Você pode pensar em massagens como uma ostentação de vez em quando, mas essa técnica relaxante tem alguns benefícios importantes para a saúde. A massagem terapêutica é uma das terapias integrativas mais eficazes e amplamente utilizadas para reduzir a dor e aliviar o estresse, de acordo com a American Massage Therapy Association (AMTA). Você não precisa marcar hora no spa ou fazer pesquisas quanto dar uma gorjeta por uma massagem para reduzir a dor e o estresse - você pode fazer uma massagem DIY em casa entre massagens profissionais com alguns movimentos simples para manter os benefícios. Combinadas com exercícios de alongamento, essas técnicas de automassagem podem ajudá-lo a se sentir solto e relaxado, mesmo sem um fim de semana no spa.

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A terapia de massagem tradicional funciona manipulando manualmente o tecido muscular para quebrar o colágeno [e] aderências e realinhar o tecido para permitir que as camadas deslizem umas contra as outras sem impedimentos, diz Pete McCall, um especialista em saúde e condicionamento físico da ACE. Os benefícios desse processo para a saúde de todo o corpo incluem a redução da tensão muscular, a quebra de pontos-gatilho que dificultam os movimentos, o aumento da circulação e a melhora do relaxamento, tudo isso em casa ou em um spa. Para DIYers, pequenos exercícios de rolamento de bola e rolo de espuma são dois métodos excelentes para uma massagem em casa.

A automassagem, incluindo prensar e rolar com bolinhas, pode ser usada na mão, punho, antebraço, cotovelo, ombro, pescoço e meio das costas, de acordo com a AMTA. Qualquer bola pequena que tenha uma superfície levemente acolchoada funcionará. Pense em uma bola de raquete esponjosa ou bola de lacrosse aqui, em vez de uma bola de beisebol dura. Para começar, experimente estas duas técnicas de rolamento de bola de massagem DIY recomendadas pela AMTA:

1. Dedo Ball Roll

Coloque sua mão direita espalmada sobre uma mesa. Segurando a bola com a mão esquerda, pressione para baixo e role lentamente para cima e para baixo e entre cada dedo. Role em círculos ou para cima e para baixo e solte. Repita com a mão esquerda espalmada sobre a mesa e use a mão direita para rolar a bola para cima e para baixo e entre cada dedo.

2. Rolamento de bola do antebraço

Coloque sua mão direita espalmada sobre uma mesa. Use a mão esquerda para rolar a bola sobre o pulso e antebraço. Pressione e role em círculos ou em um movimento para cima e para baixo. Faça 10 passes e depois solte. Repita colocando a mão esquerda espalmada e usando a direita para rolar o pulso e o antebraço.

Completar movimentos do rolo de espuma todos os dias é outra ótima maneira de começar sua prática de massagem em casa.

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Por meio de um processo conhecido como liberação auto-miofascial (SMR), um rolo de espuma pode ajudar a aliviar a tensão e pode ajudar a reduzir o estresse, diz Nicole Simonin, ACE Personal Trainer.

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Escolher o rolo certo para você e suas necessidades é um primeiro passo importante. Se preferir menos pressão durante uma massagem profissional, escolha um rolo com núcleo macio. Isso significa que você colocará menos tensão em seus músculos. Pegue o rolo de espuma e aperte-o para determinar a firmeza. McCall diz que se você é novo no SMR, um rolo mais macio pode ser mais confortável. Depois de escolher o melhor rolo para você, teste-o com alguns rolos fáceis.

Aplique pressão ao tecido muscular rolando lentamente ao longo do músculo, diz McCall. [Mova] paralelamente às fibras musculares, que são verticais nos músculos maiores da coxa dos isquiotibiais, quadríceps e nos músculos menores da panturrilha da parte inferior das pernas.

Depois de aprender a rolar os músculos, experimente estes movimentos de automassagem com rolo de espuma.

3. Rolo de Espuma Inferior

Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, diz Simonin. Coloque o rolo de espuma atrás dos quadris, depois incline-se para trás no rolo de espuma e levante os quadris, mantendo o tronco fora do chão. Estique ligeiramente as pernas para permitir que o rolo deslize por baixo das suas costas. Dobre os joelhos para voltar à posição inicial. Ela recomenda rolar por 10 passes.

4. Rolo de espuma flexor de quadril

Se você se sentar muito durante o dia, os músculos dos quadris podem ficar tensos. Para ajudar a relaxá-los e alongá-los, deite-se de bruços e coloque o rolo sob a parte inferior dos quadris e acima da frente das coxas. (Você pode estar apoiado nas mãos ou nos cotovelos.) Mova o corpo para a frente em direção aos braços enquanto o rolo de espuma desliza entre a frente das coxas e a pélvis. Repita este exercício por dez passes.

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O rolamento de espuma também pode ser usado como aquecimento pré-exercício e resfriamento pós-exercício. McCall diz que o rolamento pré-exercício como aquecimento deve ser limitado a dois minutos ou menos por grupo muscular. Para o rolamento pós-treino para ajudar no relaxamento e na recuperação, ele recomenda mover-se a um ritmo mais lento, cerca de uma polegada por segundo para um total de cerca de noventa segundos por área. Esse ritmo mais lento oferece os maiores benefícios de relaxamento e alongamento.