De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, a pobreza é considerada um principal fator de risco para doenças cardíacas — o assassino número um de americanos — e um fator de liderança na risco de diabetes tipo 2 . Portanto, é fácil acreditar no mito de que você precisa ser rico para ser saudável. Se uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais é saudável, então como podemos comprá-la? Comida vegana é caro né?

Certamente pode ser, mas não se preocupe: você pode absolutamente ser à base de plantas em um orçamento. Se você tem renda limitada ou está apenas tentando economizar mais e gastar menos, não há razão para quebrar o banco para comprar alimentos realmente nutritivos e deliciosos. Você só precisa seguir algumas dicas de especialistas – e parar de acreditar nos mitos de dinheiro predominantes (e outros mitos também) sobre comer vegano.

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Mito 1: à base de plantas significa orgânico, e orgânico significa caro.

Há assim muitos produtos saudáveis ​​que não são orgânicos. E há itens orgânicos que não são saudáveis ​​também! Comprar batatas fritas, biscoitos, refrigerantes e sorvetes orgânicos não faz com que essas coisas sejam boas para você; junk food orgânica ainda é junk food. E itens como produtos frescos, feijão e grãos têm opções não orgânicas e são muito acessíveis (e ainda muito nutritivos).

E embora você não precise comprar orgânicos para comer saudável, também há vendas frequentes de itens orgânicos, se você quiser encaixar alguns no seu orçamento. Na verdade, encontrei latas de feijão orgânico de marca por menos de um dólar em mais de uma ocasião.

Mito 2: Comer à base de plantas significa que tenho que fazer compras em uma loja de alimentos naturais inconveniente (e cara).

Tudo o que você precisa para uma dieta saudável e acessível pode ser encontrado em sua mercearia local, Walmart ou Target. Definitivamente, não há necessidade de sair de onde você atualmente faz suas compras. Frutas, vegetais e grãos integrais são tão nutritivos se você os compra na loja de alimentos naturais local ou no centro de grandes caixas.

Mito 3: Alimentos à base de plantas não são tão gostosos.

Claro, se você quiser se sentar para um prato de grama e ar (não é esse o mito?). Na realidade, as opções de comida vegana são vastas e deliciosas. Você gosta de tacos? Em seguida, troque a carne vermelha e o queijo por feijão e abacate. Você gosta de pizza? Descarte a pizza congelada de US $ 10 e opte por fazer sua própria crosta usando farinha, óleo e fermento, e carregue com legumes e um molho marinara simples ou pesto caseiro. O céu é o limite; existem deliciosas receitas à base de plantas para qualquer coisa, desde panquecas a frittatas, misturas, wraps e caçarolas.

Muito do sabor das refeições tradicionais na verdade vem de plantas, de qualquer maneira; temperamos nossos pratos com ervas, temperos, molhos e sal. Itens cremosos e com queijo podem ser facilmente feitos de nozes, e as trocas estão prontamente disponíveis para leites e manteigas. Quando você começar a cozinhar com alimentos mais saudáveis, descobrirá que é muito divertido explorar cozinhar com todos os sabores incríveis que as plantas nos proporcionam.

Mito 4: Alimentos à base de plantas são mais processados.

Isso pode ser verdade para Tofurkey, mas está longe de ser a única opção disponível. Os alimentos integrais não processados ​​mais saudáveis ​​do mundo vêm de plantas – e também são incrivelmente acessíveis. De maçãs e bananas a arroz e feijão, aveia, verduras e batatas, você tem opções. Na verdade, são os itens especiais mais caros que tendem a ser mais processados ​​e cheios de açúcar – como sorvete vegano, cupcakes e hambúrgueres.

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Mito 5: Você terá que 'desistir' de suas comidas favoritas.

Eu te escuto. Eu mesmo pensei isso antes de abraçar um estilo de vida baseado em plantas. Que tal caçarola de feijão verde e recheio para o Dia de Ação de Graças? Ou as refeições caseiras da minha mãe? Que tal bolo de aniversário, bacon e hambúrgueres de fast food? Confie em mim, você ainda pode tê-los e se sentirá melhor depois de comer as versões à base de plantas.

Há trocas simples por qualquer coisa, de leite a manteiga, ovos e, sim, até bacon – para que você ainda possa desfrutar de suas comidas favoritas (você já experimentou bacon tempeh? É muito delicioso). O livro de receitas vegano amigável foi criado com esse dilema em mente; Nele, você encontrará 100 receitas essenciais (com fotos) para compartilhar com veganos e onívoros.

Mito 6: Comer fast food é mais barato do que cozinhar.

Vamos fazer as contas. Por US $ 3, você pode obter três itens do menu do dólar, que é o que seria necessário para me encher. Se eu fizesse isso e comesse fast food em todas as refeições, 25 dólares só me alimentariam por menos de três dias. E sejamos honestos; a maioria das pessoas não está comprando no menu do dólar. No meu livro, Baseado em planta em um orçamento , você pode encontrar uma grande variedade de deliciosas receitas veganas que custam menos de US $ 30 por semana - isso é para todas as 21 refeições. Ah, e todos eles exigem menos de 30 minutos por refeição. E por falar em economia de tempo...

Mito 7: A alimentação à base de plantas requer muito tempo e equipamentos de cozinha.

Por mais que eu adore economizar dinheiro, e como sempre, eu realmente acredito que o tempo é nosso bem mais valioso. Portanto, querer economizar tempo é um aspecto muito real do orçamento. Quando você planeja com antecedência, pode economizar tempo nas lojas e em casa.

Tente comprar alho picado em vez de gastar tempo (e paciência) tentando descascar e picar. Opte por feijões enlatados em vez de deixá-los de molho em casa. Faça uma pausa ao descascar cenouras e batatas e, em vez disso, coma as camadas externas ricas em nutrientes e economize tempo no processo. Planeje suas refeições com antecedência e tenha o café da manhã pronto para ir de manhã. Envolva a família e os amigos para torná-los parte do processo de cozimento.

E se eu pudesse oferecer apenas uma dica para economizar tempo, seria planejar suas refeições, ponto final. Isto plano de refeições grátis pode começar com o pé direito — e não fica muito mais barato do que de graça.

Agora que acabamos com os mitos predominantes sobre comer vegetais com base em um orçamento (e agora que você sabe que posso ), aqui estão algumas dicas para começar.

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1 Pare de pensar demais.

Você já está acostumado a fazer refeições bem simples, não é? Então continue! Pense em macarrão com molho marinara, sanduíches de manteiga de amendoim e geleia, cereais com leite (amêndoas) e vegetais salteados com tempeh ou tofu.

dois Faça trocas simples de receitas.

Sub quinoa para arroz integral para uma base mais acessível e use vegetais congelados em vez de frescos para que você possa estocar antes do tempo por um preço baixo. Então sua receita pede abobrinha, mas brócolis está em promoção? Troque isso!

3 Compartilhe a carga.

Faça um lanche ou cozinhe com os amigos e atribua um ingrediente ou prato por pessoa.

4 Economize sobras e potes.

Use esses recipientes para armazenar as sobras, para que você possa esticar a refeição durante toda a semana. Cada bit acrescenta-se!

5 Ofertas da loja.

Use cupons! Procure as seções de desconto e liquidação de supermercados, Walmart e Target. E quanto a suprimentos e equipamentos de cozinha, compre o básico na IKEA ou na Dollar Tree, ou mesmo na Goodwill.

6 Negociar preços.

Esta é uma ótima tática se você está chegando ao mercado dos agricultores no horário de fechamento (quando os fornecedores preferem vender itens com desconto do que levá-los de volta para casa) ou na fila do caixa do supermercado com alguns produtos levemente machucados (mas ainda saborosos) .

7 Congele os produtos.

Se a comida estiver se aproximando do prazo de validade, congele-a para ganhar tempo e não desperdiçar.

8 Compre marcas de lojas.

Eles são como a versão genérica de medicamentos prescritos – tão bons quanto pela metade do preço.

9 Reaproveite os alimentos.

Seja criativo para fazer uso de cada pedacinho. Guarde as cascas de cenoura, cebola e batata para fazer caldo de legumes. Não se importa com saltos de pão? Faça croutons!

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10 Compre apenas o que você precisa.

Isso evita tanto o desperdício de alimentos e desperdício de dinheiro.

onze Asse seu próprio pão.

Sério, é tão fácil. Aqui está como.

12 Observe a tela.

À medida que o caixa do supermercado está ligando para você, um pouco de vigilância pode garantir que você esteja obtendo os preços de venda corretos, etc.

13 Por último, mas não menos importante: Cultive sua própria comida.

Parece tão óbvio, mas esta é uma maneira fantástica de economizar dinheiro e comer à base de plantas. Você pode iniciar um jardim florescente em seu quintal ou até mesmo um jardim de contêineres em seu terraço/telhado/deck/varanda. É tão gratificante – em termos de saúde e financeiramente – colher os frutos literais do seu trabalho.