Apesar do que os conselhos nutricionais desatualizados nos dizem, as fontes veganas de proteína são abundantes, deliciosas e acessíveis. Infelizmente, a maioria dos consumidores ainda vê a proteína vegetal como inferior às fontes de proteína animal.

De acordo com Reshma Shah, MD, e Brenda Davis, RD, autores de Nutrir: o guia definitivo de nutrição à base de plantas para famílias , os dois mitos mais comuns sobre a proteína vegetal são que você não consegue obter proteína suficiente apenas das plantas e que as fontes vegetais de proteína são incompletas ou carecem de aminoácidos essenciais.

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Para abordar o primeiro mito, precisamos considerar quanta proteína precisamos e quanta pessoas que comem vários padrões alimentares consomem. A RDA para proteína é de 56 gramas para homens e 46 gramas para mulheres, explica Shah. (Você encontrará a quantidade ideal de proteína que deve comer aqui.) Mas os consumidores de carne nos países industrializados consomem em média 100 gramas por dia, em comparação com 62 a 82 gramas por dia para os veganos. De acordo com Shah e Davis, o excesso de proteína não é necessariamente uma vantagem, especialmente quando é derivado de fontes animais. Não apenas podemos projetar uma dieta para fornecer muita proteína vegetal, mas estudos demonstram consistentemente aumento da longevidade e redução do risco de doenças quando a proteína vem de plantas em vez de animais. Os autores afirmam que as plantas podem fornecer tanto a quantidade quanto a qualidade de proteína que as pessoas de todas as idades necessitam e, ao contrário das fontes de proteína animal, são pobres em gordura saturada, sem colesterol e cheias de fibra promotora de saúde , fitoquímicos e antioxidantes.

E quanto ao segundo mito, é uma surpresa para muitos consumidores que os aminoácidos essenciais são feitos por plantas, não animais, explica Shah. Os animais fornecem aminoácidos essenciais porque os adquiriram de plantas em algum ponto ao longo da cadeia alimentar. Portanto, não faz sentido dizer que não podemos obter aminoácidos essenciais das plantas – é de onde eles vêm.

A chave para atender às necessidades de proteína é garantir a quantidade e variedade adequadas de alimentos em sua dieta. Aqui estão as sete melhores fontes de proteína à base de plantas, de acordo com os especialistas em saúde e nutrição Shah e Davis.

Melhores fontes de proteína vegana

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Alimentos de soja como tofu, edamame e tempeh

Os alimentos à base de soja têm um histórico impressionante de uso em populações longevas e apresentam alguns benefícios notáveis. Eles não apenas fornecem uma fonte concentrada de proteína de alta qualidade (cerca de 15 a 20 gramas por meia xícara), mas também são fontes ricas de ferro, zinco, cálcio, potássio, riboflavina e ácidos graxos essenciais. Além disso, os alimentos de soja contêm isoflavonas protetoras (estrogênios vegetais) que podem ajudar a diminuir o colesterol, reduzir o risco de doenças cardíacas, proteger contra câncer de mama e próstata e reduzir os sintomas da menopausa.

Leguminosas (feijão, lentilha, ervilha seca)

As leguminosas são as potências proteicas do reino vegetal e são nossas principais fontes de ferro e zinco. Eles também são ricos em vitaminas do complexo B, especialmente folato, e contribuem significativamente para nossa ingestão de cálcio e magnésio. As leguminosas, especialmente as variedades mais coloridas, fornecem um maravilhoso complemento de fitoquímicos, incluindo flavonóides e ácidos fenólicos. Como nossas fontes mais concentradas de fibra, incluindo amido resistente (prebióticos), eles fornecem combustível essencial para a microbiota intestinal benéfica. As leguminosas fornecem cerca de 14 a 18 gramas de proteína por xícara cozida.

Carnes à base de plantas (alt ou hambúrgueres vegetarianos, frango, salsichas e assim por diante)

As carnes alternativas fornecem proteínas facilmente digeríveis e podem adicionar conveniência e prazer à dieta. Eles podem ajudar a aumentar a proteína em atletas, idosos e outros com maiores necessidades de proteína. No entanto, como esses alimentos são mais processados, geralmente são mais ricos em gordura e sódio do que os legumes não processados. Leia rótulos. Selecione produtos orgânicos, quando possível. As carnes vegetarianas fornecem cerca de 15 gramas de proteína por porção de 3 onças.

Sementes

As sementes não apenas fornecem proteínas, mas também são uma ótima fonte de gorduras saudáveis ​​(incluindo ácidos graxos essenciais), minerais (por exemplo, ferro, zinco, cálcio, magnésio e potássio), vitamina E, antioxidantes e fitoquímicos. Cada semente tem um perfil nutricional único, portanto, varie a ingestão. As sementes mais concentradas em proteínas são as sementes de cânhamo e as sementes de abóbora. As sementes fornecem 6 a 13 gramas de proteína por quarto de xícara, com sementes de cânhamo com 13 gramas por quarto de xícara e sementes de abóbora 10 gramas por quarto de xícara.

Nozes e amendoins

Embora os amendoins sejam tecnicamente leguminosas, chamaremos essa categoria de 'nozes', pois têm perfis nutricionais e usos culinários semelhantes aos das nozes. As nozes são fontes maravilhosas de gorduras saudáveis, minerais (por exemplo, magnésio, cobre, manganês, selênio, ferro e zinco), vitamina E e antioxidantes. As nozes ajudam a diminuir o colesterol e os triglicerídeos e têm fortes propriedades anti-inflamatórias. Eles demonstraram proteger contra doenças cardíacas e diabetes e aumentar a longevidade também. As nozes fornecem cerca de 5 a 8 gramas de proteína por quarto de xícara e os amendoins fornecem cerca de 9 gramas por quarto de xícara.

Alguns leites à base de plantas, como leite de soja e ervilha

Estes fornecem tanta proteína quanto uma xícara de leite integral (cerca de 6 a 10 gramas por xícara). Eles podem ser apreciados sozinhos, em cereais, em pudins ou smoothies, e no lugar do leite de vaca em receitas. Os leites à base de plantas são geralmente mais baixos em gordura do que o leite de vaca e têm uma taxa de colesterol. Selecione leites não lácteos fortificados para garantir cálcio, B12 e vitamina D semelhantes ao leite de vaca fortificado. Leites sem açúcar eliminam o açúcar adicionado.

Grãos

Os grãos são fontes importantes de carboidratos que aumentam a energia, mas também são fontes valiosas de proteína. Eles fornecem cerca de metade das proteínas e fibras do mundo! Uma xícara de macarrão integral tem mais proteína do que um ovo grande e quase tanta proteína quanto uma xícara de leite integral. Os grãos integrais são ricos em vitaminas do complexo B (especialmente tiamina e niacina) e vitamina E. São fontes sólidas de cobre, ferro, manganês, magnésio, fósforo, selênio e zinco, além de uma variedade de fitoquímicos e antioxidantes. Os grãos integrais estão consistentemente associados à redução do risco de muitas doenças crônicas. Os grãos fornecem cerca de 4 a 12 gramas de proteína por xícara de produto cozido. Espelta, kamut e trigo lideram o pacote com aproximadamente 12 gramas por xícara, com quinoa e amaranto fornecendo cerca de 8 a 10 gramas por xícara. Na extremidade inferior do espectro estão o arroz e a cevada com cerca de 4 gramas por xícara.