Você já se perguntou o que os especialistas que ensinam outras pessoas a como comer de forma saudável incluem seus bolsas para fazer um lanche no trabalho? O grub certo pode ajudá-lo a permanecer focado, energizado e cheio por horas, para que você possa se concentrar nas tarefas que tem em mãos e manter a energia para ficar acordado durante as reuniões (mesmo as chatas). Pedimos aos nutricionistas que compartilhassem os alimentos saudáveis ​​que ingerem ao longo do dia para benefícios duradouros para o corpo e a mente. Os resultados deixarão você ansioso para a hora do lanche.

Envoltório de queijo com muita gordura

Meu lanche favorito é um palito de queijo embrulhado em um mini embrulho de trigo com alto teor de fibras, diz Marjorie Nolan Cohn, RD, CDN, porta-voz nacional da Academia de Nutrição e Dietética. Eu escolho palitos de queijo regulares, não a variedade com baixo teor de gordura ou sem gordura. Adoro este lanche porque o palito de queijo é rico em proteínas, o wrap é rico em fibras e porque não estou evitando a gordura (no palito de queijo), ele me mantém saciado por mais tempo. É superportátil - eu o preparo com antecedência para não ter que desembrulhar o palito de queijo enquanto estou trabalhando.

Aveia e manteiga de amendoim

eu guardo aveia em flocos e um pote de manteiga de amendoim natural em meu escritório para que esteja sempre disponível, diz Nolan Cohn. Ela coloca ½ xícara de aveia em flocos em uma caneca e adiciona água quente e uma colher de sopa de manteiga de amendoim . A aveia integral é rica em fibras de recheio, a manteiga de amendoim oferece um ponche de proteína e o calor é realmente reconfortante em um dia frio, diz ela. Bônus: a aveia contém zinco, o que pode ajudar impulsione seu sistema imunológico , tornando você menos suscetível a esses germes do refrigerador de água.

Pacote portátil de salada de frango

O Salada de Frango com Amora e Cranberry da Good Foods é delicioso e vem em embalagens individuais - ideais para levar para o trabalho, diz Mitzi Dulan , RD, autor de A Dieta do Pinterest: Como Afinar o Seu Caminho . Eles são feitos com iogurte grego e têm 13 gramas de proteína satisfatória em uma porção de 4 onças por apenas 150 calorias. (Os pacotes também estão disponíveis em porções de 180 gramas, dependendo de onde você os compra.) A proteína ajuda você a se sentir satisfeito, enquanto os carboidratos fornecem combustível para o seu cérebro. As amêndoas também oferecem gorduras saudáveis ​​e satisfatórias, para que você não sinta fome duas horas depois.

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Lanchonete com baixo teor de açúcar

Barras amáveis ​​são uma das principais opções de Nutrition Twins, Lyssie Lakatos RDN, CFT e Tammy Lakatos Shames RDN, CFT: nossas recentes favoritas são as barras Nuts & Spices, diz Lakatos Shames. Os sabores incluem Amêndoa de Baunilha de Madagascar e Amêndoa Caramelo e Sal Marinho . Você pode ver e pronunciar os ingredientes, eles são deliciosos e apenas 5 gramas de açúcar por barra, então você obtém um aumento de energia sem o aumento do açúcar e quebra que pode seguir se você comer granola com alto teor de açúcar ou lanchonetes, diz ela. A maioria deles tem cerca de 180 a 200 calorias por barra e satisfazem com 5 a 6 gramas de proteína e 6 a 7 gramas de fibra.

Frutas Frescas e Queijo Cottage

Eu adoro colocar cerca de 1 xícara de morangos frescos com cerca de 10 uvas combinadas com 1/2 xícara de queijo cottage baixo teor de gordura juntos para um lanche, diz Dulan. Os morangos são carregados com mais vitamina C do que uma laranja e um Harvard pesquisa estudo mostrou que comer duas ou mais porções de frutas ricas em flavonóides, como morangos ou mirtilos, pode estar associado a atrasar o declínio da memória. Os morangos também são naturalmente pobres em açúcar, por isso não causam um pico de açúcar no sangue que o deixará todo quebrado e queimado, diz Dulan. As uvas são um lanche satisfatório e delicioso que fornece antioxidantes, que podem ajudar a promover a saúde geral. O queijo cottage contém 14 gramas de proteína para fornecer energia por apenas cerca de 100 calorias.

Grãos-de-bico torrados

Estas ervilhas (também chamadas grão de bico ) são uma boa fonte de proteínas e fibras satisfatórias. Se você não conseguir encontrar grão-de-bico torrado embalado em uma loja, faça o seu próprio drenando-o por 5 a 10 minutos e, em seguida, batendo com uma toalha de papel ou pano até que estejam completamente secos. Em seguida, asse a 400 graus F por cerca de 45 a 60 minutos até que o grão-de-bico esteja crocante e marrom. Retire-os do forno e adicione temperos como suco de limão, sálvia e massa de pimenta, ou algumas colheres de chá de molho de soja ou molho barbecue. Volte ao forno para assar por cerca de 15 minutos mais até que o tempero seja absorvido. Eles são diferentes, divertidos de comer e fornecem energia de longa duração com a combinação de carboidratos e proteínas cheios de fibras e proteínas, diz Lakatos.

Pita Pocket Tuna

Experimente fazer um lanche com atum de foca na água na metade de um bolso de pita de trigo integral, diz Lakatos Shames. O atum embalado com água é um lanche satisfatório, repleto de proteínas e conveniente porque você não precisa abrir uma lata. Use um garfo para espalhar o atum no bolso e você terá uma minirrefeição de proteína poderosa com apenas 70 a 80 calorias. A pita de trigo integral fornece fibras e carboidratos para obter energia além da proteína do atum. O nutricionista Jim White, proprietário do Jim White Fitness and Nutrition Studios, gosta de espalhar seu atum em biscoitos crocantes de centeio claro ou Wasa para um lanche simples e em um biscoito crocante que não contém açúcares adicionados que você pode encontrar em biscoitos de farinha branca. Este lanche é uma ótima maneira de aumentar sua proteína e não comer nada muito processado com muitos ingredientes adicionados, como você poderia obter em uma barra de proteína, diz ele.

Manteiga de nozes e banana no pão

White recomenda lanchar pão integral com ¼ de banana e 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa para segurá-lo antes da hora do almoço. Tem gosto de guloseima, mas dá-lhe energia duradoura sem estrondo, como fazem algumas barras energéticas. Essa também é uma ótima opção para um lanche no final da tarde se você planeja fazer exercícios antes de voltar para casa do trabalho, diz ele.

Iogurte Grego Perfeito

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Se você tiver uma geladeira ou refrigerador disponível, White sugere combinar iogurte grego com pouca gordura coberto com cerca de ¼ xícara de aveia integral seca sem açúcar, nozes e mistura de flocos de trigo (muesili). Incluir uma porção de iogurte ajuda a obter o cálcio necessário, a aveia e o muesli contêm fibras e as nozes fornecem proteína adicional (e crocante!). Torne o lanche versátil adicionando canela, frutas vermelhas frescas ou uma variedade de nozes. As opções são infinitas!

Feijão Verde Fresco

O feijão verde é uma ótima maneira de satisfazer um desejo por comer crocante. Gosto deste lanche não só porque é muito simples de embalar e montar, como também me sinto realizado comendo vegetais fora das refeições principais, diz White. O feijão verde contém cerca de 20% da ingestão diária recomendada de vitamina C. Junte-os com homus para um lanche que o preenche, graças a todo aquele conteúdo de fibra e água.