Nunca houve um momento melhor para fortalecer seu sistema imunológico. As boas notícias? Seus hábitos diários podem desempenhar um papel significativo na manutenção de uma imunidade saudável. Simplificando: 'Algumas coisas que você faz melhoram suas defesas naturais, enquanto outras deprimem sua função imunológica', diz Neil Schachter, MD, professor de medicina Maurice Hexter na Escola de Medicina Icahn no Monte Sinai em Nova York e autor de Guia do bom médico para resfriados e gripes (edição atualizada) .

Para entender como seus hábitos podem potencializar seu funcionamento imunológico, saiba que existem dois tipos básicos de imunidade no organismo: a inata e a adquirida. O sistema imunológico inato é a primeira linha de defesa do seu corpo. 'Quando um agente infeccioso, como uma bactéria ou vírus, tenta invadir seu corpo, ele imediatamente confronta o sistema imunológico inato, que tem vários componentes, cada um dos quais age para restringir o acesso ao corpo', diz Schachter.

O primeiro componente envolve barreiras físicas, como a pele e o trato respiratório. Enquanto a pele é quase impenetrável, o trato respiratório é coberto por secreções de muco, que prendem os agentes infecciosos. Mas se o ar que você respira estiver seco, a falta de umidade pode secar essas secreções e ajudar vírus e bactérias a se estabelecerem. A segunda linha de defesa consiste em fatores químicos como enzimas que ajudam o corpo a destruir invasores. Ao lado dessas enzimas estão glóbulos brancos especializados chamados fagócitos - o que o Dr. Schachter chama de 'o cavalo de batalha do sistema de defesa' - que devoram bactérias e vírus indesejados.

Se essas defesas de primeira linha do sistema imunológico inato falharem, no entanto, o sistema imunológico adquirido é ativado e chama vários glóbulos brancos para cumprir sua missão. É aqui que os hábitos de vida se tornam críticos. “As escolhas de estilo de vida desempenham um papel importante na função desses glóbulos brancos essenciais, incluindo macrófagos, linfócitos T e B e células natural killer (NK)”, explica ele.

Então, como você pode melhorar sua imunidade para proteger e estimular essas defesas naturais? Aqui estão os sete hábitos ao longo da vida a serem adotados para um sistema imunológico matador.

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1 Registrar Sono Suficiente

O sono é fundamental para seu cérebro, seu coração e, sim, seu sistema imunológico, por isso é imperativo dormir o que você precisa, que geralmente é de sete a oito horas por noite para o adulto médio. Sem sono adequado, as células NK declinam e você aumenta as chamadas citocinas inflamatórias que contribuem para vários problemas de saúde, como artrite reumatóide e doença de Crohn, diz o Dr. Schacther.

Além de seguir bons hábitos de higiene do sono, como manter o quarto fresco e escuro e ser consistente com os horários de sono e vigília, procure modificar dois fatores que podem afetar negativamente o sono: consumo de cafeína e DRGE, ou refluxo. Primeiro, limite o consumo de cafeína mudando para versões descafeinadas de chá e café (que ainda têm alguma cafeína) e bebendo não mais do que uma xícara de café descafeinado ou duas xícaras de chá descafeinado até as 14h. Se você tiver refluxo, limite o álcool, alimentos picantes, refrigerantes e refeições grandes, especialmente à noite. (Aqui está o que mais comer e evitar se você luta com refluxo ácido, azia ou indigestão.)

dois Coma uma dieta à base de plantas

Você realmente é o que você come – e se você comer um grande número de alimentos à base de plantas, estará alimentando seu corpo com os nutrientes que seu sistema imunológico precisa, incluindo vitamina b12 , cálcio, ferro, zinco e iodo. Você pode encontrar uma abundância de todos esses nutrientes em alimentos integrais, planos alimentares focados em plantas, como as dietas mediterrânea e DASH, até mesmo uma dieta vegana, desde que seja bem planejada, diz Schachter. Mas você não precisa revisar completamente sua dieta (e se tornar vegano direto), desde que tenha certeza de que está recebendo os nutrientes certos para um sistema imunológico forte. Se você está lutando para comer as vitaminas e minerais de que precisa, converse com seu médico e considere tomar um multivitamínico diário com vitaminas C, D e E, recomenda Robert G. Lahita, MD, PhD, diretor do Institute for Autoimmune and Doença reumática no St. Joseph's Health em Wayne, NJ, e autor de Imunidade Forte . (Apenas certifique-se de tomá-lo de manhã; se você tomá-lo à noite, pode interferir no seu sono, acrescenta.)

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3 Quebre um suor

Você sabe que precisa se exercitar regularmente e, se alguma vez houve motivação para se mover, que seja: “As células T assassinas (células imunes) em seu corpo aumentam quando você se exercita”, diz o Dr. Lahita. Isso mesmo, um sólido sessão de suor beneficia diretamente o seu sistema imunológico . O exercício moderado regular pode até ajudar a aumentar a eficácia da vacina , como mostraram estudos sobre a vacinação contra a gripe. Mas aqui está um problema: o exercício excessivo não é a resposta. 'Adultos que se exercitam mais de 90 minutos por dia, três a quatro vezes por semana, têm perfis imunológicos deprimidos', diz o Dr. Schachter.

4 Faça uma pausa diária no estresse

É impossível estar vivo e não sentir estresse, mas todos nós precisamos encontrar maneiras de gerenciá-lo. Dê a si mesmo intervalos diários do estresse. Embora os estudos mostrem que eventos da vida, como problemas de relacionamento, divórcio, problemas de carreira e perda de emprego, podem deprimir os níveis de células NK e T, diminuindo a imunidade, até mesmo estressores diários rotineiros, como prazos, engarrafamentos e longas filas na Starbucks podem causar mudanças na imunidade', diz o Dr. Schachter. Você não pode evitar o estresse, mas você pode pelo menos melhorar seus mecanismos de enfrentamento , e é por isso que ele recomenda fazer uma pausa pelo menos uma vez por dia para dar um descanso ao seu sistema imunológico e recuperar o equilíbrio. Passe 30 minutos todos os dias fazendo algo que você goste, seja lendo, meditando, fazendo ioga, caminhando ou encontrando amigos para conversar.

5 Não Beba Muito Álcool

Conheça seus limites: o consumo excessivo de álcool é um redutor para o seu sistema imunológico , Dr. Lakita confirma. Mas você não precisa cortá-lo completamente, pois uma taça de vinho três a cinco vezes por semana tem sido associada a uma maior resistência a doenças infecciosas, de acordo com o Dr. Schachter. Além disso, estudos mostram que as pessoas que se abstêm de álcool têm um perfil imunológico mais baixo do que as pessoas que bebem com moderação, acrescenta.

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6 Mantenha um peso saudável para o seu tipo de corpo

O peso não é apenas um gatilho para condições crônicas de saúde – ele também pode diminuir seu funcionamento imunológico. 'Estudos mostraram que as pessoas que se enquadram na definição de obesos (índice de massa corporal superior a 25) têm níveis reduzidos de linfócitos e células NK (o que pode diminuir o funcionamento imunológico)', explica Dr. Schachter. Felizmente, porém, pesquisas mostraram que, quando indivíduos que têm obesidade perdem uma quantidade saudável de peso, sua função imunológica melhora.

7 Parar de fumar

Há um milhão de razões para não fumar, e manter seu sistema imunológico forte é absolutamente uma delas. 'Quando você fuma, o muco se acumula nas vias aéreas e oferece às bactérias um maravilhoso terreno fértil para se multiplicar', diz Schachter, acrescentando que as infecções respiratórias não são apenas mais frequentes em fumantes, mas também tendem a ser mais graves e durar mais.

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