Se você já rastreou macronutrientes e ficou com pouca proteína, pode ter carregado uma ou duas porções extras de clara de ovo para aumentar a proteína. As claras de ovo são boas para você – elas contêm mais de 26 gramas de proteína por xícara, juntamente com 126 calorias, menos de 2 gramas de carboidratos e gordura insignificante. Não há como negar a nutrição da clara de ovo quando se trata de proteína vegetariana limpa.

No entanto, as claras de ovo são tecnicamente mais água do que qualquer coisa: elas são compostas de cerca de 10% de proteína e 90% de água, diz Emma Newell, RD, LDN, nutricionista registrada com NutrirRX baseado em Salem, Massachusetts. Quando você olha para um ovo inteiro, a maior parte da proteína vem da clara do ovo – que é uma proteína completa, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais (ótimo para vegetarianos!). Mas no geral, além da proteína, a nutrição da clara do ovo é mínima, diz Newell.

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Comparando o valor nutricional de claras de ovos vs. ovos inteiros

Se você está se perguntando se os ovos inteiros são saudáveis, a resposta é um retumbante sim. Os ovos são um dos alimentos mais ricos em nutrientes lá fora, desde que você coma tudo, clara e gema. A densidade de nutrientes refere-se ao valor nutricional de um alimento em relação à sua contagem de calorias. Alimentos densos em nutrientes contêm uma tonelada de macro e micronutrientes por poucas calorias. Caso em questão: de um ovo grande, você obterá 13 vitaminas e minerais essenciais e 6 gramas de proteína por apenas 70 calorias.

Nutrição da gema do ovo

É verdade, a gema de um ovo contém cerca de 5 gramas de gordura e 211 miligramas de colesterol, o que pode ser duas razões pelas quais alguns optam por claras de ovo em vez do ovo inteiro. Mas ao não comer a gema do ovo, você está perdendo os principais micronutrientes, diz Newell. Estes incluem luteína e zeaxantina, dois carotenóides essenciais para a saúde dos olhos; colina, que demonstrou melhorar a memória e o desempenho (os ovos são um dos poucos alimentos fontes de colina ); e folato, conhecido por reduzir defeitos do tubo neural em fetos. As gemas também são ricas em vitamina B12, riboflavina e vitaminas lipossolúveis A, D e K, acrescenta Newell.

A linha de fundo sobre a nutrição da clara de ovo, de acordo com um RD

Comer claras de ovo sozinhas pode não fornecer nutrição adequada e, mesmo que sejam ricas em proteínas, comê-las sozinhas, sem outros macro e micronutrientes, pode prejudicar a saciedade e a satisfação geral na hora das refeições, diz Newell.

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A menos que seja apenas sua preferência pessoal, 'eu não recomendaria consumir claras de ovo sobre o ovo inteiro', diz ela. 'As claras de ovo fornecem apenas uma fonte de proteína, e se você não incluir a gema de ovo, estará perdendo os principais nutrientes e a satisfação geral que o ovo inteiro pode fornecer.'

Algumas pessoas também falam de forma anedótica sobre claras de ovos causando constipação. Embora não haja muitas pesquisas mostrando isso, Newell diz que pode ser devido ao fato de que os ovos não contêm fibra alimentar, o que é útil para movimentos intestinais consistentes.

Newell acrescenta que, embora as gemas de ovos contenham colesterol na dieta, estudos mostraram que, em geral, a gordura saturada tem um impacto maior nos níveis de colesterol no corpo , e, portanto, risco de doença cardíaca, do que o colesterol dietético. Tradução? 'Aqueles em risco de doença cardíaca podem consumir ovos inteiros com segurança enquanto seguem um dieta equilibrada geral [incorporando] grãos integrais, frutas e vegetais”, acrescenta Newell.

Maneiras saudáveis ​​de comer claras de ovo

A maneira clássica de usar claras de ovos é substituir alguns ou todos os ovos inteiros por eles em uma omelete, adicionando muitos vegetais frescos, um pouco de queijo e um pouco de batata palha ou torradas integrais ao lado para uma refeição equilibrada e satisfatória. refeição, sugere Newell. Você também pode usar claras de ovos de maneiras não tradicionais, como assá-las em sua granola (uma clara de ovo é a maneira perfeita de deixá-la ainda mais crocante!) produtos).

Claro, claras de ovos batidas são essenciais para guloseimas assadas, como merengues, suflês e bolo de comida de anjo. (Aprenda a dominar as claras batidas aqui.) Você obterá os melhores resultados com essas receitas usando claras separadas do ovo inteiro, em vez de claras em caixas vendidas em supermercados.

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Você também pode encontrar claras de ovos secas nas prateleiras das lojas. Pode ser mais conveniente do que claras de ovos frescas ou líquidas, pois a versão seca tem uma vida útil mais longa e não precisa ser armazenada na geladeira, diz Newell. (Mas você sabia que pode realmente congelar claras de ovo?) Você simplesmente reconstitui as claras de ovo secas compradas na loja com água e usa conforme as instruções. Algumas empresas, como Nutrição Nua , também produzem proteína em pó feita de clara de ovo como alternativa às proteínas de soro de leite ou caseína. Esta é uma boa opção para aqueles com alergias a laticínios para adicionar a coisas como smoothies ou usar na panificação, diz Newell.

Se você preferir comer claras de ovo, aqui estão algumas das nossas receitas saudáveis ​​favoritas para experimentar.

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