Ah, o ciclo vicioso de se sentir sem energia: você não dorme o suficiente, então acorda mal-humorado e cansado, sem vontade de comer bem ou fazer exercícios. Às 16h, você está tão exausto que mal consegue funcionar. Todos esses elementos estão totalmente interligados quando se trata de energia, diz Josiane Broussard, PhD, professora assistente de ciências da saúde e do exercício na Colorado State University em Fort Collins. É menos provável que você se recupere do cansaço para ir à academia e fazer melhores escolhas alimentares e, em seguida, dormir melhor. Então, antes que você perceba, todo o ciclo começa novamente.

Aconteceu com quase todos nós e não é divertido. Mas pode ser corrigido - você só precisa saber por onde começar. A melhor maneira de se sentir fortalecido e alerta o dia todo, dizem os especialistas, é usar os três blocos de construção da energia: comece focando no sono, examine as opções alimentares e, por fim, trabalhe para incluir alguns exercícios no dia. Você estará saltando pela tarde em nenhum momento.

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1 Primeiro, nós dormimos

Não há atalho para este. Quantidade e qualidade do sono é um dos melhores preditores de energia, diz James Maas, PhD, um consultor de sono e autor de Durma para o sucesso! Tudo o que você precisa saber sobre o sono, mas está cansado de perguntar ($ 16; amazon.com ) E, infelizmente, muitos de nós estão economizando neste recurso de energia crucial. Tratamos o sono como um luxo, e é tudo menos isso, diz Maas. Eu estimaria que a maioria dos americanos recebe uma hora a menos do que precisa para ter a energia de que necessita. Dê a si mesmo permissão para colocar o sono no topo de sua lista de afazeres. Se você tiver que escolher entre dormir e outra coisa [como se exercitar], comece com o sono, diz Broussard. Se você está cansado demais para se exercitar, pode não fazer um ótimo treino. Se você está cansado, também pode estar comendo comida ruim. E tudo isso o arrasta de volta. Por outro lado, um bom descanso ajuda a prepará-lo para o sucesso. Para incluir mais sono em sua programação, comece aos poucos: tente aumentar a hora de dormir em 15 minutos todas as noites, sugere Maas, até passar o dia todo sem sentir aquela lentidão reveladora. Outra maneira de encontrar a programação ideal do seu corpo é tentar fazer isso na próxima vez que estiver de férias: na terceira ou quarta noite, quando você começar a se sentir relaxado e tiver compensado qualquer dívida de sono que possa ter contraído com a viagem, vá para a cama sempre que se sentir cansado. Acorde sem alarme. Essa é a sua verdadeira necessidade de sono, diz Broussard. Para a maioria das pessoas, é muito mais do que elas pensam. Mesmo que você pense que está indo bem, há algumas deficiências que você não consegue ver.

Depois de descobrir a quantidade de sono de que precisa, você pode trabalhar na qualidade do seu descanso. Faça o possível para dormir no mesmo horário todas as noites e acordar no mesmo horário todas as manhãs - sim, mesmo nos fins de semana. Se você tem uma programação aleatória, seu corpo nunca sabe quando desligar, diz Maas. Você se sentirá com o jet lag sem sair de casa. E verifique seu ambiente de sono: deixe seu quarto o mais escuro possível, mantenha a temperatura baixa (fotografe entre 65 e 67 graus Fahrenheit) e invista em roupas de cama que você adora - você realmente quer ficar confortável. Mesmo se você tiver um colchão de US $ 50.000, se tiver um travesseiro não muito bom, você pode ter uma noite de sono ruim, diz Maas. Além disso, você já sabe disso, mas é um hábito difícil de quebrar: evite o tempo de tela na hora antes de dormir.

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dois Em seguida, ajuste a dieta

Esteja você dormindo ou não o suficiente, a comida é uma parte crucial da equação de energia. Se você está privado de sono, seu corpo muitas vezes anseia por alimentos que ofereçam energia rápida (tradução: açúcar) para compensar isso. Mas mesmo se você estiver dormindo bem, pode sentir pouca energia porque não está comendo com frequência suficiente, explica Marjorie Nolan Cohn, uma nutricionista registrada e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética . Sua recomendação é não passar mais de quatro horas entre as refeições. Portanto, se o almoço for ao meio-dia e o jantar às oito, você precisará de uma mini refeição no meio.

Dito isso, tente não comer muito tarde da noite. Pelo que sabemos, comer à noite pode afetar negativamente o seu metabolismo, levando a níveis mais elevados de glicose e lipídios, que são fatores de risco para diabetes, diz Broussard. Também teremos um descanso melhor se não formos para a cama com o estômago cheio, então tente jantar o mais cedo possível, planejando que sua última refeição do dia termine pelo menos duas horas antes de dormir.

Cada vez que você comer - mesmo as mini refeições! - tenha uma mistura de proteínas, gorduras e carboidratos para ajudar a evitar que o açúcar no sangue suba e caia. Em outras palavras, uma maçã é ótima, mas não é o suficiente. Coma com manteiga de nozes ou queijo cottage, e você se sentirá muito melhor por muito mais tempo.

As escolhas alimentares também podem ser usadas para aumentar sua energia ao longo do tempo (não apenas imediatamente depois de comer), explica Cohn. Qualquer coisa rica em antioxidantes, como frutas vermelhas e romãs, pode construir bem-estar a longo prazo, trabalhando para neutralizar os radicais livres em seu corpo. Os radicais livres são um fator de estresse para o corpo e, com o tempo, esse estresse pode aumentar, comprometer o sistema imunológico e ter um efeito sistêmico sobre como você se sente, diz ela. Quando se trata de bebidas, há uma ótima notícia: a cafeína não é má. Café é definitivamente OK - na verdade, se você tomar uma xícara 20 a 30 minutos antes de uma tarefa ou reunião importante, o estado de alerta pode ajudá-lo a colaborar melhor e produzir um trabalho mais focado, a pesquisa mostrou. Descobrimos que as pessoas estão mais focadas na discussão de um tópico-alvo depois de consumir café, diz Vasu Unnava, PhD, professor assistente adjunto da Escola de Pós-Graduação em Administração do Universidade da Califórnia, Davis , que recentemente estudou os efeitos do café no trabalho em equipe. (Tente marcar a reunião antes das 14h, já que consumir cafeína à tarde pode afetar negativamente o sono, diz Maas.) Matcha também está crescendo em popularidade e fornece um aumento de cafeína que muitos fãs dizem que ocorre sem interrupções. Além disso, matcha tem um nível de antioxidante mais alto do que o café [embora ambas as opções os incluam], e o aumento de energia é mais sustentável devido ao aminoácido L-teanina, que pode ter um efeito calmante, diz Cohn.

Por último, lembre-se de beber, já que a desidratação pode ser uma causa furtiva de perda de energia. Os principais efeitos colaterais da desidratação são fadiga, sensação de nevoeiro, músculos doloridos e cólicas leves a severas, diz Cohn. Se você notar algum desses sintomas, tente primeiro pegar um copo d'água.

3 Quando puder, faça exercícios

A última peça do quebra-cabeça da energia é o exercício: se você tiver tempo, aumentar sua frequência cardíaca é uma maneira quase garantida de sacudi-lo de um apuro. Os exercícios trazem para a festa os hormônios responsáveis ​​por nossa reação de luta ou fuga. Eles empurram a fadiga para o lado e dizem ao seu corpo: ‘Você não tem tempo para ficar cansado agora’, diz Sabrena Jo, a diretora de ciência e conteúdo de pesquisa para o Conselho Americano de Exercício . Mesmo que você não sinta vontade, apenas o ato de começar pode colocar essa reação em movimento. Dê uma caminhada, agache-se no cubículo e faça uma pose rápida de prancha. Deixe de lado a ideia de que a contagem precisa ser de 30 minutos. Qualquer coisa conta, por qualquer período de tempo, diz Jo. (O Associação Americana do Coração as diretrizes da recomendam 150 minutos de exercícios moderados por semana, mas não deixe que esse número o impeça: fazer o máximo que puder, quando puder, ainda será um benefício.) Você pode estar pensando que o exercício exige muito dessa já escassa energia, mas na realidade, quanto mais você treina, mais eficientes seus músculos se tornam. Portanto, em primeiro lugar, é preciso mais para você ficar cansado, diz Jo. E quanto mais resistência você tiver, mais bem equipado estará para enfrentar esses dias de maratona.

Os exercícios também podem ajudá-lo a dormir melhor: apenas experimente para descobrir o melhor momento para você. Jo diz que algumas pessoas acham que o exercício no final do dia os deixa exaustos na hora de dormir, ao passo que algumas pessoas se sentem muito agitadas com isso e se dão melhor com uma sessão da manhã. Mesmo uma caminhada de 10 minutos pela manhã e 10 minutos à noite funciona. Você não precisa ir à academia ou mesmo trocar de roupa, diz Jo. Você pode até usar o movimento para relaxar antes de dormir: deitar de costas com as pernas para cima na parede [por alguns minutos] é ótimo para se acalmar, diz Joanna Cohen, instrutora da Y7 , um estúdio de ioga na cidade de Nova York. Combine-o com a respiração profunda para ativar o sistema nervoso parassimpático e ajudar o corpo a se preparar para dormir. Quando terminar, suba na cama e prepare-se para realmente pular na manhã seguinte.