Qualquer pessoa ativa, em algum momento, sentirá dores musculares. Isso é especialmente verdadeiro se você estiver tentando um novo tipo de treino , treinando por mais tempo do que o normal ou aumentando a intensidade de sua atividade .

“A dor muscular é causada por micro lágrimas e inflamação no músculo e é uma resposta ao estresse físico do exercício”, diz Kyle González, NSCA, CSCS, CES, FMS lvl 1, um treinador de desempenho na Futuro , um aplicativo que une os usuários a um preparador físico remoto. “As micro lágrimas, o aumento do fluxo sanguíneo e a inflamação causam um leve inchaço, o que torna os receptores de dor mais sensíveis ao movimento. A dor é um processo natural, mas sem a orientação certa pode ser debilitante e levar a lesões.' Isso traz à tona um ponto muito importante: sempre ouça seu corpo!

Aqui estão seis maneiras diferentes de ajudar a aliviar a dor muscular e acelerar o processo de recuperação para que você possa voltar a se sentir bem como novo.

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1 Recuperação ativa

A dor pode durar 24 horas ou pode levar alguns dias antes de você se sentir de volta a si mesmo. Enquanto você está se recuperando, isso não significa necessariamente que você não pode continuar se exercitando, mas você pode querer ir com mais calma, pense: fazer uma recuperação ativa com exercício de baixa intensidade como uma boa caminhada versus uma aula difícil de HIIT.

“A recuperação ativa ou atividade leve pode reduzir a dor, aumentar o fluxo sanguíneo, remover resíduos químicos do seu corpo e ajudá-lo a se adaptar ao treinamento”, diz Gonzalez. 'É um dos melhores métodos para aliviar os músculos doloridos naturalmente porque é fácil e conveniente - basta levantar e se mover ao longo do dia. Eu gosto de usar atividades de baixo impacto como cardio leve (natação, caminhada, ciclismo), alongamento e ioga .' Embora o alongamento seja um dos métodos mais prescritos para aliviar a dor muscular, Gonzalez observa que o alongamento estático faz muito pouco para aliviar a dor diretamente. 'Muitas vezes, oferece mais um efeito placebo e mais foco deve ser colocado em fazer um aquecimento e desaquecimento dinâmico adequado.'

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dois Massagem

A massagem é outro método comumente prescrito para reduzir a dor muscular. “A massagem demonstrou reduzir a inflamação aumentando o fluxo sanguíneo. Também aumenta as mitocôndrias, o que ajuda no reparo e na função das células”, diz Gonzalez. Ao contrário do que você possa pensar, ele sugere optar por uma massagem suave e calmante sobre um tecido profundo ou uma massagem mais invasiva para a dor.

3 Calor e Gelo

Calor e gelo demonstraram ter benefícios para os músculos doloridos. “A terapia de calor funciona aumentando o fluxo sanguíneo e a circulação para os músculos, além de aliviar qualquer desconforto e relaxar os músculos, o que pode melhorar a flexibilidade. O gelo funciona reduzindo o fluxo sanguíneo para os músculos, reduzindo a inflamação e o inchaço”, diz Gonzalez. Alternar calor e gelo também pode ser eficaz. Gonzalez recomenda tomar um banho quente ou usar uma bolsa de gelo e depois uma almofada de aquecimento no local dolorido específico. ' Tomar um banho quente com sal de epsom (que quando quebrado é magnésio e sulfato) pode ser benéfico para reduzir a dor e relaxar os músculos”, acrescenta.

4 Dorme

O sono não é a escolha glamorosa, mas é onde ocorre a maior parte do reparo e da recuperação. “Durante o sono, o corpo pode relaxar e limpar resíduos químicos, reparar tecidos danificados e diminuir a sensibilidade à dor, por isso é importante dormir de sete a nove horas por noite”, diz Gonzalez.

5 Nutrição

Existem muitos alimentos que podem ajudar a reduzir a dor, reduzindo a inflamação e reabastecendo os estoques de energia esgotados. Gonzalez descreve alguns eficazes abaixo:

• Suco de cereja azedo: pode reduzir a dor e a inflamação muscular (mas cuidado com grandes quantidades de açúcar adicionado)
• Cúrcuma : um tempero anti-inflamatório que pode reduzir os danos musculares
• Queijo cottage: embalado com proteína de soro de leite que ajuda a repor rapidamente a proteína muscular e a proteína caseína, que é de ação lenta e pode ajudar a continuar esse processo enquanto você dorme
• Chá verde : cheio de antioxidantes que reduzem os danos musculares e celulares e aumentam a hidratação
• Nozes e sementes : rico em ácidos graxos ômega-3 para combater a inflamação e proteína para prevenir a degradação muscular.
• Batata-doce: um carboidrato complexo que é rico em nutrientes e reabastece os estoques de glicogênio

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6 Rolos musculares

Os rolos de espuma podem liberar a tensão nos músculos e melhorar a flexibilidade e a amplitude de movimento. “Os rolos também podem facilitar o fluxo sanguíneo e são uma opção relativamente barata e eficiente”, diz Gonzalez.

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Tenha cuidado com as opções de balcão

Quanto às opções de venda livre, Gonzalez sugere ficar longe delas na maioria das situações, mas anti-inflamatórios como o ibuprofeno podem, às vezes, proporcionar alívio. “Ter um treinador que fale com você sobre seu nível de dor e forneça feedback sobre como seu corpo deve responder ao treinamento é essencial para uma rotina de treinamento saudável. Sempre verifique com um profissional antes de tomar qualquer medicamento de venda livre para garantir que eles sejam seguros e apropriados para você.' Da mesma forma, se a dor muscular persistir por mais de uma semana, se você sentir uma dor aguda em vez de uma dor incômoda ou se não puder realizar as tarefas do dia-a-dia por um longo período de tempo, você deve fazer o check-in com o seu profissional de saúde.

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