5 COISAS COTIDIANAS QUE VOCÊ PODE FAZER COM MAIS ATENÇÃO

Hora de desligar o piloto automático e estar mais presente. Como? Dê a esses cinco momentos diários o tratamento da atenção plena. Cada produto que apresentamos foi selecionado e revisado de forma independente por nossa equipe editorial. Se você fizer uma compra usando os links incluídos, podemos ganhar comissão.

Mindfullness diário: mulher comendo Crédito: Emma Darvick

Na maioria das vezes, acabamos passando nossos dias no piloto automático, fazendo malabarismos com várias tarefas sem pensar duas vezes, deixando nossas mentes estarem em qualquer lugar, menos presentes. Quando fazemos isso, provavelmente estamos negligenciando todos os nossos sentidos – tato, olfato, visão, audição, paladar e espírito – que são cruciais para absorver cada momento, explica Raghu Kiran Appasani, MD, psiquiatra, neurocientista e fundador e CEO da A Fundação Mentes .

A mente está constantemente divagando – é isso que ela deve fazer, e isso significa que está funcionando. Mas também significa que muitas vezes estamos presos no futuro ou no passado, e não aqui, agora, em isto momento, diz Erin Margolis, PsyD, uma psicóloga clínica licenciada com Grupo de Psicologia Prospera no sul da Califórnia e um professor certificado de mindfulness.

Trazendo consciência para o que estamos fazendo no presente (e Como as estamos fazendo isso) de uma maneira intencional e sem julgamentos está no centro da prática da atenção plena. Embora seja um conceito relativamente simples, Margolis observa que exercitar essa consciência presente e atenta não é fácil. Mas através do processo de aprender a reconhecer e focar o que está acontecendo em sua mente e ambiente, a atenção plena pode se tornar um modo de vida, uma maneira consistente de processar pensamentos e transformá-los em sentimentos que desejamos, explica Melanie Shmois, especialista em terapia cognitivo-comportamental e CEO de Mind Your Strength Coaching, LLC .

Se você está observando e trazendo consciência para qualquer coisa de uma forma que lhe permita experimentá-la plenamente, você já tem um empurrão para construir mais atenção plena em sua vida.

— Erin Margolis, PsyD

A prática da atenção plena — que não deve ser confundida com a meditação (embora haja sobreposição; a meditação é uma prática intencional e estruturada que permite alcançar a atenção plena) — não é de forma alguma nova. Na verdade, a técnica de atenção plena atual tem suas sugestões dos Quatro Fundamentos da Atenção Plena da tradição budista: atenção plena ao corpo, sentimento, mente e a interação dos processos físicos e mentais.

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Nos últimos anos, a atenção plena ressurgiu – e com razão. A prática está ligada a uma infinidade de benefícios mentais e físicos , incluindo a redução do estresse, ansiedade, depressão , dor crônica e uso de substâncias. Também é mostrado para ajudar a aumentar o foco, função cognitiva , atenção e memória.

A melhor parte? A atenção plena não é tão pesada quanto você imagina. Não precisa exigir uma quantidade imensa de tempo, um espaço dedicado ou equipamentos especializados. Na verdade, você provavelmente já se envolveu em alguma forma de atenção plena em sua vida cotidiana sem perceber. Manter um diário, respirar fundo algumas vezes para se concentrar, concentrar-se no equilíbrio através de uma pose de ioga ou alongamento – tudo conta. Se você está observando e trazendo consciência para qualquer coisa de uma forma que lhe permita experimentá-la plenamente, você já tem um impulso para construir mais atenção plena em sua vida, diz Margolis.

Aqui estão algumas maneiras possíveis de transformar tarefas e rotinas diárias em momentos de atenção plena.

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1 Escovar os dentes

Normalmente, ao passar pelos movimentos de limpeza de nossos brancos perolados, estamos fazendo qualquer coisa, menos nos concentrando no ato real de escovar. Mas essa rotina diária (muitas vezes tediosa) é um momento oportuno para se esgueirar por algum tempo mental - especialmente considerando que Associação Odontológica Americana orientações aconselham você a escovar por dois minutos, duas vezes por dia.

Use a atenção plena para observar cada pequeno passo envolvido neste ritual de limpeza, desde como você pega a escova de dentes até as sensações de cada movimento de sua mão, diz Elizabeth Ohio, LCSW , um psicoterapeuta e meditador na Califórnia. Mergulhe em seus sentidos - observe como é o gosto de sua pasta de dente, como ela se sente em seus dentes e língua (mentolada, formigando, espumando?), e o som que as cerdas fazem enquanto você escova, sugere Rebecca Kudgus, CLC, um Arlington, Va coach de vida baseado em .– focado em mindfulness e vida consciente, e o proprietário de Becca K. Coaching .

dois Indo para uma caminhada

Tome sua sugestão de monge budista Thich Nhat Han , muitas vezes referido como o pai da atenção plena. Hanh, que escreveu livros sobre caminhada consciente, foi relatado dizendo que ensina a andar lenta e deliberadamente a cada passo. Margolis concorda com este método, enfatizando que é útil trazer consciência para as solas dos pés e os pontos de pressão onde os pés fazem contato com o solo. Ela sugere notar: seus pés fazem barulho contra a superfície em que estão? Eles têm uma certa temperatura? Que outras sensações existem? Também digno de nota: A pesquisa mostra que movimento (especificamente andando) e atenção plena juntos ajudam a aliviar o estresse e a ansiedade.

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3 Fazendo (e bebendo) seu copo matinal

Temos que perder o hábito da multitarefa, diz Jon Aaron , professora da Centro de Meditação Insight de Nova York e um professor certificado de redução de estresse baseado em mindfulness. Uma boa maneira de praticar é enquanto saboreia seu café da manhã (ou chá, ou o que você quiser). Aaron nos desafia a simplificar esse ato já familiar, limitando as distrações.

Quando você se sentar para tomar seu café da manhã, apenas beba o café – não leia, ouça música ou olhe para seu dispositivo digital, diz ele. Apenas sente-se. Saiba que você está sentado e saiba que está tomando café e fique curioso sobre a atividade.

Ohito também oferece dicas tangíveis para alcançar um ritual matinal consciente, já que desligar as distrações não é fácil. Vire a atenção plena para as experiências sensoriais de fazer café, diz ela. Observe a textura do grão e da xícara, o cheiro da borra de café, a temperatura do café, sua vontade de beber, diz ela. As rotinas de café ou chá são uma ótima oportunidade para perceber sensações físicas e emocionais.

Sem análise ou autojulgamento, o que você percebe? Onde estão seus pensamentos e emoções enquanto você se senta com sua xícara? O que você prova, sente e cheira? Essas observações conscientes o fundamentarão no presente e o ajudarão a começar cada dia com intenção (sem uma grande revisão de estilo de vida ou curso de treinamento).

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4 Comer uma refeição

Na mesma linha, as refeições são outra parte ideal do dia para praticar a atenção plena. Ohito diz que a atenção plena nos permite desacelerar o tempo suficiente para ajudar a saborear a experiência de comer (pense: gosto, cheiros e sons). Também é um ótimo momento para refletir sobre todas as pessoas e processos que trouxeram essa refeição à sua mesa - dos trabalhadores da fazenda aos motoristas de caminhão e à pessoa que estocou os ingredientes que você usou para preparar o que está comendo no supermercado . Faça um minuto consciente de reflexão e gratidão para apreciar suas contribuições para a refeição que você está comendo, diz ela.

Além disso, comer com consciência de si mesmo e da comida à sua frente – em outras palavras, estar atento ao que e como você come – pode levar a hábitos alimentares saudáveis e duradouros, diz Linda Nikolakopoulos , MS, RD, LDN, nutricionista registrada e nutricionista licenciada em Massachusetts. Ela observa que esta prática é sobre ouvir seu corpo. A alimentação consciente nos ajuda a reconhecer se estamos comendo devido à fome, emoções, estresse ou tédio, diz ela. Também indica se estamos comendo sem pensar enquanto fazemos outras coisas, como trabalhar, limpar ou assistir TV, o que pode nos ajudar a reconhecer quando comemos o suficiente em vez de perceber depois que já exageramos. A pesquisa apóia a teoria, sugerindo que a atenção plena pode realmente ajudar a impedir alimentação não saudável como método de enfrentamento.

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5 Tomar um banho

Mindfulness no chuveiro? Absolutamente. A hora do banho ou do banho é o lugar perfeito para se livrar das distrações enquanto os pensamentos vêm à tona – pelo menos para Shmois, que usa o precioso tempo sozinho para entrar em contato com seus pensamentos e cinco sentidos. Eu me certifico de me dar tempo suficiente [para tomar banho] para não ser apressada, ela diz, eu tento estar totalmente presente e imersa na experiência de lavar meu corpo.

Ela toma nota de tudo enquanto se lava: a sensação da água batendo na pele, a temperatura e o cheiro do sabonete líquido e do xampu. Descobri que a gratidão é um bom subproduto disso, acrescenta ela. Eu me vejo tão grata pela água limpa e fresca que sai tão facilmente do meu chuveiro.