Os grãos são uma parte essencial de uma dieta saudável —São um alimento vegetal que nos fornece vitaminas, minerais e carboidratos essenciais que abastecem nossos músculos e cérebro com energia e muito mais.

Mas nem todos os grãos são criados iguais. Existem grãos inteiros (aqueles que ainda contêm farelo, germe e endosperma) e grãos refinados (nos quais o farelo e o germe foram removidos, deixando apenas o endosperma rico em carboidratos). Antes de abordarmos quais tipos de grãos são os melhores para o seu corpo, vamos definir rapidamente o que são.

Em termos simples, os grãos são sementes secas comestíveis e duras que crescem em plantas semelhantes a gramíneas chamadas cereais. Os grãos de cereais são a maior fonte de energia alimentar do mundo. Embora grãos refinados - arroz branco, pão branco fofo, cereais matinais açucarados e assim por diante - quase não proporcionem benefícios à saúde para o seu corpo, grãos inteiros tendem a ser ricos em muitos nutrientes , como fibra, magnésio, ferro, vitaminas B, fitonutrientes e muito mais. No entanto, há uma grande discrepância nos benefícios à saúde de vários grãos inteiros. Alguns (como milho ou arroz) ainda carecem de densidade de nutrientes - mesmo na forma integral - em comparação com outros, como aveia e cevada.

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Aqui estão os 11 grãos mais saudáveis ​​para comer, de acordo com a especialista em nutrição Malena Perdomo, MS, RDN, CDE.

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1 Cevada

A cevada é tradicionalmente servida em sopas, saladas, tigelas de grãos e muito mais. Ele contém uma quantidade maior de fibra alimentar do que qualquer outro grão, além de ter uma variedade de fitoquímicos e beta-glucana de fibra solúvel. Esses antioxidantes podem ajudar a reduzir o colesterol ruim e aumentar a imunidade. Um quarto de xícara de cevada em casca crua contém 160 calorias, 34 gramas de carboidratos, 8 gramas de fibra alimentar e 6 gramas de proteína. Também é rico em manganês, selênio e tiamina (uma vitamina B).

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dois Quinoa

Esse grão sul-americano normalmente cozinha em apenas 15 minutos, o que o torna um ingrediente muito apreciado por quem preparação da refeição . A quinua também é supernutritiva: é uma fonte de proteína vegetal completa porque contém todos os aminoácidos essenciais. Ele também contém menos carboidratos e mais proteínas em comparação com outros grãos. A quinua também é rica em magnésio, fósforo, manganês e ácido fólico. Um quarto de xícara de quinoa não cozida contém 170 calorias, 29 gramas de carboidratos, 3 gramas de fibra e 6 gramas de proteína.

3 Amaranto

Amaranto é um grão inteiro sem glúten de tamanho pequeno. O teor de proteína do amaranto varia de 14% a 15%, maior do que o do trigo sarraceno e do centeio. Possui fitoquímicos e é rico em magnésio, manganês e fósforo. Um quarto de xícara de amaranto cru tem 200 calorias, 37 gramas de carboidratos, 6 gramas de fibra alimentar e 7 gramas de proteína.

4 Trigo sarraceno

Este grão inteiro sem glúten é normalmente consumido como cereal (kasha), usado no macarrão japonês (macarrão soba) e na granola, panqueca ou crepes. Ele contém antioxidantes que estão associados à prevenção do câncer e de doenças cardíacas. O trigo sarraceno também é rico em fibras solúveis: nem todos os grãos são digeríveis, o que pode ajudar a melhorar o colesterol no sangue e controlar a glicose no sangue. Um quarto de xícara cru tem 160 calorias, 34 gramas de carboidratos, 5 gramas de fibra alimentar e 5 gramas de proteína. O trigo sarraceno também é rico em magnésio, cobre e manganês.

5 Teff

Esta é uma maneira fácil de lembrar o teff: é o menor grão de todos e o principal ingrediente do pão etíope Injera. É um dos grãos de maior proteína, ao lado do amaranto. Um quarto de xícara de teff cru tem 180 calorias, 37 gramas de carboidratos, 4 gramas de fibra dietética e 7 gramas de proteína. Não contém glúten e é uma excelente fonte de ferro e magnésio. Teff também é uma fonte sólida de fibra, ferro, magnésio, fósforo, zinco, tiamina e vitamina B6 e pode fornecer mais de 100% do valor diário de manganês.

6 Aveia

Aveia contém polifenóis , que atuam como antioxidantes e são um poderoso agente antiinflamatório. Eles também são ricos em beta-glucana, um tipo de fibra solúvel que ajuda a diminuir o colesterol LDL (mau) e pode reduzir o risco de alguns tipos de câncer. A aveia também pode ajudar a reduzir a pressão arterial. Eles são uma boa fonte de fibra, ferro, magnésio, fósforo, zinco, cobre, tiamina, manganês e selênio. A aveia é naturalmente sem glúten, mas pode ser processada com outros grãos que contenham glúten, então certifique-se de verificar o rótulo para a certificação de sem glúten.

7 Farro

O farro é um grão muito conhecido na Itália e no Mediterrâneo. Existem dois tipos principais: o farro tradicional (que não é processado) e o farro perolado (que é processado para ser mais rápido de cozinhar). O sabor é de nozes, em borracha e saudável. O grão rico em fibras pode ser preparado em saladas, sopas ou no lugar do arroz. Um quarto de xícara de farro seco cru tem 200 calorias, 37 gramas de carboidratos, 7 gramas de fibra alimentar e 7 gramas de proteína.

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8 Trigo búlgaro

A maioria das pessoas conhece o bulgur como o ingrediente principal da salada tabule. Um quarto de xícara crua contém 160 calorias, 34 gramas de carboidratos, 5 gramas de fibra alimentar e 5 gramas de proteína. É rico em fibras e manganês e é uma boa fonte de magnésio, fósforo e niacina.

9 Freekeh

O freekeh tem uma textura em borracha e é ótimo para saladas ou como acompanhamento. Um quarto de xícara crua contém 160 calorias, 6 gramas de fibra e 7 gramas de proteína. É uma ótima fonte de ferro também.

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10 Arroz selvagem

Este estilo de arroz tem mais proteínas e fibras do que o arroz integral. Um quarto de xícara crua contém 160 calorias, 35 gramas de carboidratos, 3 gramas de fibra alimentar e 4 gramas de proteína.

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Este grão asiático sem glúten é usado em mingaus, para fazer mingaus e pratos fritos. Um quarto de xícara de painço cru tem 210 calorias, 42 gramas de carboidratos, 3 gramas de fibra alimentar e 5 gramas de proteína. O painço é rico em antioxidantes, rico em manganês e é uma boa fonte de magnésio, fósforo, cobre, tiamina e niacina.

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