Fato: os americanos não estão obtendo frutos do mar em quantidade suficiente. E ainda assim, muitas pesquisas apontam para o fato de que viveremos vidas mais longas e saudáveis ​​se comermos mais ', diz Frances Largeman-Roth, RDN , especialista em alimentação e nutrição e autor de Comer em Cores . A American Heart Association recomenda comer duas porções de peixe gordo por semana, mas apenas cerca de 10% de nós estão conseguindo isso.

Os peixes gordurosos incluem salmão, atum voador (o enlatado), cavala, arenque, truta do lago e sardinha. O peixe é uma grande fonte de proteína, mas seu benefício real são os ácidos graxos ômega-3 DHA que ele contém, diz Largeman-Roth. Os ômega-3 não apenas reduzem o risco de doenças cardíacas e derrames, como também são vitais para a saúde do cérebro. As gorduras ômega-3 constroem as membranas celulares em todo o corpo e no cérebro e desempenham uma função antiinflamatória no corpo, o que ajuda a promover células cerebrais mais saudáveis. As gorduras ômega-3 são essenciais para o desenvolvimento do cérebro de um bebê, então mães grávidas e amamentando devem comer frutos do mar com baixo teor de mercúrio.

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Aqui estão as seis principais escolhas de Largeman-Roth para frutos do mar com base na saúde, bem como na sustentabilidade. Se você estiver procurando por mais informações sobre opções sustentáveis ​​de frutos do mar, confira Relógio de frutos do mar .

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1 Camarão

O camarão é de longe o mais fácil e rápido de todos os tipos de frutos do mar para cozinhar: apenas dois minutos de cada lado e o jantar está pronto. E é ideal para crianças também. Gosto de usar camarão em tacos, saladas e Panzanella de Camarão Grelhado , diz Largeman-Roth. Eu os limpo, mas mantenho as caudas para dar mais sabor. O camarão é muito baixo em calorias, com apenas 84 calorias por porção de 85 gramas. Além disso, eles servem até 20 gramas de proteína, grandes quantidades de minerais ferro e zinco e 300 miligramas de ômega-3.

dois Caranguejo

Parece que é apenas para ocasiões especiais, mas caranguejo é algo que você deveria desfrutar o ano todo . Dependendo da variedade, o caranguejo varia de 80 a 100 calorias por porção de 85 gramas e oferece de 16 a 20 gramas de proteína, além de 350 a 400 miligramas de ácidos graxos ômega-3 (DHA + EPA). Melhor ainda? O caranguejo do Alasca é a melhor escolha no Lista de observação de frutos do mar . Dica profissional: cozinhar com caranguejo se torna muito mais acessível quando você o usa em receitas, como bolos de caranguejo e sopa de caranguejo.

3 Salmão

O salmão contém ômega-3 e é super simples de cozinhar. Basta regar um pouco de azeite em cima do filé, polvilhar um pouco de sal marinho por cima e assar no forno por 20 minutos a 400 ° F. Largeman-Roth recomenda optar pelo salmão do Alasca sempre que possível porque é selvagem e sustentável .

4 Atum Albacora em Conserva

Eu sou um grande fã de atum em lata porque é portátil e muito versátil, diz Largeman-Roth. Você pode adicioná-lo a saladas, usá-lo em sanduíches e wraps, e até mesmo em massas frescas com ele. Uma porção de 60 gramas de albacora enlatado (metade de uma lata) tem apenas 60 calorias, é carregada com 13 gramas de proteína e é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3. Você não precisa carregá-lo com maionese para ficar delicioso: adoro misturar atum enlatado com EVOO, suco de limão fresco, alcaparras, salsa italiana picada, ervilhas e macarrão orecchiette. É excelente quente ou à temperatura ambiente.

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5 Vieiras

As vieiras podem ser intimidantes de cozinhar porque não mudam de cor como o camarão, e uma vieira cozida demais é uma coisa muito triste. Mas as vieiras perfeitamente cozidas são fáceis. Você só precisa secá-los com papel toalha primeiro, depois colocá-los em uma assadeira bem quente e untada com óleo e selar bem os dois lados, até dourar (2 a 3 minutos de cada lado). Sirva-os sobre quinua, macarrão grão de bico ou salada. Uma porção de três onças de vieiras (3 a 4 vieiras) tem cerca de 96 calorias, 12 gramas de proteína e 22 miligramas de colina nutritiva que estimula o cérebro.

6 Código

O bacalhau é uma ótima opção para quem acha que não gosta do sabor do peixe. O bacalhau do Atlântico é incrivelmente suave e flakey e tem apenas 70 calorias por porção de 85 gramas e 17 gramas de proteína, além de não ter nenhuma gordura total ou gordura saturada. Os filés de bacalhau podem ser cobertos com um pão leve e assados ​​por 10 a 12 minutos a 450 ° F. Também é excelente em tacos de peixe.

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