Se houver um tendência de saúde Eu sempre ouço falar em 2020, é a mudança em direção a uma dieta baseada em vegetais. Da campanha Veganuary a um crescente interesse nos impactos ambientais e de saúde da produção e consumo de carne, há um aumento palpável em a popularidade da alimentação à base de plantas em todo o país . Se você está entre aqueles que decidiram reduzir o consumo de carne, pode estar se perguntando como obter proteína suficiente em sua dieta e como ajustar sua cozinha para acomodar o buraco que agora existe em sua lista de compras.

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Um ponto importante para começar pode ser a pergunta: o que exatamente é o suficiente quando se trata de proteína? A resposta depende de quem você pergunta. De acordo com Marion Nestlé, professora de nutrição, estudos de alimentos e saúde pública Paulette Goddard na Universidade de Nova York, se você está recebendo calorias suficientes, provavelmente está recebendo proteína suficiente. Muitos nutricionistas e cientistas dizem que tem havido muita ênfase na importância da proteína na dieta , enquanto outros argumentam que uma dieta rica em proteínas é benéfica, especialmente se perda de peso é um de seus objetivos.

A sobrecarga de informações pode ser um pouco confusa para o comedor médio. Mas uma diretriz que tento seguir é sempre ouvir meu corpo e ver como ele responde quando adiciono mais proteínas ou removo algumas. Quando não como proteína suficiente, fico constantemente com fome e tenho dificuldade para me esforçar na academia.

Independentemente de sua ingestão pessoal de proteína ideal, o macronutriente é uma parte essencial da maioria das receitas e refeições. Se você decidiu obter mais proteína de fontes vegetais, a parte mais difícil pode ser saber o que substituir ao cozinhar, comer fora e petiscar. Então, se você está se tornando totalmente vegano, praticando o vegetarianismo ou apenas cortando o bife e o peito de frango de vez em quando, aqui está como você pode ficar saciado, satisfeito e pronto para enfrentar a vida. Ou pelo menos sobreviva ao seu trajeto para casa sem roer um braço.

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Leguminosas e grãos

Para os cozinheiros domésticos, adicionar mais feijão, lentilha e grãos ao seu menu semanal é uma maneira fácil e barata de embalar a proteína. Para evitar que as coisas fiquem entediantes, vá além do feijão preto e do grão-de-bico e experimente variedades como o limão, o feijão-marinho e as lentilhas. Um farto guisado de lentilha ou um piri-piri é farto e rico em proteínas.

A quinoa é às vezes considerada o único grão rico em proteínas, mas há muitos grãos inteiros que são rico em proteína (e super gostoso para arrancar). Seja criativo com grãos como amaranto, kamut e trigo sarraceno e fazendo diferentes variedades de tigelas de grãos. Eu gosto de manter uma grande quantidade de grãos na geladeira e misturá-los com quaisquer vegetais torrados que eu tenha em mãos, alguns vegetais em conserva ou fermentados, e finalizar com um ovo frito.

Vegetais carnudos

Eu sei que pode parecer estranho, mas existem certos vegetais que têm aquele delicioso umami, sabor e textura carnuda, e são um excelente substituto para proteína animal em receitas. Experimente um sanduíche de almôndega de berinjela ou um cogumelo portobello grelhado no lugar de um hambúrguer com todos os seus ingredientes favoritos e satisfaça todos os seus desejos.

Alt-Meats

A moderação é fundamental aqui, mas produtos como Beyond Meat, o Hambúrguer impossível , e outras carnes alternativas, podem realmente acertar o ponto quando surge um desejo. A OG de proteínas veganas, produtos de soja (pense em tofu, tempeh e edamame) podem ser opções excelentes. Gosto do tempeh porque é fermentado e menos processado do que o tofu, com uma textura em borracha que absorve marinadas e molhos.

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Smoothies

Smoothies são uma maneira excelente (e óbvia) de incluir muitos produtos frescos em sua dieta, mas também fornecem oportunidades infinitas no departamento de proteínas. Nozes e manteigas de nozes, sementes, iogurte grego, leite e até mesmo certas frutas (como goiaba, abacate e damasco) contêm proteínas. E embora seja sempre melhor obter sua proteína de fontes naturais, a proteína em pó como um suplemento ocasional pode ajudar com a ingestão de proteína, especialmente nos dias em que você está com pouco tempo e não tem nada preparado na geladeira. Gosto especialmente deles depois de malhar para ter certeza de dar aos músculos que trabalham duro o apoio de que precisam para se recuperar e crescer. Meu favorito atual é a proteína de chocolate KOS, porque quem não quer ter a sensação de estar bebendo um milkshake no café da manhã?

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Snacks Embalados com Proteínas

Às vezes, você está fugindo e só precisa de algo fácil de pegar e levar. Alguns dos meus lanches embalados de proteína DIY favoritos são Grãos-de-bico torrados , ovos cozidos, palitos de queijo e maçãs ou aipo com manteiga de nozes.

Para lanches embalados que você pode comprar em qualquer lugar, você não pode superar a conveniência de uma barra de proteína. Minha obsessão recente são as barras Barebells, que embalam 20 gramas de proteína e apenas 1 grama de açúcar em uma barra de proteína com gosto igual a Snickers. É a minha preferência para um café da manhã na corrida ou para vencer as 15h00 queda. As empresas também estão lançando lanches inovadores, como carne seca à base de vegetais e biscoitos de proteína, para fornecer a você uma maneira conveniente e portátil de atender às suas metas diárias de proteína.

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