Em um famoso estudo conduzido em 1993 na Universidade da Califórnia em San Francisco, os cientistas descobriram uma maneira de dobrar a expectativa de vida dos vermes. Eles danificaram o gene que causa o envelhecimento dos vermes (chame-o de gene Grim Reaper) e modificaram ligeiramente outro gene que ajuda a manter os vermes vigorosos (conhecido como gene da Fonte da Juventude). A descoberta teve profundas implicações para uma vida mais longa - mas, infelizmente, apenas se você for um verme.
Os cientistas ainda não sabem como ajustar com segurança sua DNA e estender a expectativa de vida humana. Mas, graças à pesquisa de ponta, eles sabem muito sobre como tornar os anos que você tem o mais saudável e feliz possível. Setenta por cento de todas as doenças relacionadas à idade estão relacionadas a escolhas de estilo de vida - por exemplo, seus hábitos de beber e comer - e apenas cerca de 30 por cento são impulsionadas por seus genes, diz Henry Lodge, MD, professor clínico associado de medicina na Columbia University Medical Center, na cidade de Nova York. Isso significa que você tem muito mais poder sobre o envelhecimento gracioso do que pensa. Nessas páginas, você encontrará sete maneiras surpreendentes e viáveis de manter sua saúde e felicidade à medida que envelhece. (Quem precisa de um gene modificado da Fonte da Juventude, afinal?)
1. Asse uma torta. Plante algumas flores. (Treinamento de triatlo opcional.)
Você precisa ser ativo durante a meia-idade para permanecer ativo em seus anos dourados. Mas ser ativo pode não ser tão desgastante quanto você pensa.
Os especialistas dizem que apenas um pouco de exercício pode fazer maravilhas. Ralph Paffenbarger Jr., M.D., um dos principais pesquisadores de um estudo pioneiro de ex-alunos da Universidade de Harvard sobre as taxas de mortalidade, descobriu que pessoas que gastavam regularmente 2.000 ou mais calorias por semana acrescentavam cerca de dois anos à vida. E um estudo populacional de 35 anos recentemente concluído na cidade de Copenhague, que incluiu cerca de 20.000 homens e mulheres com idades entre 20 e 93, descobriu que correr consistentemente pelo menos uma hora por semana em um ritmo lento a médio pode aumentar a expectativa de vida de os homens por 6,2 anos e as mulheres por 5,6 anos.
Além do mais, você pode obter grandes benefícios para a saúde com hobbies que não envolvem nenhum exercício tradicional. Seu objetivo deve ser viver um estilo de vida mais amplo e holisticamente ativo, diz Dan Buettner, o autor de As zonas azuis: lições para viver mais tempo com as pessoas que viveram mais tempo ($ 15, amazon.com ) Isso significa engajar-se em uma atividade não sedentária de que você realmente goste por cerca de duas a três horas por semana. Buettner recomenda jardinagem. Não apenas você está se envolvendo em atividades físicas de baixa intensidade, diz ele, mas também pode acabar comendo vegetais saudáveis para o coração.
Além disso, ter uma perspectiva positiva da vida, que geralmente é gerada por fazer coisas divertidas, pode ajudar a diminuir os níveis do hormônio do estresse cortisol. Isso é bom, já que níveis mais altos de cortisol estão ligados a telômeros mais curtos - capas protetoras nas extremidades dos cromossomos que ajudam a proteger o DNA contra um risco aumentado de doenças degenerativas que vêm com o envelhecimento. Os telômeros são como as pontas de plástico de um cadarço que evitam que se desfie, explica Thea Singer, autora de Menos estresse (para mulheres) ($ 16, amazon.com )
2. Toque em seu Buda interior
Outra maneira de evitar que o cortisol inunde sua corrente sanguínea? Ative seu nervo de Buda. Esse é o nome que Gayatri Devi, M.D., professora associada de neurologia da Universidade de Nova York e diretora dos Serviços de Memória e Envelhecimento Saudável de Nova York, uma prática de saúde integrativa, deu ao nervo vago. Ele se estende do cérebro ao abdômen e todos os seus órgãos internos e tem o poder de desacelerar os batimentos cardíacos para fazer você se sentir calmo. Experimente fazer seis respirações consecutivas de 10 segundos a qualquer momento em que sentir estresse - seja um estresse agudo ou regular, preso no trânsito. Um estudo recente publicado no International Journal of Cardiology observaram que o método de seis respirações diminui ainda mais a ansiedade e as palpitações cardíacas. Quando estiver em pânico, você também pode tentar colocar os pés para cima. Deitar com as pernas levantadas acima da cabeça aumenta o fluxo sanguíneo para o coração, o que reduz automaticamente a frequência cardíaca, ajudando a mantê-lo relaxado e sem aumento do nível de cortisol, de acordo com Devi.
3. Proteja suas articulações
Cada articulação é um sistema complexo de ossos, músculos, tendões e cartilagem que atuam como uma unidade. À medida que você envelhece, as articulações que sustentam o peso (quadris, joelhos e tornozelos) costumam ser as primeiras a mostrar sinais de envelhecimento. Por quê? A cartilagem e os tendões perdem o conteúdo de água com o tempo, tornando-os menos flexíveis e elásticos, o que acaba resultando em dor.
Se você está começando a sentir os primeiros sinais de dor nas articulações (por exemplo, quando você se levanta de manhã ou fica em pé por muito tempo), você precisará fazer mais do que jardinagem. Para promover a saúde das articulações a longo prazo, experimente exercícios que combinem cardio, treinamento de força e exercícios de agilidade e relaxamento, diz Gregg T. Nicandri, MD, professor assistente de cirurgia ortopédica e medicina esportiva da University of Rochester Medical Center, em Rochester , Nova york. Ele recomenda que a cada semana você tenha como objetivo 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada, como caminhada rápida e tonificação muscular com peso livre - mais, idealmente, ioga dois ou mais dias por semana. (Esta é apenas uma recomendação. Lembre-se de que qualquer coisa que você fizer para fortalecer suas articulações é útil.)
Se você está passando pelos estágios iniciais da artrite ou sofre de dores inflamatórias persistentes nas articulações, experimente o tai chi. Estudos mostram que essa prática oferece benefícios semelhantes aos da ioga, mas é menos desgastante nas articulações. E embora todos os médicos concordem que o exercício é essencial para a saúde das articulações, o júri ainda não decidiu sobre os suplementos (como a glucosamina), que comprovadamente oferecem alívio para pessoas com artrite moderada a grave, mas não funcionam para todos. (Se você já pensou em usá-los, primeiro discuta isso com seu médico.)
4. Conheça seus números
Sua pressão arterial e nível de colesterol podem ser os melhores indicadores de como você envelhecerá. De acordo com Michael Roizen, M.D., o diretor de bem-estar da Cleveland Clinic, em Cleveland, você deve manter uma leitura de pressão arterial de 115/75 ou inferior; um nível de colesterol total de 200 ou inferior; e um nível de colesterol HDL de 50 ou superior. (HDL é o tipo de colesterol que se acredita reduzir o risco de doença coronariana.)
A melhor maneira de atingir esses objetivos? Comendo bem. Enquanto a famosa dieta mediterrânea - que enfatiza grãos inteiros, frutas e vegetais, laticínios com baixo teor de gordura, carne magra, nozes e gorduras saudáveis para o coração, como o azeite de oliva extra-virgem - demonstrou reduzir a pressão arterial, reduzir o colesterol e promover a saúde do coração, você não precisa segui-lo religiosamente para colher esses benefícios. De acordo com Roizen, o truque é tirar os alimentos processados de sua dieta e substituí-los por alimentos que comprovadamente reduzem o colesterol LDL ruim e a pressão arterial. Alguns a serem considerados: alimentos ricos em potássio, como banana, batata-doce, laranja e tomate. Tudo isso ajuda os rins a liberar o sódio (que faz a pressão arterial subir) da corrente sanguínea. As bagas também são conhecidas por eliminar pontos da leitura da pressão arterial. Um estudo realizado em 2011 pela University of East Anglia e pela Harvard University descobriu que as pessoas que comem pelo menos uma porção de mirtilos por semana reduzem o risco de desenvolver hipertensão em 10 por cento. E economize espaço para a sobremesa: comer chocolate minimamente adoçado (o que significa um teor de cacau de 70% ou mais) também pode cortar os pontos de colesterol.
5. Não pule o clube do livro
Um estudo inovador de 1964 conduzido pelo médico Stewart Wolf descobriu que uma comunidade ítalo-americana que vivia em Roseto, Pensilvânia, tinha baixas taxas de mortalidade, apesar do fato de os habitantes fumarem, sofrerem de obesidade e trabalharem longas horas iguais às das pessoas em outros bairros. A razão? Estar entre amigos é relaxante, o que reduz a pressão arterial e promove a cura, diz Christine Carter, Ph.D., uma socióloga da Universidade da Califórnia no Greater Good Science Center de Berkeley.
Mesmo que você não possa se reunir com todos os membros da sua família e amigos diariamente, os especialistas dizem que você ainda pode agregar anos de qualidade à sua vida adicionando encontros regulares com amigos próximos à sua agenda (pense em almoços, grupos de livros, filmes noites e escapadelas de fim de semana). Em um estudo de 2010 sobre relações sociais e riscos de mortalidade publicado em Medicina Plos , um jornal científico, os pesquisadores concluíram que a influência de relações sociais insuficientes no risco de morte é comparável a fatores de risco bem estabelecidos para mortalidade, como tabagismo e obesidade. Conclusão: coma, beba e seja feliz - moderadamente e com os amigos - sempre que puder.
6. Aprenda
Em geral, quanto mais educação você tiver, mais oportunidades terá - o que, por sua vez, aumenta suas chances de ter uma vida mais longa e feliz. Um novo estudo publicado no Jornal de Saúde e Comportamento Social analisou as diferenças de mortalidade entre mulheres brancas que não se formaram no ensino médio e aquelas que tinham diploma de ensino médio ou mais. O estudo descobriu que as mulheres com menor escolaridade tinham 9% mais chance de morrer do que suas colegas com maior escolaridade. Os autores levantam a hipótese de que ter mais educação pode desencadear um ciclo virtuoso que inclui emprego e melhor saúde. Além disso, ser educado aumenta suas reservas cognitivas, diz Devi. Em outras palavras, ele mantém mais partes do cérebro mais ativas por mais tempo.
Mesmo se você for um Ph.D., você não deve descansar sobre os louros acadêmicos. Você precisa continuar aprendendo ao longo de sua vida. Idealmente, diz Devi, você deve envolver uma parte de sua mente na qual não confia: há este conceito interessante de não uso aprendido, o que basicamente significa que se uma parte do cérebro não é usada, ela se torna menos apta. Portanto, diversifique seu portfólio cognitivo, digamos, tentando construir algo se você for um escritor, tendo aulas de música se você for um atleta nato, ou aprendendo a pintar se você for um contador.
7. Seja bom
Pesquisas recentes mostram que ser atencioso pode ser a melhor coisa que você pode fazer para garantir uma vida longa e feliz. Os pesquisadores Howard S. Friedman e Leslie R. Martin, da Universidade da Califórnia em Riverside, conduziram um estudo com 1.500 pessoas, examinando 80 anos de suas vidas para determinar as causas da longevidade, e descobriram que as pessoas que se comportavam consistentemente dessa maneira prosperavam. Os indivíduos inconscientes, embora brilhantes, eram mais propensos a crescer e ter casamentos ruins, fumar, beber e ser relativamente malsucedidos no trabalho e morrer mais jovens, diz Friedman. Veja, sua mãe estava certa: se você quer vencer no jogo da vida, vale a pena ser legal.
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