Em novembro, uma coisa engraçada pode ter acontecido com você: um dia você estava bem e então - bam! - sabendo ou não, você estava com pressão alta. Não, não foi porque você percebeu que faltavam apenas seis semanas para o Natal; foi porque o American College of Cardiology e a American Heart Association mudaram a definição médica de pressão alta. A condição agora começa em 130/80 mm Hg, em vez de 140/90, e quase metade de todos os adultos dos EUA a tem (antes da nova definição, um terceiro tinha).

Por que a mudança? Aprendemos que as pessoas com pressão arterial de 130/80 já têm o dobro do risco de ataque cardíaco ou derrame, diz Paul K. Whelton, MD, principal autor das novas diretrizes para profissionais de saúde que foram escritas para acompanhar os números atualizados da pressão arterial.

Como aponta o relatório, a hipertensão, também conhecida como hipertensão, perde apenas para o tabagismo como a principal causa de morte evitável nos EUA. Você pode pensar na hipertensão como algo com que os homens mais velhos lidam, mas afeta mulheres e homens apenas sobre igualmente. As mulheres negras correm um risco especialmente alto e tendem a contraí-lo mais cedo. A história familiar é outro fator importante: se você tiver pelo menos um parente próximo com pressão alta, também terá o dobro da probabilidade de ter.

Portanto, agora pode ser um bom momento para agendar um check-up para descobrir seus números e discutir com seu médico o que eles significam. Se você descobrir que é um dos mais de 100 milhões de americanos com pressão alta, não necessariamente acabará tomando remédios. Fatores de estilo de vida - como o que você come, com que freqüência você se exercita e como você gerencia o estresse - fazem uma grande diferença, se você tem hipertensão ou está apenas tentando reduzir seu risco. Adiante, oito coisas para tentar hoje - e como realmente colocá-las em prática em sua vida.

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1 Faça do exercício uma prioridade.

As diretrizes exigem 90 a 150 minutos de exercícios por semana. Qualquer atividade de intensidade moderada serve - como natação, treinamento de força ou dança, diz Whelton. O movimento mais simples (e mais barato) pode ser caminhar, contanto que você esteja indo rápido o suficiente para não conseguir manter uma conversa facilmente, diz Angela L. Brown, MD, professora associada de medicina e diretora da Clínica de Hipertensão em Washington Escola Universitária de Medicina de St. Louis.

Se você nunca se exercita e não sabe como começar, Tammara Davis, da Califórnia, Maryland, tem algumas dicas. Davis se autodescreveu como viciada em televisão por décadas, e suas tentativas de exercícios eram desanimadoras. Parecia que meus pulmões estavam pegando fogo. Eu odiei, ela diz. Mas então sua pressão arterial subiu e ela decidiu fazer uma mudança. Isso foi há cerca de 10 anos; o de 44 anos agora corre meias maratonas. Para chegar lá, ela começou devagar, fazendo um programa couch-to-5K usando o aplicativo C25K. Em seguida, ela deu uma boa olhada nas coisas que a impediam de se exercitar. Meu cabelo, por exemplo. Eu sou uma mulher negra. Eu arrumava meu cabelo e não queria malhar por uma semana depois, diz ela. Comecei a usar meu cabelo natural, e isso foi fundamental. Ela também gosta de ter um objetivo pelo qual trabalhar, então se inscrever nas corridas tem sido motivador. As corridas não são apenas divertidas (ela está ansiosa pela Meia Maratona de Reggae em dezembro, realizada na Jamaica), mas também custam dinheiro, então é mais provável que ela siga em frente. Finalmente, Davis encontrou uma comunidade de mulheres locais para treinar por meio de um clube de corrida chamado Black Girls Run. Eles são minha irmandade. Sem eles, eu me sentiria muito isolada como corredor, diz ela. Nós viajamos. Celebramos aniversários. Somos todos líderes de torcida um para o outro, e nos vimos por muito tempo.

dois Verifique se há apnéia do sono.

Cerca de 25 milhões de americanos têm essa condição, que faz você parar de respirar brevemente várias vezes durante a noite, e é um dos principais contribuintes para a hipertensão e doenças cardíacas, diz Brown. Ronco intenso, fadiga extrema durante o dia, irritabilidade e dificuldade de concentração ou de lembrar são todos sintomas da apnéia do sono. Mas a única maneira de saber com certeza se você o tem é fazendo um estudo do sono, no qual sua respiração é monitorada durante a noite.

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3 Limpe seu armário de remédios.

Uma série de drogarias, como descongestionantes, ibuprofeno e aspirina, podem aumentar a pressão arterial. O mesmo pode acontecer com medicamentos prescritos, como certos antidepressivos e pílulas anticoncepcionais, bem como esteroides como a prednisona. Diga ao seu médico tudo que você está tomando, incluindo suplementos. Se necessário, ela pode sugerir trocas amigáveis ​​à pressão arterial, como paracetamol para dor e uma forma de contracepção só de progestógeno.

4 Coma mais vegetais e menos sal.

A maneira mais saudável de comer se você está preocupado com a pressão arterial, de acordo com as novas diretrizes, é empilhar seu prato com vegetais, grãos inteiros, laticínios e carnes magras. E embora alguns especialistas questionem o papel do sal em causar hipertensão, reduzir a ingestão de sódio ainda é um conselho padrão - assim como obter mais potássio. Se você deseja um plano alimentar mais formal, verifique a dieta DASH (abordagens dietéticas para parar a hipertensão), que se baseia nos princípios acima e que estudos sugerem que pode começar a reduzir a pressão arterial em apenas duas semanas. Maggie Ratanapratum, 45, de Huntington Beach, Califórnia, seguiu com sucesso a dieta DASH por quase um ano e meio, reduzindo sua pressão arterial de 140/90 para 110/60 e perdendo mais de 60 libras. Ela tentou outros planos alimentares no passado, como Atkins e a Dieta de South Beach, mas não funcionou, porque eu estava seguindo uma dieta prescritiva de alimentos dos quais não gostava muito: comida congelada, ricota com cacau em pó e produtos artificiais adoçante, pedaços grandes de carne, diz ela. Além disso, ela acrescenta, eu estava tendo que preparar duas refeições - uma para a família e outra para mim. Ela descobriu que as regras básicas da dieta DASH deram-lhe bastante flexibilidade, e ela se concentrou em aprender a planejar refeições e cozinhar alimentos saudáveis ​​para toda a família. Estar organizado é essencial, diz ela, porque é muito trabalhoso planejar refeições, fazer compras, cozinhar coisas para que não estraguem e criar alimentos que não se tornem chatos. Mas porque ela trabalhou, Ratanapratum diz que agora tem hábitos realmente fortes que a mantiveram nos trilhos durante os altos e baixos inevitáveis ​​da vida.

5 Observe o que você bebe também.

Você provavelmente já ouviu falar que uma taça de vinho tinto por dia é bom para o seu coração. Existem pesquisas para comprovar isso, mas também é verdade que muita bebida pode aumentar sua pressão arterial. Por esse motivo, Whelton recomenda que, se você não bebe, não comece e, se o fizer, não tome mais do que uma bebida padrão por dia se for mulher e duas se for homem. Uma bebida padrão é menos do que a maioria das pessoas pensaria, acrescenta - são 12 onças de cerveja, cinco onças de vinho ou 1 & frac12; onças de bebidas espirituosas (como gin, vodka ou uísque).

Felizmente, o relatório de Whelton observa que a ingestão de cafeína não causa pressão alta. Mas pode causar um pico temporário: consumir cafeína antes de um teste de pressão arterial pode causar uma leitura falsamente alta (assim como fazer xixi e até sentir-se estressado por estar no consultório médico). Peça ao seu médico para verificar novamente em uma consulta diferente antes de tirar qualquer conclusão.

6 Verifique seu peso.

Seu peso não é o único indicador de seu bem-estar, e muitos tipos de corpos diferentes podem ser saudáveis. Dito isso, se você tem pressão alta e também é considerado acima do peso, seu médico provavelmente lhe dirá para perder alguns quilos. Você obtém o maior retorno do seu investimento com a perda de peso. Em algumas pessoas, pode realmente fazer a diferença entre a necessidade de tomar um medicamento ou não, diz Brown. Como você pode saber se se beneficiaria com a perda de peso? Embora seja uma ferramenta controversa e imperfeita, a maioria dos médicos ainda usa o IMC como uma diretriz para determinar se os pacientes estão com um peso saudável. Mas, como Brown observa, dizer a alguém que seu IMC é 35 enquanto um IMC normal está entre 18,5 e 24,9 nem sempre ressoa, porque o que isso significa? Em vez disso, ela dá aos pacientes a meta de perder de 7 a 10 por cento do peso corporal. Os números fazem sentido para as pessoas e o alvo parece factível. Para alguém com 200 libras, isso equivale a apenas 14 libras, diz ela.

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7 Encontre maneiras de desestressar.

Sem surpresa, o estresse pode afetar sua pressão arterial - o trabalho é um culpado comum. Tenho alguns pacientes cuja pressão arterial é mais baixa nos fins de semana, quando estão fora do consultório, diz Brown. O estresse crônico também pode desencadear comportamentos que são conhecidos por causar pressão alta, como beber demais e comer demais. Cuidar de si mesmo e reduzir o estresse é absolutamente benéfico, diz Brown.

Uma tática super fácil é apertar uma bola anti-stress. Foi demonstrado que isso ajuda a reduzir a pressão arterial, aumentando a função dos vasos sanguíneos.

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Além disso, existem muitas atividades comprovadas para reduzir o estresse por aí, incluindo massagem, ioga, meditação, respiração profunda, tricô, jardinagem, sair com animais de estimação e ouvir música.

8 Reserve tempo para amigos e família.

Precisa de uma desculpa para adiar a lavagem da roupa e sair para jantar com os amigos? Essa é boa. Ter fortes laços sociais tem sido associado a uma vida mais longa, melhor saúde cerebral e, sim, pressão arterial mais baixa. Mais uma razão para priorizar o tempo com as pessoas que você ama. E se você é do tipo que abraça (e seus entes queridos também), você pode muito bem dar um aperto: um pequeno, mas doce estudo de 59 mulheres descobriu que abraços frequentes estavam associados com a pressão arterial mais baixa.