Se você já se esqueceu de descongelar o frango para o jantar - e acabou pedindo uma pizza de calabresa - você sabe que uma alimentação saudável geralmente requer planejamento. E, no entanto, lanches são em grande parte sobre espontaneidade (como em, São 3 da tarde - oh, caramba, eu preciso de algumas batatas fritas). Ter um plano de jogo, no entanto, pode transformar esses momentos de agarrar em oportunidades para comer bem, vencer nossos piores desejos e aumentar nossa energia, diz Jim White, um nutricionista registrado em Virginia Beach, Virgínia, e proprietário de Jim White Fitness e Nutrição. Essas estratégias e diretrizes ajudarão.

RELACIONADO : 40 lanches saudáveis ​​para ajudá-lo a se despedir do gancho para sempre

onde coloco o termômetro de carne em um peru

As novas regras de lanches

Quando lanchar: Só porque você sempre pega uma barra de granola e café às 10h, não significa que você deve. Não lanche porque faz parte da sua rotina diária; faça quando estiver com um pouco de fome. Eu digo aos meus clientes para usarem uma escala de 1 a 10, onde 1 é fome e 10 é empanturrado, diz Jessica Crandall, uma nutricionista registrada em Denver e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Você precisa de um lanche quando estiver no 3 ou 4. Muitas pessoas não atingirão essa marca até cerca de três horas após uma refeição, mas algumas chegarão lá mais rápido. Nesses casos, dizem os especialistas, não puna sua barriga ruidosa. Vá em frente e dê uma mordida. No entanto, se você está tentando perder alguns quilos e não está verdadeiramente com fome, pense em esperar até o almoço e fazer seu primeiro lanche à tarde. Um estudo de 2011 conduzido pelo Fred Hutchinson Cancer Research Center, em Seattle, descobriu que os indivíduos que pularam os lanches no meio da manhã perderam mais peso do que aqueles que comeram os lanches.

O que comer: Tenha em mente estas orientações gerais ao escolher um lanche: 150 a 250 calorias, cerca de 3 gramas de fibra, 5 gramas de proteína e não mais do que 12 gramas de gordura. Proteínas e fibras ajudam você a se sentir completo e satisfeito, diz Crandall. Portanto, você não deve sentir necessidade de fazer outro lanche logo em seguida, e será menos provável que coma demais em sua próxima refeição. Realisticamente, atingir todos esses marcadores a cada lanche é quase impossível. Portanto, busque o equilíbrio geral. Se um lanche tem pouca proteína, por exemplo, certifique-se de que o próximo tenha um pouco mais. Encontre 19 ideias de lanches saudáveis.

Como fazer um lanche: Uma palavra: atentamente . Trate cada lanche como uma mini refeição tomando uma porção e, se possível, colocando-o em um prato, diz Marissa Lippert, uma nutricionista registrada na cidade de Nova York e fundadora da Nourish, uma empresa de aconselhamento nutricional. Ela recomenda manter um prato de salada na gaveta da escrivaninha no trabalho. Por quê? Temos a tendência de associar um prato limpo com satisfação e uma sensação de saciedade (algo que uma embalagem vazia de 100 calorias pode não fornecer).

Além disso, não faça multitarefas ao comer; simplesmente aprecie os sabores da comida. Tente aplicar essa estratégia também às refeições regulares. Um estudo de 2009 realizado na Universidade de Birmingham, na Inglaterra, mostrou que quando você está distraído durante a hora das refeições (assistindo a episódios antigos de Homens loucos , digamos), você pode estar mais propenso a engasgar mais tarde. Quando comemos, codificamos informações sobre uma refeição, incluindo os sabores, as texturas e o quão satisfeitos nos sentimos, o que é chamado de memória de refeição, diz Suzanne Higgs, professora do departamento de psicologia da Universidade de Birmingham e um dos os autores do estudo. Portanto, Don Draper pode estar nos impedindo de formar memórias de refeição adequadas, diz Higgs. Isso pode enganar nossos cérebros, levando-nos a escolher mais tarde, embora possamos não estar fisiologicamente famintos.

3 maneiras de controlar seus desejos

Se, apesar dos planos mais bem elaborados (lanches), os cupcakes ainda chamam seu nome, pode haver outra coisa acontecendo - como estresse ou fadiga, diz Lippert. Essas táticas podem ajudá-lo a acalmar suas emoções e evitar uma farra de junk food.

Dar um passeio. Pesquisadores da Universidade de Exeter, na Inglaterra, descobriram que uma caminhada pode ajudar a inviabilizar lanches estúpidos. Em seu estudo, publicado este ano, os participantes que deram uma caminhada rápida de 15 minutos antes de se deliciarem com uma guloseima de chocolate consumiram menos do que aqueles que permaneceram onde estavam. Estresse, tédio e fadiga são fatores que podem nos levar a lanchar quando não estamos com fome, diz Hwajung Oh, Ph.D., pesquisador do departamento de esportes e exercícios da Universidade de Exeter e um dos participantes do estudo autores. O exercício pode combatê-los, diz Oh, ajudando assim a evitar mordidelas desnecessárias.

Durma mais. Há muito que se demonstrou que a falta de sono está associada a comer demais em geral, mas uma nova pesquisa sugere que pode levar especificamente a comer demais. Em um estudo recente conduzido no Center for Sleep Research, em Adelaide, Austrália, as pessoas que dormiam por cerca de quatro horas por noite eram mais propensas a comer lanches em excesso do que as pessoas que dormiam mais. O sono inadequado pode alterar os níveis corporais dos hormônios grelina e leptina, que regulam as sensações de fome e saciedade, respectivamente, diz Crandall. Dormir de sete a nove horas pode colocar esses hormônios de volta ao equilíbrio.

Ajuste seu ambiente. Se você fica tentado a fazer um lanche no mesmo lugar ou horário todos os dias (quando você bate no sofá depois do jantar, por exemplo), algumas outras dicas podem ser as culpadas. De acordo com uma revisão de pesquisa publicada na revista Revisão Anual de Nutrição em 2004, a iluminação e a temperatura podem afetar a quantidade de alimentos que você ingere. Mantenha o termostato em uma temperatura mais quente (vista um suéter se não conseguir desligar o ar-condicionado), uma vez que os participantes de um estudo comeram mais em temperaturas frias. E acenda as luzes brilhantes do teto. A pesquisa indica que a iluminação fraca ou suave pode levar as pessoas a consumir mais alimentos.

Reformas de lanches na vida real

Mesmo a melhor estratégia de lanches do mundo não ajudará se você não puder incorporá-la em sua vida agitada e complicada. Portanto, é importante saber quais são seus maus hábitos. Você tende a pastar o dia todo? Comer lixo quando estiver entediado ou com sono? Ou talvez fique tão frito que agarra o que quer que esteja à mão? Se sim, junte-se ao clube. Real Simples pediu à nutricionista registrada Marissa Lippert para revisar os diários de alimentos de três mulheres com desafios muito diferentes. Aqui está uma olhada no dia típico de cada mulher, junto com sugestões fáceis e viáveis ​​de Lippert para adotar comportamentos alimentares mais saudáveis.

The Boredom Snacker

Sheryl Stein, 47
O desafio para esta dona de casa casada com dois filhos: evitar as guloseimas que guarda em casa para os filhos. É fácil pegar seu lixo quando estou entediada ou cansada, diz Sheryl, que mora em Arlington, Virgínia. E às vezes parece apenas saboroso.

O dia típico dela

Café da manhã: Cereais quentes com linho; café; um punhado de cereal açucarado de seu filho.

Lanche da manhã: Nenhum.

Almoço: Feijão preto e guacamole em uma tortilha rica em fibras; palitos de aipo.

Lanches da tarde: Amêndoas com mel; 2 quadrados de chocolate; uma xícara de farelo de passas com leite desnatado; biscoitos com manteiga de amendoim.

Jantar: Peito de frango salteado com alho, brócolis, ervilha e arroz basmati.

Lanche noturno: Nenhum.

O que a nutricionista diz: Sheryl come bem no geral, mas se ela planejar sua comida com antecedência, ela não vai lanchar tanto por causa do tédio à tarde. No café da manhã, ela deve pular o cereal açucarado e adicionar algumas proteínas, como queijo cottage ou nozes. Está tudo bem se ela não precisa de um lanche matinal. Mas para o lanche da tarde ela parece estar dependendo de doces (sim, farelo de passas é açucarado!) Para aumentar sua energia. Infelizmente, ela trava e queima rapidamente, o que a leva a comer ainda mais coisas açucaradas. Em vez disso, ela deve aumentar a proteína e as fibras a essa hora do dia com queijo e frutas ou edamame cozido no vapor. A tarde também seria uma boa hora para ela dar um passeio, ligar para um amigo ou malhar, todas as coisas que vão ajudar a quebrar o ciclo do tédio e diminuir o excesso de nade.

The Impulse Snacker

Lindsay Wills, 36
Como uma mãe ocupada e trabalhadora de dois filhos com menos de 3 anos, Lindsay, de Hoboken, New Jersey, acha muito difícil preparar lanches saudáveis. Com um trajeto de uma hora e dias de trabalho repletos de reuniões, ela não tem tempo para pensar em lanches e, consequentemente, está com tanta fome para jantar que não faz escolhas sábias.

O dia típico dela

a torta de abóbora caseira precisa ser refrigerada

Café da manhã: Uma tigela de cereal de aveia adoçado com leite; um copo de suco de toranja.

Lanche da manhã: Nenhum.

Almoço: Quesadilla de frango; chips de vegetais de jardim; uma Coca Diet.

Lanche da tarde: Doce; um pedaço de bolo se um colega de trabalho está fazendo aniversário.

Jantar: Uma tigela grande de cereal com leite; jujubas.

Lanche noturno: Nenhum.

O que diz a nutricionista: Se Lindsay gosta de cereais, ela deve mudar para uma versão com baixo teor de açúcar com cinco ou mais gramas de fibra. Evite o suco, que não tem fibra e tem o mesmo efeito de aumento de energia e impacto que o açúcar, e em vez disso escolha frutas inteiras. Ela deve adicionar um lanche no meio da manhã nos dias em que estiver com fome ou quando o almoço for mais tarde do que o normal. Pode ser inteligente para ela estocar uma gaveta da mesa ou a geladeira do escritório com opções fáceis - digamos, pacotes individuais de aveia instantânea simples, uma lata de nozes torradas ou um grama de queijo - para que ela nem tenha que pensar sobre escolhas. Ela pode saciar seu desejo por doces durante o lanche da tarde, desde que seja equilibrado e com moderação. Por exemplo, ela poderia renunciar aos doces em favor de um café com leite desnatado. Dessa forma, ela sentirá o gosto do chocolate junto com a proteína nutritiva e o cálcio do leite. E se ela simplesmente precisa do bolo de aniversário, deve pedir uma fatia da metade e regá-la com leite desnatado ou desnatado ou complementá-la com um pedaço de fruta. Seguindo essas etapas, ela não estará faminta quando chegar em casa e será capaz de fazer uma escolha de jantar mais cuidadosa.

O lanche do dia inteiro

Jeanne Knudsen, 50
Jeanne, mãe de quatro filhos, dá aulas de estudos sociais no ensino médio em Ridge, Nova York. Na escola, seu horário de almoço chega mais cedo - às 9h20! - e ela relata que sente fome o resto do dia. Eu apenas pastoreio até a hora de dormir, ela diz.

O dia típico dela

Café da manhã: Um bagel com cream cheese.

Lanches matinais: Uma barra energética de limão; chocolate do centro da faculdade.

Almoço: Iogurte com pêssegos e granola.

Lanche da tarde: Queijo e biscoitos ou cenouras e homus.

Jantar: Frango grelhado com macarrão de ovo e salada.

Lanche noturno: Dois cookies de escoteira.

O que diz a nutricionista: Mudar para um café da manhã de grãos inteiros rico em proteínas ou com alto teor de fibras é a primeira coisa que Jeanne faz. Quando você começa a manhã com um item rico em carboidratos refinados ou açúcar, como um bagel, você pode colocar o açúcar no sangue em uma montanha-russa de altos e baixos, o que o faz buscar mais carboidratos e açúcar lanches ao longo do dia. Mas ingerir proteínas e carboidratos complexos pela manhã, como ovos com um pedaço de torrada de grãos inteiros e frutas, impede o início desse ciclo. Para o lanche matinal de Jeanne, ela deve pular a barra energética, que tem muito açúcar. Em vez disso, ela deve ir para uma barra balanceada de frutas e nozes ou alguns alimentos inteiros, como uma maçã e um pacote de manteiga de amendoim para uma porção. Com um lanche como este, ela achará mais fácil evitar o chocolate. Ela também precisa de uma refeição mais substancial ao meio-dia para evitar o excesso de comida à tarde. Uma salada com proteínas, como atum, vegetais e gorduras saudáveis, como abacate ou nozes, seria o ideal. Mas, como seu intervalo para o almoço é muito cedo, ela pode não estar com vontade de comer salada. Nesse caso, ela poderia manter o iogurte e as frutas, mas mudar para um iogurte grego mais saciante e cheio de proteínas. Então ela pode comer a salada quando o último sino tocar e ficar satisfeita até o jantar.