Para quem quer renovar sua dieta a longo prazo, a alimentação à base de vegetais é uma das soluções mais práticas para iniciar hábitos alimentares mais saudáveis. Não é apenas melhor para o seu corpo - é melhor para o planeta também.

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Aqui estão os nove principais alimentos vegetais para manter em sua lista de compras para transformar as resoluções de alimentos em realidade, de acordo com Natalie Rizzo, MS, RD, uma nutricionista registrada na cidade de Nova York.

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1 Nozes

As nozes são a única noz que fornece uma quantidade significativa do ácido graxo ômega-3 essencial à base de plantas ALA (2,5 gramas por porção de 1 onça) e também contém proteínas (4 gramas) e fibras (2 gramas). UMA revisão sistemática de Harvard também descobriu que uma dieta suplementada com algo entre 5% e 24% das calorias das nozes resultou em uma redução significativamente maior no colesterol total (incluindo tanto o colesterol LDL 'ruim' quanto os triglicerídeos). Amamos nozes em tudo, desde barras energéticas e tigelas de café da manhã até sopas, saladas e massas.

dois Batatas

Spuds são tudo menos o inimigo. Tanto a batata branca quanto a doce são carregadas de potássio, um eletrólito necessário para a hidratação. E as batatas são um amido resistente, portanto, ajudam na digestão e reduzem os níveis de fome. Batatas também são acessíveis, fáceis de cozinhar e um ótimo combustível para pessoas ativas.

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3 Sou

Não é nenhuma surpresa que a maioria das pessoas pense em tofu quando pensa em alimentos à base de plantas: 85 gramas contém 9 gramas de proteína. A soja é uma proteína completa, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais que não são comumente encontrados em muitas proteínas vegetais. Mas o tofu também é uma boa fonte de cálcio, o que é ótimo para quem evita laticínios. O tofu pode ser adicionado a praticamente qualquer prato, de salteados a saladas e smoothies (use tofu sedoso para obter uma textura deliciosamente cremosa).

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4 Brócolis

O Diretrizes Alimentares Recomendamos encher metade do prato com frutas e vegetais, e todos os vegetais são importantes em dietas à base de vegetais. O brócolis é uma das minhas compras porque está repleto de nutrientes, diz Rizzo. Uma xícara de brócolis cru tem cerca de 3 gramas de proteína, 30 calorias e 10% de sua fibra diária (2,5 gramas). Também contém potássio, vitamina K, vitamina C e cálcio. Adoro assar brócolis no forno com um pouco de azeite e sal, e você também pode adicionar brócolis cru ou cozido no vapor às saladas, diz ela.

5 Couve de bruxelas

Boas notícias: as couves de Bruxelas estão na estação no inverno. A escolha de produtos sazonais oferece variedade em cores, sabores e texturas - e os produtos sazonais também costumam ser a opção mais barata. Apenas 1 xícara de couve de Bruxelas tem 100% de sua vitamina C diária, 4 gramas de proteína e 4 gramas de fibra. E pesquisa mostra que os fitoquímicos (compostos vegetais) encontrados nas couves de Bruxelas estão associados a um risco reduzido de desenvolvimento de câncer.

6 Tempeh

Tempeh é um bolo de soja fermentado que contém proteínas vegetais. Não só 3 onças de tempeh têm 16 gramas de proteína, mas o processo de fermentação usado para fazer tempeh cria probióticos bons para os intestinos. Além disso, o tempeh tem uma textura agradável que pode se sustentar em sanduíches ou hambúrgueres vegetarianos.

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7 Arroz castanho

Arroz integral é um grão inteiro que contém uma quantidade significativa de proteínas e fibras , dois nutrientes que ajudam a desacelerar o processo de digestão. Em outras palavras, o arroz integral mantém você satisfeito por muito tempo. Cozinhe em lote os grãos no domingo para usá-los durante a semana ou compre pacotes congelados pré-cozidos para uma opção ainda mais simples.

8 Manteigas à base de plantas

Usar manteigas à base de plantas no lugar da manteiga de leite pode ajudá-lo a reduzir a gordura saturada em até 40% e são 100% veganas. Eles são perfeitos para cozinhar e assar multifacetados, então você pode trocá-los um por um por manteiga láctea em todos os seus produtos assados ​​favoritos (e além).

9 Lentilhas

Você obterá muitas proteínas (9 gramas por meia xícara) e fibras (8 gramas por meia xícara) das lentilhas, que ajudam a promover um sistema digestivo saudável. Eles também estão cheios de ferro e ácido fólico. Você pode facilmente trocar lentilhas pela carne em muitas receitas, como tacos, hambúrgueres e molho à bolonhesa. Dica profissional: combine lentilhas com outras proteínas vegetais, como grãos inteiros e nozes, para formar uma proteína completa. Uma xícara cozida contém 18 gramas de proteína.