Conheça o irmão mais inteligente e eficaz do sit-up: a prancha. Menos de 10 minutos de pranchas (corretamente) algumas vezes por semana achatam e fortalecem os abdominais profundos com mais eficácia do que mil abdominais podem, diz Geralyn Coopersmith, vice-presidente de serviços para membros da Exos e ex-diretora global de desempenho e treinamento físico da Nike .

Fazer uma prancha adequada também é um teste de controle muscular. Uma vez em uma prancha, você não deve se mover um centímetro (exceto, não se esqueça de continuar respirando!). Sim, superficialmente, as pranchas são a chave para um meio entalhado, mas por dentro, elas são a chave para um núcleo forte, coluna segura e costas sem dor. Um abdômen forte mantém sua coluna apoiada, diz Coopersmith. Pense em fazer pranchas como uma multitarefa de seção intermediária.

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Como fazer uma prancha

Você será capaz de fazer uma prancha de forma correta e segura todas as vezes para maximizar esse movimento multiuso. Com uma prancha sólida, você estará treinando seus abdominais, ombros e tríceps, bem como os glúteos e quadríceps.

Posicionando-se

Tronco

1. Pressione as palmas das mãos firmemente no chão e pressione para cima a partir da base, alargando as omoplatas até que estejam o mais afastadas possível (isso envolve a parte superior das costas). Pense na nuca se erguendo em direção ao teto, enquanto o mantém alongado para a frente (leia: não olhe para baixo). Não deixe os ombros encolherem ou encolherem em direção às orelhas.

Seus braços devem estar engajados, mas confortáveis ​​- não como se estivessem prestes a ceder.

Corpo lento

2. Fazer uma prancha pode atingir o abdômen, mas suas pernas também devem queimar. Se eles não empurrarem para trás através dos calcanhares e empurrarem a planta dos pés no chão. Envolva os quadríceps (também conhecidos como quadríceps, também coxas) e contraia os glúteos (músculos das nádegas) para ativar os músculos da parte inferior do corpo. Pense nos músculos de sua bunda envolvendo fortemente os ísquios.

3. Por falar em glúteos, mantenha seu butim bem baixo durante uma prancha - não erguida em direção ao céu. Seu corpo deve ser uma linha reta em vez de um triângulo.

Sua respiração

4. Não se esqueça de respirar. Só porque você está desafiando seus músculos a sustentar a contração, não significa que seus pulmões devam parar de se mover. Lembre-se de inspirar e expirar ritmicamente ao longo de sua prancha. Na verdade, se você não é do tipo que olha o relógio - e você estão um para esquecer de respirar - pode ser útil cronometrar sua prancha inspirando e expirando. Portanto, se você está apenas começando, tente segurar uma prancha por cinco inspirações e cinco expirações antes de soltar.

Alinhamento

5. Deseja garantir o alinhamento adequado da prancha? Imagine um copo d'água balançando na parte inferior das costas ou uma bola rolando da nuca até os calcanhares sem ficar presa em um vale submerso (ou seja, a parte inferior das costas desabada) ao longo do caminho. Apenas começando? Segure uma prancha apenas enquanto puder fazê-lo corretamente e permaneça nesta posição. Se forem 10 segundos, tudo bem! Trabalhe até um minuto ou mais, aos poucos. Não adianta fazer isso se você não estiver fazendo isso com segurança.

Experimente esta rotina básica de prancha

Aperte suas mãos e joelhos no chão com as costas em uma posição neutra e os pulsos alinhados diretamente sob os ombros. Olhe cerca de um pé à sua frente. Seu nariz deve apontar para o chão e a nuca deve estar paralela ao teto.

Ampliar sua perna direita para trás, com os dedos dos pés flexionados, em seguida, traga a perna esquerda para juntá-la. O peso do seu corpo agora deve ser totalmente suportado pelas mãos e dedos dos pés.

Apertar toda a sua cintura ativando o abdômen, como se você estivesse se preparando para um soco no estômago - ou tentando puxar o umbigo em direção ao teto. Levante o assoalho pélvico (como se estivesse tentando interromper o fluxo de urina) para envolver seu músculos abdominais superprofundos .

Segure esta posição por 20 a 60 segundos, lembrando-se de respirar.

Descanso . Traga os joelhos para o chão, depois sente-se sobre os calcanhares, mantendo os dedões dos pés se tocando e os joelhos separados. Abaixe o tronco para deixá-lo descansar no topo das coxas, com a testa tocando levemente o chão. Seus braços devem estar esticados à sua frente, retos, mas confortáveis ​​(você pode reconhecer isso como a posição de ioga da criança).

Repetir acima, fazendo um total de três pranchas. Conforme você se torna mais forte e fazer uma prancha fica mais fácil, tente segurá-la por mais de um minuto.

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