A fibra é essencial para o corpo. Numerosos estudos mostraram que o consumo adequado de fibras pode ajudar a reduzir o risco de obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e certos tipos de câncer. Kristin Kirkpatrick , MS, RDN, presidente da KAK Consulting e ex-nutricionista principal do Cleveland Clinic Wellness Institute. Também pode ajudar no controle de peso e na saúde intestinal ideal. Na verdade, um 2019 estudar descobriram que para cada aumento de 8 gramas de fibra alimentar ingerida por dia, o total de mortes e a incidência de doença cardíaca coronária, diabetes tipo 2 e câncer colorretal diminuíram de 5 a 27%.

Duas fibras principais são encontradas nos alimentos. Estes são solúveis (que incham em água) e insolúveis (que não incham em água). De acordo com Kirkpatrick, ambos são críticos para uma boa saúde e ambos são melhor obtidos através da alimentação. Eu digo aos meus pacientes para evitar qualquer planta que tenha sido despojada de fibras – pense em suco, pão branco, arroz branco – e sempre procure uma opção mais econômica sempre que puder. Isso significa manter essas cascas em suas maçãs e jogar algumas sementes na salada.

A fibra desempenha um papel importante na melhoria da saúde intestinal. Um 2020 estudar descobriram que a dieta e a saúde intestinal estavam diretamente relacionadas e que os alimentos ricos em fibras tinham um impacto benéfico no microbioma intestinal. De acordo com Kirkpatrick, a fibra é convertida em ácidos graxos de cadeia curta após a fermentação por bactérias intestinais, o que por sua vez tem sido associado a vários benefícios à saúde. Além de consumir muita fibra, os indivíduos também podem considerar probióticos suplementares para melhorar a saúde intestinal, explica ela. (Encontre o que você precisa saber sobre alimentos e suplementos probióticos aqui).

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Estes são os 10 melhores alimentos ricos em fibras que você deve comer, de acordo com Kirkpatrick.

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1 Amora silvestre

Amoras são uma das melhores frutas que o corpo pode obter – em termos de sabor, sim, mas também nutricionalmente falando. Além de seu teor de fibras, as amoras possuem os tons mais profundos da família das bagas, explica Kirkpatrick. Estudos mostram que quanto mais profunda a cor ou matiz de uma planta, mais antocianinas ela fornece e, portanto, mais benefícios. Embora todas as bagas proporcionem benefícios (especialmente ao cérebro ) amoras têm aquele impulso extra de cor que pode trazer benefícios adicionais.

Conteúdo de fibra : 7,5 gramas por xícara

dois Aveia

A aveia fornece um duplo benefício de fibra, uma vez que contém fibras solúveis (a aveia) e insolúveis (a casca). Isso significa que a aveia pode ajudar a remover o volume do corpo e também ajudar a diminuir o colesterol, diz Kirkpatrick. Além disso, embora os cereais prontos para o consumo também sejam ricos em fibras, a aveia (e a aveia) os supera em um estudar mostrando que eles eram superiores no controle do apetite e, portanto, do peso. Eles também não têm o açúcar adicionado que muitos cereais têm.

Conteúdo de fibra : 4 gramas por meia xícara

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3 Pipoca

A pipoca contém muita fibra e é um dos lanches mais antioxidantes que você pode obter. Um estudar realmente descobriu que a pipoca pode conter mais antioxidantes do que algumas frutas e legumes. De acordo com Kirkpatrick, a chave para fazer pipoca saudável é estourá-la ao ar ou fazer abacate ou óleo de coco. Você pode adicionar outros ingredientes densos em nutrientes, como um fio de azeite e um pouco de canela ou açafrão também.

Conteúdo de fibra : 6 gramas por 2 colheres de sopa de milho cru

4 Feijões

Os feijões são as potências do conteúdo de fibra, fornecendo uma quantidade enorme em uma pequena porção. Além disso, o macarrão à base de feijão (como o Banza) que contém apenas feijão e água pode ser uma ótima alternativa para pessoas que não sabem cozinhá-lo (aprenda aqui!) ou preferem pratos de macarrão a feijão. O que eu amo nos feijões é que eles são uma das únicas fontes de fibra que também contêm uma grande quantidade de proteína, diz Kirkpatrick. Além disso, o feijão foi identificado como um ator importante para ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca.

Conteúdo de fibra : 9,6 gramas por meia xícara

5 Abacate

Quem não ama guacamole em cima de tacos, torradas ou tortilhas? Abacates estão na moda e seus componentes de fibra também. Estudos mostram que os abacates podem ajudar no controle do peso e do açúcar no sangue.

Conteúdo de fibra : 5 gramas por meia xícara

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6 pistachios

Os pistaches são um ótimo lanche, especialmente se você quiser ficar crocante e satisfeito sem carboidratos. De acordo com Kirkpatrick, os pistaches foram encontrados em estudos para ajudar na redução do estresse, reduzir o colesterol, ajudar na perda de peso , e talvez possa ter mais antioxidantes do que outras nozes. Em termos de saúde intestinal, alguns estudos sugerem que os pistaches são melhores do que outras nozes para a saúde intestinal.

Conteúdo de fibra : 3 gramas por um quarto de xícara

7 Lentilhas

As lentilhas têm benefícios semelhantes a outros feijões – reduzem o risco de doenças cardíacas e ajudam a controlar o peso – mas um 2019 estudar descobriram que substituir batatas ou arroz por lentilhas pode resultar em uma melhora significativa no controle de açúcar no sangue, explica Kirkpatrick. O estudo descobriu que as lentilhas podem inibir enzimas envolvidas no processo de absorção de glicose.

Conteúdo de fibra : 7,8 gramas por meia xícara

8 Couve

A couve é um dos meus alimentos favoritos para recomendar aos pacientes, pois é uma das melhores fontes de cálcio à base de plantas, diz Kirkpatrick. Eles também são fáceis de jogar em uma caçarola, sopa ou até mesmo ovos pela manhã, pois eles murcham. A couve também foi associada a melhorias na saúde ocular, além de reduzir o risco de câncer de cólon.

Conteúdo de fibra : 1,4 gramas por xícara

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9 Couves de Bruxelas

Couves de Bruxelas, outro vegetal crucífero, são uma ótima fonte de prebióticos. Os prebióticos ajudam os probióticos a florescer e, portanto, ajudam a melhorar a saúde geral do intestino.

Conteúdo de fibra : 3,3 gramas por xícara

10 Farinha de amêndoa

Ao considerar as melhores maneiras de obter fibras, não se esqueça das farinhas. As farinhas de amêndoa têm uma das melhores combinações de alto teor de nutrientes, baixo teor de carboidratos e alta fibra, diz Kirkpatrick. Além disso, é uma ótima fonte de vitamina E e magnésio.

Conteúdo de fibra : 3 gramas por um quarto de xícara