Nossa dieta desempenha um papel importante na saúde do coração, mas isso pode jogar a nosso favor. 'Os alimentos que comemos podem aumentar ou diminuir o risco de doenças cardíacas', diz o Dr. Roshini Malaney, cardiologista da Manhattan Cardiology . 'Tudo se baseia na composição do ingrediente específico e em seus efeitos em nosso corpo.'

De acordo com o Dr. Malaney, os alimentos podem, na verdade, ter um efeito direto sobre a pressão arterial e até mesmo sobre a coagulação do sangue. E embora obesidade, pressão alta, diabetes tipo 2 e colesterol alto sejam todos fatores de risco para doenças cardíacas relacionadas ao que comemos, consumir uma dieta pobre em gordura saturada e rica em fibras pode diminuir significativamente nosso risco de doenças cardíacas.

Intimidado? Não seja. Comer para a saúde do coração não significa que você tenha que comer as mesmas três coisas todos os dias. Existem muitos alimentos que podem beneficiar o seu sistema cardiovascular e também têm um sabor delicioso, diz o Dr. Malaney. Aqui estão os 10 principais:

Aveia

Comece o dia com uma tigela fumegante de aveia, cheia de ácidos graxos ômega-3, ácido fólico e potássio. Este superalimento rico em fibras pode reduzir os níveis de LDL, ou colesterol ruim, e ajudar a manter as artérias limpas. Um estudo mostrou que três ou mais porções de grãos inteiros por dia podem diminuir o risco de doenças cardíacas em mais de 20%. Opte por aveia grossa ou cortada em aço, que contém mais fibra e (normalmente) menos açúcar do que as variedades instantâneas, e encha a tigela com banana por mais 4 gramas de fibra.

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Salmão

Super-rico em ácidos graxos ômega-3, o salmão pode efetivamente reduzir a pressão arterial e os níveis de triglicerídeos, além de ajudar a manter a coagulação sob controle. Tome duas porções por semana, o que pode reduzir o risco de morrer de ataque cardíaco em até um terço. 'O salmão contém o carotenóide astaxantina, que é um antioxidante muito poderoso', diz o cardiologista Stephen T. Sinatra, M. D., autor de Abaixe sua pressão arterial em oito semanas .Mas certifique-se de escolher salmão selvagem em vez de peixes criados em fazendas, que podem ser embalados com inseticidas, pesticidas e metais pesados.

Não é fã de salmão? Outros peixes oleosos como cavala, atum, arenque e sardinha darão o mesmo impulso ao seu coração.

Abacate

Adicione um pouco de abacate a um sanduíche ou salada de espinafre para aumentar a quantidade de gorduras saudáveis ​​para o coração em sua dieta. Embalado com gordura monoinsaturada, o abacate pode ajudar a diminuir os níveis de LDL e, ao mesmo tempo, aumentar a quantidade de colesterol HDL em seu corpo. ' Abacates são fantásticos ', diz o Dr. Sinatra. 'Eles permitem a absorção de outros carotenóides - especialmente beta-caroteno e licopeno - que são essenciais para a saúde do coração.'

Azeite

Cheio de gorduras monoinsaturadas, o azeite de oliva reduz o colesterol LDL ruim e reduz o risco de desenvolver doenças cardíacas. Os resultados do Estudo de Sete Países, que analisou a incidência de doenças cardiovasculares em todo o mundo, mostraram que, embora os homens em Creta tivessem predisposição para níveis elevados de colesterol, relativamente poucos morreram de doenças cardíacas porque sua dieta se concentrava em gorduras saudáveis ​​para o coração encontradas no azeite de oliva . Procure por variedades virgens extra ou virgens ―Eles são os menos processados ​​― e use-os em vez de manteiga ao cozinhar.

Nozes

Amêndoas, nozes e nozes macadâmia estão cheias de ácidos graxos ômega-3 e gorduras mono e poliinsaturadas. As amêndoas são ricas em ômega-3, e as nozes aumentam as fibras na dieta, diz o Dr. Sinatra. 'E como o azeite, eles são uma grande fonte de gordura saudável.'

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Legumes

Abasteça-se de alimentos ricos em fibras, como lentilhas, grão de bico e feijão preto e vermelho. Eles são embalados com ácidos graxos ômega-3 e cálcio, além de poderem reduzir o colesterol total e o colesterol LDL. “As fibras saciam-no mais rapidamente e por mais tempo e também inibe a produção de colesterol pelo fígado e aumenta a excreção de colesterol e sais biliares”, explica o Dr. Malaney.

Bagas

Mirtilos, framboesas, morangos - do tipo que você mais gosta - estão cheios de agentes antiinflamatórios , que reduzem o risco de doenças cardíacas e câncer. “Amoras e mirtilos são especialmente ótimos”, diz o Dr. Sinatra. 'Mas todas as frutas são ótimas para sua saúde vascular.'

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Espinafre

O espinafre pode ajudar a manter seu corpo em ótima forma, graças aos seus estoques de luteína, ácido fólico, potássio e fibras. Mas aumentar suas porções de quaisquer vegetais certamente dará um impulso ao seu coração. Os médicos & apos; O Health Study examinou mais de 15.000 homens sem doenças cardíacas por um período de 12 anos. Aqueles que comeram pelo menos duas porções e meia de vegetais por dia reduziram o risco de doenças cardíacas em cerca de 25 por cento, em comparação com aqueles que não comeram vegetais. Cada porção adicional reduzia o risco em outros 17 por cento.

Linhaça

Cheio de fibras e ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, um pouco de semente de linhaça pode fazer muito pelo seu coração. Cubra uma tigela de aveia ou cereal integral com um pouco de semente de linhaça moída para o café da manhã mais saudável para o coração.

Sou

A soja pode reduzir o colesterol e, como tem baixo teor de gordura saturada, ainda é uma grande fonte de proteína magra em uma dieta saudável para o coração. Procure fontes naturais de soja, como edamame, tempeh ou tofu de seda orgânico, e lembre-se de observar a quantidade de sal na soja. (Algumas variedades processadas, como cães de soja, podem conter adição de sódio, que aumenta a pressão arterial.) De acordo com o Dr. Malaney, as dietas à base de plantas em geral inibem a absorção de colesterol no intestino e, portanto, os níveis de colesterol.

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