Você sabia que um em cada quatro adultos não atende aos níveis globais recomendados de atividade física? Isso é lamentável, considerando que um estilo de vida sedentário - definido por um Relatório da Sedentary Behavior Research Network (SBRN) como qualquer comportamento de vigília caracterizado por um gasto de energia inferior a 1,5 equivalente metabólico, enquanto em uma postura sentada, reclinada ou deitada - está relacionado a um 'risco aumentado de resultados adversos para a saúde, incluindo ganho de peso e obesidade, doença cardiovascular, diabetes tipo 2 , síndrome metabólica e aumento do risco de mortalidade por todas as causas ', diz Jessica Matthews , DBH, um treinador de saúde e bem-estar certificado pelo conselho nacional e professor assistente de cinesiologia e bem-estar integrativo na Point Loma Nazarene University. Coloque em termos de leigo , um estilo de vida sedentário é marcado por uma deficiência de atividade física com longos períodos de tempo ininterruptos ou partes significativas do dia passadas sentado ou deitado.

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Simplificando: nossos corpos não foram feitos para ficar parados por longos períodos. Historicamente, se uma pessoa estava sentada ou deitada por horas quando não estava dormindo, ela teria morrido de fome ou sido comida por alguma coisa, diz Aimee Layton , PhD, fisiologista do exercício da Universidade de Columbia e membro do Peloton Health & Wellness Advisory Council. Hoje em dia, algo ainda vai te pegar, mas esse algo se torna doença e envelhecimento prematuro . E não demora muito para que tendências sedentárias causem estragos em sua saúde. Na verdade, a pesquisa mostra que pode demorar apenas duas semanas de inatividade (em pessoas jovens e saudáveis) para causar alguns efeitos bem significativos na saúde, incluindo redução da massa muscular e alterações metabólicas.

Quanto tempo é muito tempo para ficar parado?

A recomendação geral é reduzir o comportamento sedentário prolongado para não mais do que 60 minutos, diz Matthews. Para acompanhar, ela sugere focar em uma maior frequência de movimento durante todo o dia.

No final de cada hora, tente fazer um movimento de três a seis minutos, acrescenta Joe Holder , um Master Trainer da Nike e consultor de saúde e bem-estar. Defina um alarme e apenas se levante, dê uma volta. Faça algumas sentar e levantar da cadeira. Esses lanches para exercícios, como Holder os chama, interrompem longos períodos sentados e fazem o sangue fluir. Eu realmente não posso falar o suficiente sobre a necessidade de você deixar seu corpo fazer o que foi feito para fazer: não sentar, diz ele.

Ainda não tem certeza se seus hábitos são muito sedentários? Aqui estão alguns sinais importantes de que você não está se movendo o suficiente para ter uma saúde mental e física vitalícia e que é hora de aumentar sua atividade física.

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Sinais de que você não está se movendo o suficiente

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1 Você fica aquém das recomendações de saúde global.

Uma maneira é considerar o Novas diretrizes da Organização Mundial da Saúde , que aconselham 150 a 300 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana ou 75 a 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade vigorosa por semana, mais dois dias de treinamento de força. Se você não está acatando nenhuma dessas sugestões, provavelmente não está se movendo o suficiente.

dois Você passa mais da metade de suas horas sem se mover.

Outra estratégia útil: conte quantas horas você dorme e subtraia de 24 horas. Esse número é o número de horas do dia que você tem para viver, se mover, ser ativo e estar engajado. Se você passa mais de 50 por cento do tempo sentado, reclinado e sem se mover, é importante encontrar maneiras de mudar isso, diz Suzanne Steinbaum, MD , cardiologista preventivo, fundador do SRSHeart Center for Women's Prevention, Health and Wellness, e membro do Peloton Health & Wellness Advisory Council.

3 Você se sente cansado o tempo todo.

É verdade, a fadiga vem de muitas coisas - estresse , uma dieta pobre, desequilíbrios hormonais - mas ser sedentário também desempenha um papel no cansaço extremo. Quanto mais você se sentar, mais apagado você vai se sentir. Isso porque o corpo - coração, pulmões, músculos - está sendo 'descondicionado' , o que pode acontecer em apenas alguns dias.

As boas notícias: Mostra de pesquisa que o movimento pode colocar a mola de volta em seu passo. Um estudo que analisou o efeito do exercício em pessoas que relataram níveis persistentes de fadiga descobriu que tanto aqueles que praticaram 20 minutos de exercícios de baixa ou média intensidade três vezes por semana durante seis semanas tiveram um aumento de 20 por cento nos níveis de energia . E embora ambos os grupos também relatassem uma redução na sensação de fadiga, o grupo de baixa intensidade experimentou uma queda muito maior. Tradução: você não precisa se esforçar para colher os benefícios.

4 Você percebe mudanças em seu peso e metabolismo.

Para evitar que seu peso flutue de forma prejudicial à saúde, você tem que queimar o mesmo número de calorias que ingere. Mas quando você é muito sedentário, sua ingestão de calorias permanece a mesma enquanto seu gasto de energia despenca, e o excesso de calorias é obtido armazenado como gordura. Na mesma linha, ser sedentário também afeta seu metabolismo - o processo do corpo para converter alimentos em energia. Um metabolismo mais lento significa que você está queimando menos calorias em repouso. Há menos fluxo sanguíneo e menos metabolismo, diz Layton. A longo prazo, isso leva ao diabetes, ataques cardíacos, derrames e outras doenças.

5 Muitas vezes você se sente sem fôlego.

O coração prospera com um bom fluxo de oxigênio, diz San Corrielus, MD, FAAC , cardiologista certificado e proprietário da Corrielus Cardiology, na Filadélfia. À medida que afundamos mais no sofá, explica o Dr. Corrielus, nossa respiração fica superficial, o que esgota o coração de bons fluxos de suprimento de oxigênio e contribui para o descondicionamento do coração. Movimentos mínimos também podem fazer você se sentir sem fôlego mais rápido, bem como sentir palpitações, o que pode levar a uma maior deterioração da função cardíaca se não for tratada de forma eficaz.

Quanto mais estagnada uma pessoa, maior o risco de mortalidade e doenças cardíacas, diz o Dr. Steinbaum, apontando para uma análise de dados do Estudo de Norfolk de Investigação Prospectiva Europeia sobre Câncer e Nutrição (EPIC) , que descobriu que cada hora adicional gasta por dia assistindo à televisão durante o tempo de lazer aumentava o risco de doenças cardiovasculares. Além disso, sentar pelo menos 10 horas por dia, em comparação com sentar por menos de cinco, foi associado a um risco maior de ataques cardíacos. Sem movimento e exercícios, temos um aumento do sistema nervoso simpático, diz ela. O overdrive simpático leva a um aumento nos hormônios do estresse e marcadores inflamatórios, levando a um aumento nas doenças cardiovasculares.

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Conforme você envelhece, leva mais tempo para se recuperar de um estado sedentário. Dito isso, para recondicionar o coração, o Dr. Correlius diz que levará cerca de 8 a 10 semanas de exercícios consistentes. Mesmo que seja apenas andando por 10 minutos a cada dois dias, a chave é para começar e ser consistente , ele diz, Seu objetivo: trabalhar até 30 minutos de exercício de intensidade moderada cinco dias por semana. Mesmo um movimento de intensidade leve por um a cinco minutos a cada hora pode ter um impacto significativo, Dr. Steinbaum, de exercícios de intensidade moderada.

Precisa de um empurrãozinho para começar? Cardiologia JAMA revela que apenas uma sessão é suficiente para oferecer duas a três horas de proteção contra dano ao coração .

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6 Você perde Zzs de qualidade.

O sono é precioso. Não obtendo uma quantia adequada— as recomendadas sete a nove horas - pode levar a problemas de metabolismo, enfraquecer seu sistema imunológico, aumente o seu risco de uma morte prematura , e mais. E quanto mais tempo você fica inativo, mais seu sono vai sofrer . Por exemplo, se você passar mais de 11 horas um dia no modo chill (todos nós já assistimos demais a uma temporada inteira, sejamos honestos) pode levar a uma redução qualidade do sono e quantidade do sono . PARA meta-análise também descobriram que hábitos sedentários excessivos aumentam a possibilidade de insônia.

Fique tranquilo, você poderá dormir mais profundamente se seguir as diretrizes de atividades nacionais recomendadas. Pesquisa revela que aqueles que o fizeram tinham 95 por cento menos probabilidade de se sentirem excessivamente sonolentos durante o dia.

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7 Sua saúde mental está piorando.

Estudos também mostraram que aquelas pessoas que são mais sedentárias apresentam uma diminuição no bem-estar psicológico e na qualidade de vida, diz o Dr. Steinbaum, observando que essas pessoas também tendem a ficar mais deprimidos . Ela também explica que o exercício está associado à liberação de serotonina. Esses hormônios de 'sensação boa' são o que torna a 'sensação de euforia do corredor' que leva as pessoas a ansiar por exercícios e a se comprometer com seus planos de exercícios, diz ela.

Tornar-se consciente de suas tendências subativas e escolher ser ativo pode ajudar a colocar sua mente e seu humor em uma posição melhor - e a atenção plena pode desempenhar um papel crucial. A atenção plena pode fortalecer nossa capacidade de combater o estresse e a ansiedade, diz Matt West, um psicólogo e cofundador do Boom Journal , um aplicativo de registro em diário consciente. West acredita firmemente que o hábito de se mover com atenção é extremamente benéfico para otimizar a relação entre o condicionamento físico e a saúde mental. A pesquisa confirma isso. Dentro Psicologia do Esporte e Exercício , os alunos que estavam atentos ou em movimento experimentaram uma melhora no humor e uma queda no estresse. Quando os hábitos foram combinados, os efeitos foram reforçados ainda mais.

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8 Sua memória está vacilando.

Normalmente, quando pensamos em ser sedentários, nossas mentes se concentram nos efeitos colaterais físicos, como fraqueza muscular , problemas cardíacos e risco geral de doenças como câncer. Mas o nosso cérebros precisam de exercício tanto quanto nossos corpos. De acordo com um PLOS One study , horas passadas sentado leva a menos espessura no lobo temporal medial, uma área do cérebro responsável pela memória - o que pode explicar por que você se esqueceu, se também esteve ocioso. Mas, uma dose de condicionamento aeróbico, como caminhada na esteira, não pode apenas impulsionar esta área , mas também ajuda com problemas cognitivos relacionados à idade como demência.

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Lembre-se de que mesmo pequenos aumentos na atividade física oferecem benefícios positivos em termos de melhoria da saúde e do bem-estar, diz Matthews. Comece pequeno e mantenha-se firme, porque quando implementado de forma consistente, ao longo do tempo eles levam a grandes resultados.

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