Hoje em dia, vivemos em uma cultura muito pesada de vergonha, onde nos sentimos culpados se pulamos um treino, passamos um dia inteiro comendo vegetais no sofá ou nos atrevemos a comer uma segunda fatia de pizza. Combine tudo isso com uma cultura de dieta que atribui rótulos 'bons' e 'ruins' aos alimentos, e não podemos deixar de sentir que a única maneira de permanecer virtuoso é evitar completamente as guloseimas.

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'Nós mudamos para essa maneira muito desordenada de pensar sobre comida e dietas, na qual você está totalmente dentro ou fora', diz Christina Stapke, RDN, CD , nutricionista integrativa e funcional de Seattle. 'Há danos psicológicos que podem advir da restrição, tornando-o obsessivo com o que você come e, finalmente, apenas adicionando mais estresse à sua vida, o que pode aumentar o cortisol e criar inflamação sistêmica'.

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No entanto, quando se trata de comer para sua saúde geral, é tudo uma questão de equilíbrio: priorizando alimentos limpos, alimentos ricos em nutrientes , permitindo a indulgência ocasional. “A comida deve ser uma parte agradável da vida, e acho muito importante incluir as coisas que você ama em sua dieta”, diz Mitzi Dulan, RD, CSSD, especialista em nutrição de Kansas City. 'Você deveria comer um grande biscoito de chocolate todos os dias? Não. Mas uma vez por semana, claro. Dar permissão a si mesmo é importante para ter uma relação saudável com a comida.' Até esse ponto, os especialistas relutam em chamar os alimentos estritamente de 'bons' ou 'ruins' e, em vez disso, acham que é preferível olhar para o que você come como uma escolha saudável ou não tão saudável.

Então, o que exatamente é uma dieta equilibrada?

'Supondo que não haja problemas crônicos de saúde, é uma boa ideia apontar para uma proporção de 80:20 de alimentos saudáveis ​​para alimentos não saudáveis , onde na maioria das vezes você segue uma dieta limpa, vegetariana e não inflamatória e, no resto do tempo, você não se preocupa com isso ', diz Stapke. 'Então, três a cinco vezes por semana, seja uma refeição ou um lanche, você está se entregando.' E com um pouco mais de liberdade, é muito mais fácil manter o rumo. Aqui, algumas dicas sobre como ter uma dieta balanceada e fazer escolhas que alimentam o corpo durante esses 80% do seu tempo de alimentação.

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Atenha-se a alimentos limpos

Ler os rótulos é uma chatice, então mantenha-o simples, optando por alimentos integrais que não sejam carimbados com uma longa lista de ingredientes. “Atenha-se a alimentos de ingrediente único ou, se houver vários ingredientes no rótulo, você deve ser capaz de reconhecê-los como 'reais' e não sentir que está fazendo um teste de química”, diz Dulan. Você vai querer aprender a ir com calma excesso e adição de açúcar , alimentos embalados, carboidratos refinados e até pães e massas que tendem a ser altamente processados. Além disso, Stapke diz que você pode considerar evitar alimentos inflamatórios como glúten, laticínios, óleo vegetal e álcool.

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Equilibre seu prato

Quando você está se alimentando de vegetais sem amido e proteínas magras, não sobrará muito espaço em seu intestino para o lixo. “Carregue seu prato (pelo menos metade) com frutas e vegetais coloridos, que são uma ótima fonte de fibra e repletos de poderosos antioxidantes e combatentes de inflamação”, sugere Dulan. Você também vai querer preencher cerca de um quarto do seu prato com proteína magra e peixe gordo, que é cheio de ômega-3.

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Seja orgânico quando puder

Obviamente, comprar orgânicos nem sempre é uma escolha econômica, mas os especialistas recomendam tentar obter sua dúzia de produtos sujos (como maçãs, aipo e espinafre) orgânicos sempre que possível. Você também vai querer optar principalmente por aves orgânicas, criadas ao ar livre, carnes alimentadas com capim, laticínios e ovos. 'Os pesticidas e hormônios em nosso sistema alimentar podem causar estragos em nossos corpos e nosso sistema imunológico', explica Stapke. “Se for muito caro, considere comprar orgânicos em todas as outras compras. Além disso, congeladas vegetais orgânicos são menos caros, mas igualmente nutritivos.'

Delicie-se com Legumes

De volta à pré-escola, você pode ter decidido que alimentos saudáveis ​​são Folha , mas todos nós precisamos reformular nosso pensamento – e nossa culinária – para abraçar os vegetais como a indulgência deliciosa e boa para você que eles são. Realmente, é tudo em como você os faz. “Há tantas maneiras fáceis de preparar vegetais que os tornam realmente saborosos”, diz Dulan. 'Adoro adicionar suco de limão e queijo parmesão às couves de Bruxelas, ou marinar aspargos e rabanetes em vinagre balsâmico.' Assado ou grelhado , com os molhos certos, seus vegetais podem ser um destaque de sua refeição, em vez de uma nota lateral. E quando você está comendo um grande prato de pimentões grelhados, carregado com feijão preto e guacamole, você verá o quão impertinente comer bem – e com o equilíbrio certo – pode parecer.

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