Como acontece com qualquer hábito saudável, você provavelmente está ciente de que o rolamento muscular pode ter grandes benefícios, mas quando a vida fica ocupada, é uma das primeiras coisas a cair no esquecimento. Não ajuda o caso dos rolos musculares que usá-los às vezes pode doer! Temos algumas novidades para você, no entanto, que podem mudar a posição do rolamento muscular na sua lista de prioridades.

'Rolos musculares são ferramentas que contribuem para a liberação miofascial, e eles vêm na forma de rolos de espuma, rolos de espuma vibratórios, bolas de ponto-gatilho, bolas de ponto-gatilho vibrantes, bolas de lacrosse e armas de massagem de percussão ,' diz Keith Hodges , fundador de Mind In Muscle Coaching em Los Angeles. 'Foi comprovado que a liberação miofascial aumenta a circulação sanguínea, reduz a sensibilidade do ponto de gatilho, combate DOMS (dor muscular de início tardio) e melhora a função muscular / amplitude articular quando combinada com exercícios de mobilidade ativa. Estes são a chave para melhorar e manter o desempenho ideal durante o exercício, porque isso melhora a recuperação.'

Pode parecer contra-intuitivo, mas recuperação é imperativa para evitar platôs e, finalmente, para alcançar seus objetivos. De fato, Hodges observa que grande parte da população falha em atingir suas metas porque treina demais e/ou subrecupera.

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Como funcionam os rolos musculares?

Os rolos musculares funcionam aplicando pressão, o que ajuda o músculo a desenrolar as aderências dentro e ao redor das fibras musculares e recrutar sangue para a área. “Quando um músculo fica extremamente fatigado, sobrecarregado ou lesionado, ele fica tenso e o fluxo sanguíneo pode ser comprometido”, diz Jeff Brannigan , cofundador e diretor de programa do estúdio de alongamento e recuperação Esticar*d em Nova York e Westchester. “A entrada de sangue na área ajudará a reduzir a inflamação e permitirá que ela funcione mais adequadamente. Se um músculo estiver muito tenso, ele não será capaz de se contrair e produzir movimento da maneira que deveria. Usar um rolo muscular (de forma consistente) permitirá que você permaneça ativo e sem dor.'

Se doer, vá com calma e comece com uma pressão mais leve.

Isso tudo soa muito bem, mas o ponto de dor para muitos é que eles associam o rolamento muscular com, bem, dor — ou, na melhor das hipóteses, desconforto. Para isso, Brannigan é rápido em sublinhar que muitas pessoas tendem a empurrar muito forte e muito rápido na tentativa de liberar sua tensão muscular.

'Isso não só será menos eficaz, mas vai doer se você aplicar muita pressão. É sempre melhor começar leve com uma quantidade administrável de pressão e depois aumentá-la lentamente à medida que seu corpo relaxa.'

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Hodges acrescenta que, embora o rolamento muscular possa ser desconfortável, 'a dor nunca deve chegar ao ponto em que é insuportável'.

O que fazer e o que não fazer no rolamento muscular

Uma regra geral é rolar 1 polegada por segundo para ajudá-lo a identificar seus pontos de gatilho. “Seu ponto de gatilho será um ponto sensível e o desconforto deve aumentar ao rolar sobre essa área”, diz Hodges. “Depois de identificar seu ponto de gatilho, tente manter a pressão constante sobre a área por pelo menos 30 segundos enquanto respira lentamente. A respiração lenta promove o relaxamento dos tecidos ao incorporar o sistema nervoso parassimpático.'

É importante não rolar sobre uma área por muito tempo ou você pode ter hematomas. “O deslocamento pode fazer mais mal do que bem ao rolar sobre as áreas erradas, como suas bandas de TI, região lombar e rolar diretamente sobre uma articulação ou osso”, diz Hodges.

“Outro erro comum ao rolar não é rolar desde a origem do músculo e progredir até sua inserção”, acrescenta. 'Uma maneira mais simples é começar rolando um músculo na área mais próxima do seu núcleo e rolar para longe da área.'

Não importa qual ferramenta ou técnica de rolamento muscular você opte, o maior fator para determinar a eficácia será o quão consistente você é com a prática. O rolamento de espuma não é algo que você pode fazer uma vez e esperar ver resultados. Precisa ser feito, idealmente, todos os dias. 'Não precisa ser longo', diz Brannigan. 'Pode ser cinco minutos. É melhor fazer um pouco todos os dias em vez de uma hora de rolamento uma vez por semana.

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