Atenção à respiração - e intenção da respiração – é uma faceta fundamental da atenção plena, a prática de cultivar a consciência sem julgamento do momento presente. Técnicas de respiração consciente podem ser usadas para amarrá-lo ao presente, influenciar seus pensamentos e emoções e promover a calma (mental e fisiologicamente), diz Jamie Price, fundador da Minha vida , um aplicativo de meditação premiado. Diferentes tipos de técnicas de respiração têm sido associados a inúmeros benefícios para a saúde, desde reduzindo os níveis de estresse oxidativo (desequilíbrio de radicais livres) e regular emoções negativas , para aliviando os sintomas de ansiedade e melhorar a função cardiovascular .

A respiração é uma grande âncora [para o presente] porque está com você e acontece naturalmente o tempo todo, explica Price. Se você adquirir o hábito de usar a respiração como âncora e se tornar mais consciente de seus pensamentos e emoções, poderá pará-los antes que ganhem impulso de uma maneira que contribua para o estresse ou a ansiedade.

Os exercícios de respiração são um ponto de entrada acessível para a atenção plena. Você já sabe inspirar e expirar. Agora, aprenda a observar sua respiração, senti-la, retornar a ela e, eventualmente, obter melhor controle sobre ela para liberar seu notável poder. Comece com estas cinco técnicas de respiração consciente dos profissionais da MyLife.

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1 Respiração Consciente

Uma prática fundamental muito comum [que] todo programa de treinamento de atenção plena tem é a atenção plena na respiração: adotar uma postura de observação para a ocorrência contínua de sua respiração, diz Amishi Jha, PhD , neurocientista e professor associado do departamento de psicologia e diretor de neurociência contemplativa da UMmindfulness iniciativa da Universidade de Miami.

Esse tipo de exercício não envolve manipulação da respiração — trata-se apenas de colocar a consciência em sua ocorrência natural. Parece simples, mas nem sempre é fácil de fazer. Comece respirando normalmente e tornando-se um observador concentrado de sua respiração. É útil aprimorar uma sugestão física, como a subida e descida de sua barriga ou a sensação de ar em suas narinas (ar frio entrando, ar quente saindo). Quando sua mente vagar naturalmente (e vai – isso é inevitável), anote isso e simplesmente retorne à ocorrência de cada inspiração e expiração.

Respirar dessa maneira, mesmo que por um minuto ou dois, ajuda a eliminar a distração, liberar pensamentos negativos, melhorar a autoconsciência e acalmar a mente acelerada. Quanto mais você fizer isso, mais fácil será – e mais você começará a notar os benefícios em sua vida diária.

dois Contando Respirações

Aqui está uma técnica de respiração consciente semelhante que incorpora outra dica mental para ajudá-lo a se concentrar: contar cada respiração. Você notará que é surpreendentemente difícil seguir sua respiração – um bom truque para manter a tarefa é contá-la.

Para pessoas que têm a mente realmente ocupada, adicionar o componente de contagem é muito útil, diz Price. Técnicas como a contagem nos ajudam a sair dos circuitos de pensamento que alimentam o estresse, a ansiedade ou as emoções negativas.

3 Respiração profunda

Aqui, você pode começar a praticar a mudança da respiração – aprofundando-a – para obter o resultado desejado. A respiração profunda, também chamada de respiração abdominal ou respiração diafragmática, é exatamente o que parece e pode ajudar a reduzir o estresse e promover uma sensação de calma. Respirar profundamente na barriga, depois expirar completamente, funciona para desativar a resposta ao estresse e ativar o estado de descanso e digestão.

Estressado? Sobrecarregado? Em pânico? Passe alguns minutos intencionais tomando respirações calmas e profundas (mas suaves), o que sinalizará ao seu cérebro que está tudo bem.

4 2-4 Respiração

Esse tipo de trabalho respiratório envolve estender a expiração para que seja mais longa que a inspiração. Enfatizar a expiração destina-se a estimular o sistema nervoso parassimpático (SNP), a contraparte calmante do nosso sistema nervoso simpático (SNS) induzido pelo estresse. Enquanto o SNS acelera os batimentos cardíacos, a respiração e o fluxo sanguíneo, o PNS diminui a respiração, a frequência cardíaca, a pressão arterial e o metabolismo. Quando sua resposta ao estresse está em excesso (e quem não está?), promova um relaxamento sério com um exercício de respiração de 2 a 4: inspire por duas contagens e expire imediatamente por quatro contagens.

5 Respirações Energizantes

Você também pode aproveitar a respiração para se animar. Quando você estiver se sentindo lento, revigore sua mente e aumente a energia e o estado de alerta com esta técnica de respiração, baseada em uma técnica de Kundalini yoga chamada respiração segmentada, diz Price. Inspire em quatro segmentos iguais, mas distintos, para encher os pulmões, depois expire em um segmento longo e suave para esvaziar completamente os pulmões (repita três ou quatro vezes).

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