Digamos que você tem passado muito tempo (ou todo o seu tempo) em casa recentemente e um novo problema surgiu: suas costas começaram a doer. É coincidência ou sua nova vida em casa pode estar causando problemas?

Pode ser o último. Desde a pandemia, vimos uma alta incidência de queixas de pescoço e dores nas costas, diz Brian A. Cole, MD, FAAOS, cirurgião ortopédico da Englewood Spine Associates em Englewood, NJ Mesmo antes da pandemia, a dor nas costas era comum: o indivíduo médio experimenta de um a dois episódios de dor nas costas por ano, que podem começar aos 20 anos e ser um problema recorrente que é acionado por vários eventos na vida. Felizmente, porém, a maioria das dores nas costas desaparece em seis semanas, diz o Dr. Cole.

Então, que hábitos você tem em casa que podem causar dor nas costas? Aqui estão sete para manter em seu radar:

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1. Trabalhar na cama

Por que é uma dor nas costas: Agora que você está trabalhando em casa com mais frequência (ou sempre), sem dúvida encontrou alguns lugares interessantes para montar seu escritório, incluindo sua cama. No entanto, se você não estiver prestando atenção, é fácil afundar em uma posição semirreclinada, o que pode causar tensão na parte inferior das costas, diz o Dr. Cole.

A solução: Mantenha a curva natural da coluna, colocando um travesseiro adicional atrás da coluna lombar, diz o Dr. Cole. Você pode até comprar uma almofada de encosto de leitura para tornar seu escritório mais confortável.

2. Registrando sono ruim

Por que é uma dor nas costas: Estudos sugerem que a má qualidade do sono está associada à dor lombar aguda, diz o Dr. Cole. Embora ninguém saiba exatamente qual é a conexão entre os dois, é um fato que as atividades diárias podem sobrecarregar o corpo, e o descanso é um componente importante da recuperação dos tecidos moles. Se você não está dormindo bem, não está dando ao seu corpo a capacidade de se recuperar.

A solução: Se você está tendo problemas para dormir, converse com seu médico de cuidados primários para descartar distúrbios do sono ou outras condições médicas como apnéia do sono e DRGE, diz o Dr. Cole. Caso contrário, se você estiver acordando com dor, dois culpados podem ser a posição do corpo durante o sono ou o colchão. Dormir de bruços pode agravar problemas da coluna, como estenose espinhal, então, se você tem isso, tente encontrar uma posição mais confortável. E se você notar uma depressão ou queda ao olhar para o colchão, ele deve ser recolocado ou sua coluna seguirá o exemplo. O colchão deve ser firme o suficiente para suportar seu peso e, ao mesmo tempo, macio o suficiente para acomodar as curvas de seu corpo, diz o Dr. Cole.

3. Curvando-se no sofá

Por que é uma dor nas costas: Essas farras da Netflix podem causar estragos nas suas costas, especialmente se ela estiver afundando no sofá. Ao contrário do que você possa pensar, não é tanto uma questão de quanto tempo você fica sentado, mas sim de como você está sentado, diz o Dr. Cole.

A solução: Ao sentar-se, certifique-se de ter um apoio sólido na parte inferior das costas. Você deve sentir o apoio na parte inferior das costas, diz o Dr. Cole.

4. Praticar exercícios com sapatos velhos

Por que é uma dor nas costas: Sapatos velhos podem estar tão usados ​​que não oferecem suporte adequado para o arco ou protegem seus pés de rolar para dentro ou para fora enquanto você anda, diz Tammy Penhollow, DO, um especialista em gerenciamento de dor na área metropolitana de Phoenix, Arizona. No entanto, um sapato com um bom suporte para o arco evitará que seus pés rolem enquanto você se levanta e se move, o que ajuda a manter o alinhamento de suas pernas, quadris e costas.

A solução: Compre um par de sapatos com suporte projetado para o seu arco específico. Como você sabe? Um teste simples dirá se você tem pés chatos ou um arco alto, diz o Dr. Penhollow. Molhe os pés e pise no concreto frio para ver o contorno que seu pé faz. Se você só consegue ver a parte externa do pé, provavelmente tem um arco alto. Se você vir a planta do pé, o calcanhar e a parte externa do pé, provavelmente tem um arco normal. Enquanto isso, se você vir todo o pé, incluindo o interior, suponha que você tenha um arco baixo ou pés chatos.

5. Iniciando um jardim

Por que é uma dor nas costas: Técnicas inadequadas de levantamento e torção - pense em carregar sacos de solo, plantas e vasos - podem resultar em tensão aguda na região lombar. A elevação carrega a coluna, enquanto o movimento de torção cria mais tensão nos planos de movimento lateral, diz o Dr. Penhollow.

A solução: Pratique técnicas seguras de levantamento, incluindo flexão dos joelhos em relação à cintura para levantar do chão, mantendo os itens próximos ao peito e evitando torcer a parte superior do corpo durante o levantamento. Em seguida, trabalhe na construção desses músculos centrais para ajudar a proteger as costas de lesões. Um dos exercícios mais eficazes? Uma prancha de antebraço. Para fazer isso, deite-se de bruços no chão e apoie-se nos cotovelos, os cotovelos abaixo dos ombros. Estenda as pernas atrás de você e levante os quadris do chão para que seu corpo fique em uma linha longa (se isso for muito difícil, comece de joelhos). Segure 10 segundos para começar e trabalhe até duas ou três repetições de 60 a 90 segundos. (Aprender mais sobre como fazer uma prancha devidamente.)

6. Cozinhar o tempo todo

Por que é uma dor nas costas: Provavelmente, você ficará em pé sobre uma superfície rígida por longos períodos de tempo e, se não estiver usando sapatos de apoio ou estiver descalço, poderá sentir dor no calcanhar, especialmente se tiver arcos altos ou planos, Dr. Penhollow diz. Quando isso acontece, você muda a forma como se levanta e anda, o que pode afetar toda a parte inferior do corpo, dos tornozelos às costas.

A solução: Evite cozinhar descalço: em vez disso, use sapatos de apoio. Além disso, tenha uma boa postura ao preparar os alimentos, tomando cuidado para não se curvar sobre a bancada. Ficar mais perto do balcão deve ajudá-lo a ficar mais ereto. E quando precisar de uma pausa, faça uma pausa.

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7. Ficar muito tempo sentado em sua mesa (improvisada)

Por que é uma dor nas costas: Trabalhando em casa agora? Você provavelmente não está apenas colocando mais trabalho naquele mesmo dia de trabalho de oito horas, mas também provavelmente não vai se levantar e se movimentar tanto. O problema? Sentar coloca 40% mais pressão na coluna do que ficar em pé, diz o Dr. Cole.

A solução: Ao sentar, verifique o espaço entre suas costas e a cadeira e, se houver uma lacuna, preencha com um travesseiro ou rolo lombar, o que o colocará em uma posição mais equilibrada, diz o Dr. Cole. Em seguida, faça pausas frequentes para alongamento enquanto se senta. Siga o exemplo do Dr. Cole e alongue-se para a frente, abraçando os joelhos por um minuto enquanto se senta para abrir a parte de trás da coluna. Em seguida, levante-se e arqueie as costas, levando o estômago o mais para a frente que puder. Finalmente, estenda as mãos de um lado para o outro enquanto está de pé, tentando alcançar o mais baixo possível na lateral da coxa, e depois gire a coluna. Faça todos esses movimentos a cada hora - defina um alarme se necessário - para minimizar possíveis dores.