.

Tudo nele era infinitamente perturbador; Eu estava em modo de luta ou fuga, meu corpo respondendo como se estivesse em perigo iminente. Sentindo o início de um ataque de pânico, tentei o exercício dos cinco sentidos. Em poucos minutos, eu estava mentalmente presente na sala novamente. Consegui reconhecer que estava vivendo um dos meus piores pesadelos; e, ao mesmo tempo, reconheci que não estava fisicamente em perigo. Essa sutil, mas profunda mudança de perspectiva me deu espaço mental para voltar toda a minha atenção para estar com minha mãe em suas horas finais.

A maioria das minhas experiências de atenção plena não são tão sombrias, no entanto, prometem. Nem desencadeiam uma espiral de ansiedade como a que eu tinha sentado no chão na quarta série, ouvindo o padre Justin. A atenção plena não curou nenhum dos meus problemas de saúde mental ou física, mas agora está no meu kit de ferramentas para os momentos em que preciso me ancorar no presente. Pode não agradar ou funcionar para todos, e tudo bem. Mas é o negócio real e prontamente disponível - respaldado por séculos de aplicação e um corpo de pesquisa científica em rápido crescimento - para qualquer pessoa curiosa o suficiente para testar as águas. E para meus colegas céticos: continuem fazendo perguntas. Isso não apenas o torna um defensor eficaz de si mesmo, mas também o ajudará a evitar qualquer na verdade modas prejudiciais de 'bem-estar' que vêm em seguida (mas não se preocupe, a atenção plena não é uma delas).

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