Imagine: você está relaxando depois de um longo dia. Você completou sua rotina de cuidados com a pele, colocou um pijama aconchegante e se aconchegou na cama. Mas em vez de velejar para dormir, você está bem acordado pensando em uma dúzia de coisas. Você esqueceu de trancar a porta? Você enviou aquele importante e-mail de trabalho? Como você vai completar naquela projeto a tempo da grande reunião? Quando você precisa renovar seu passaporte? Sua panturrilha está com cãibras – você deve procurar os sintomas online?

Se isso soa irritantemente familiar, é provável que você esteja experimentando o fenômeno comum de pensamentos acelerados. Quando você tem pensamentos acelerados, parece que sua mente está a 160 quilômetros por minuto – e não há como pisar no freio. (Em muitos casos, pensamentos acelerados podem levar à insônia.) Embora os pensamentos acelerados possam ser um subproduto de condições mentais clínicas como TDAH, transtorno obsessivo-compulsivo ou depressão, geralmente é um sintoma de ansiedade.

'A ansiedade é a emoção encarregada de resolver problemas e responder a crises', explica Tiffany N. Lindley, MS, LPC-S, NCC, proprietária da Aconselhamento Epiphany Lane no Texas. “Às vezes, nossos cérebros não sabem muito bem a diferença entre um problema e uma crise. Nossas respostas de luta, fuga e congelamento estão lá para nos proteger do perigo e criar mudanças físicas para preparar nosso corpo para a batalha ou a retirada.'

Mas só porque você experimenta pensamentos acelerados não significa que sempre tem que ser assim. Para ajudar, pedimos aos profissionais de saúde mental suas estratégias aprovadas por especialistas para romper o ciclo de pensamentos prejudiciais.

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1 Agende o tempo de preocupação designado.

Em um mundo perfeito, sua mente estaria livre de pensamentos acelerados. Mas, na realidade, desacelerar sua mente exige paciência – é uma habilidade, mas a boa notícia é que é uma habilidade que você pode aprender. Lindley diz que as técnicas de parar o pensamento exigem preparação, consciência e um lembrete externo. A paz de espírito não acontecerá da noite para o dia, mas você pode se livrar do hábito pouco a pouco.

“Uma técnica que uso é agendar um tempo para pensar ansiosamente”, diz Lindley. 'Cria espaço para explorar suas preocupações enquanto também lhes dá um limite de tempo. Ele engana a tendência do seu cérebro de tirar conclusões precipitadas e entrar no modo de resposta.'

Em vez de deixar esses pensamentos acelerados correrem soltos ao longo do dia, limite-os a um intervalo de tempo de 20 minutos. Para estabelecer limites firmes, reserve um tempo em seu calendário e defina um cronômetro. Use esse tempo alocado para se concentrar e resolver o que está incomodando você. Quando o tempo acabar, passe para uma atividade que lhe traga alegria, como cozinhar ou malhar. (Como Elle Woods disse, 'exercício dá endorfinas', o que provou ser reduzir o estresse e a ansiedade.

Novamente, loops de pensamentos ansiosos não são algo que você pode ligar e desligar. Se você encontrá-los durante o dia, WorryTree recomenda anotá-los em um diário para que você possa abordá-los no momento de 'preocupação' alocado. Outra dica: tente agendar suas 'sessões de pensamento' no mesmo horário todos os dias. Dessa forma, você pode trabalhar lenta mas seguramente para trazer alguma ordem aos seus pensamentos acelerados e recuperar algum senso de controle.

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dois Recrute seus sentidos.

Qualquer um que tenha experimentado pensamentos acelerados sabe que eles podem surgir a qualquer momento, e pode ser difícil esmagá-los quando você está, digamos, no metrô ou em um voo turbulento.

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'Pensamentos de corrida às vezes são causados ​​por pensando no futuro e no que poderia acontecer ', diz Bryan Bruno, MD, diretor médico da TMS Mid City . 'Para acalmá-los, tente se ancorar no momento presente e pense nas coisas que estão acontecendo agora.'

Bruno recomenda combater os pensamentos acelerados com o método 5-4-3-2-1, que o estimula a sintonizar seus sentidos: 'Cinco coisas que você pode ver, quatro coisas que você pode tocar, três coisas que você pode ouvir, duas coisas que você pode cheiro, e uma coisa que você pode provar', explica ele. 'Isso vai acalmar sua mente e dar-lhe uma tarefa para se concentrar.'

Concentrando-se em seus sentidos, você pode, lenta mas seguramente, afastar sua mente de tudo o que o está incomodando. Falando em girar seu foco, respirações profundas, lentas e suaves também podem ajudar.

'Quando você respire fundo você concentra sua mente em uma coisa em vez de todos os pensamentos acelerados”, acrescenta Bruno. 'Isso pode ajudar a desacelerar sua mente e relaxá-lo, eventualmente permitindo que você adormeça.'

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3 Priorize a positividade.

Na maioria das vezes, os pensamentos acelerados estão enraizados na negatividade e geralmente ocorrem quando estamos estressados. (Na verdade, a Fundação Nacional de Ciências descobriu que a pessoa média tem de 12.000 a 60.000 pensamentos por dia – e 80% desses pensamentos são negativos.)

“Quando estamos sob estresse, estamos experimentando algo para ter pensamentos negativos. Então, quando experimentamos esses pensamentos negativos, muitas vezes nos falta a energia mental necessária para abordá-los antes que se tornem pensamentos negativos de corrida ', explica Margaret De Long , PsyD, um psicólogo licenciado em Nova Jersey.

Para manter esses pensamentos negativos e acelerados afastados, DeLong recomenda praticar a gratidão. Pratique substituir as preocupações pessimistas por algo pelo qual você é grato ou algo que o faça feliz. “Pensar em uma coisa pela qual você é grato ajuda a evitar que a energia de um pensamento negativo se transforme em pensamentos negativos acelerados e fora de controle”, explica ela.

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O estudo da National Science Foundation também descobriu que 95% dos pensamentos negativos são repetitivos em relação ao dia anterior. Outra maneira de banir pensamentos recorrentes é repetir um mantra. “Um mantra pode distrair os pensamentos acelerados, e quanto mais você repetir algo para si mesmo, mais poderá implementá-lo em sua vida e torná-lo real”, acrescenta Bruno.

Recitar um mantra que o lembre de que você está no controle ou a salvo de situações negativas pode ajudar a acalmar sua mente.

4 Não hesite em procurar ajuda profissional.

Quando você tiver tentado todos esses exercícios sem nenhum progresso, considere procurar um profissional que possa oferecer mais estratégias para ruminação crônica e ansiosa e fornecer espaço para você resolver as coisas.

'Às vezes, as pessoas podem tentar usar esses mecanismos de enfrentamento e eles não funcionam', explica Kelley Kitley, da Psicoterapia casual . 'Procurar ajuda profissional ou considerar a medicação tem [ótimos resultados]'.

E é importante notar que você deve sempre ligar para o seu médico se estiver experimentando pensamentos acelerados ao lado de mudanças de humor, ataques de pânico , fortes compulsões ou irritabilidade, ou depressão.

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