A versão mais recente das Diretrizes Dietéticas para Americanos se concentra em fazer valer cada mordida – e a melhor maneira de fazer isso é escolher os alimentos e bebidas mais ricos em nutrientes. “Você pode pensar em alimentos e bebidas densos em nutrientes como aqueles que contêm muita nutrição – vitaminas , minerais , antioxidantes e substâncias bioativas - em cada mordida', explica o especialista em nutrição Samantha Cassetty, MS, RD . De acordo com Cassetty, os alimentos ricos em nutrientes tendem a ser alimentos integrais ou minimamente processados ​​com pouco ou nenhum açúcar adicionado, sódio ou grãos refinados.

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E antes que você suponha que precisará fazer uma segunda hipoteca para pagar todos os superalimentos que vê espalhados em seu feed do Instagram, pense novamente. “Escolher alimentos ricos em nutrientes não significa que você tenha que quebrar o banco. Existem inúmeras opções acessíveis que também são convenientes”, acrescenta ela. Isso significa que comer alimentos ricos em nutrientes pode ser fácil para você e em sua carteira. Aqui está exatamente o que estocar, de acordo com Cassetty.

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1 Grão de bico enlatado

Adicionar mais grão de bico à sua dieta pode aumentar sua ingestão de nutrientes e proteger sua saúde. De acordo com Cassetty, as pessoas que comem grão de bico ou homus foi encontrado ter dietas com níveis mais altos de fibras, vitamina A, vitamina E, vitamina C, folato, magnésio, potássio e ferro em comparação com aqueles que não comem esses alimentos (fale sobre superação!). Os comedores de grão de bico também eram menos propensos a serem obesos, possivelmente porque o grão de bico fornece uma combinação de proteína e fibra, o que pode reduzir a probabilidade de comer demais. Uma xícara fornece 15 gramas de proteína e 13 gramas de fibra.

“Grão de bico é incrivelmente versátil e pode ser usado em receitas doces ou salgadas”, diz ela. “Gosto de adicioná-los a assados ​​e lanches energéticos para dar a esses alimentos um toque mais saudável. Quando assadas, são crocantes como nozes e fazem um lanche de recheio ou uma guarnição crocante em saladas e sopas. Claro, eles também são uma maneira fácil de adicionar mais proteínas e nutrientes a uma refeição sem carne.'

dois Iogurte Grego Simples

O iogurte grego simples é uma maneira acessível e versátil de obter uma das três porções de laticínios (ou seus equivalentes) necessários todos os dias. 'Mais de 80 por cento dos americanos não estão atendendo às suas necessidades de laticínios, o que pode ser o motivo pelo qual cálcio e potássio, que são predominantes em alimentos lácteos, são dois dos nutrientes que a maioria dos americanos não tem', diz Cassetty. Iogurte grego simples pode ajudar a preencher a lacuna de laticínios. Uma xícara fornece 270 miligramas de cálcio, 345 miligramas de potássio e 27 miligramas de magnésio, além de 25 gramas de proteína.

“Gosto de começar o dia com uma tigela de iogurte grego para o café da manhã, mas também uso iogurte grego para cobrir panquecas e batatas assadas. O iogurte grego também é uma deliciosa guarnição de sopa e faz excelentes molhos para frutas e vegetais”, acrescenta ela.

3 100 por cento de suco de laranja

“O suco de laranja 100% não contém açúcares adicionados, por isso é um ótimo substituto para refrigerantes e outras bebidas açucaradas, que são as principais fontes de açúcares adicionados em nossa dieta”, explica Cassetty. Atualmente, 63 por cento das pessoas exceder o limite de açúcares adicionados.

Em um estudar que analisou a ingestão alimentar de quase 16.000 americanos, aqueles que beberam 100% de suco de laranja tiveram uma ingestão menor de açúcar adicionado e dietas mais nutritivas do que aqueles que pularam OJ. “Isso não é surpreendente quando você considera que um copo de suco de laranja 100% é uma boa fonte de vitamina C, potássio, folato e tiamina. Também fornece magnésio e compostos vegetais que protegem a saúde, como flavonóides e carotenóides. Além desses nutrientes naturais, você pode comprar 100% de suco de laranja enriquecido com cálcio e vitamina D, o que aumentará a ingestão desses nutrientes tão necessários.'

Cassetty recomenda derramar uma grande quantidade de suco de laranja 100% em água com gás para fazer uma bebida com gás levemente doce e refrescante. “Também é divertido despejá-lo em uma bandeja de cubos de gelo e depois usar os cubos congelados em água ou água com gás. Nas receitas, o suco de laranja 100% é uma excelente maneira de adicionar doçura sem açúcar.'

4 Espinafre bebê

Este vegetal verde folhoso é menos amargo do que o espinafre comum, o que o torna mais acessível e versátil, e também é um dos vegetais folhosos pré-lavados mais baratos do mercado. Comprar espinafre pré-lavado torna mais conveniente comer regularmente essas verduras, porque você pode facilmente adicionar um punhado a sopas, smoothies, pratos de massa e sanduíches e wraps. E apenas um punhado pode ter um impacto significativo na sua saúde.

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Um estudar descobriram que comer apenas uma xícara de verduras cruas ou meia xícara de folhas verdes cozidas, como espinafre bebê, por dia, pode preservar a memória e as habilidades de pensamento à medida que envelhece. O estudo acompanhou mais de 900 idosos com mais de 10 anos e descobriu que, em comparação com aqueles que não consumiam verduras regularmente, aqueles que comiam essa quantidade tinham a memória e a capacidade cognitiva de alguém 11 anos mais jovem. Nutrientes como vitamina K, folato, luteína e beta-caroteno, que são ricos em espinafre e outras folhas verdes, podem oferecer neuroproteção.

Se você não é um comedor de espinafre bebê, tente adicionar um pouco aos alimentos que você já gosta, como macarrão ou ovos.

5 nozes

De acordo com Cassity, nozes têm mais ALA – o ácido graxo ômega-3 à base de plantas – do que qualquer outra noz. “Uma onça de nozes é uma excelente fonte dessa gordura anti-inflamatória. Esta porção também fornece 4 gramas de proteína, 2 gramas de fibra e uma boa fonte de magnésio, um nutriente que está envolvido na manutenção da pressão sanguínea e dos níveis de açúcar no sangue”, explica ela. Porque eles embalam tanta nutrição em cada mordida, um estudar descobriram que comê-los diariamente por seis meses melhorou significativamente a qualidade da dieta e levou a um colesterol LDL mais saudável.

As nozes são ótimas para petiscar e polvilhar saladas, aveia e parfaits de iogurte. Você também pode triturar nozes para usar como uma alternativa mais saudável à farinha de rosca como crosta para frango e peixe.

6 Ovos

Poucos alimentos são tão baratos e nutritivos quanto uma caixa de ovos. De acordo com Cassetty, um ovo grande tem 6 gramas de proteína mais vitamina D, selênio, zinco, iodo, folato e outras vitaminas do complexo B, vitamina A e colina. “A maioria dos nutrientes é encontrada na gema e, embora tenha havido alguma preocupação em comer a gema, a maioria das pessoas saudáveis pode comer com segurança até sete ovos inteiros por semana. '

Os ovos são ricos em nutrientes e são saudáveis ​​por si só, mas também combinam bem com outros alimentos ricos em nutrientes, como vegetais e grãos integrais.

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7 Aveia

De acordo com Cassetty, a aveia seca sem açúcar é uma maneira acessível de obter um espectro de vitaminas e minerais, como ferro, magnésio, zinco, selênio e vitaminas do complexo B. Eles também são ricos em fibras e contêm 5 gramas de proteína à base de plantas. «Um tipo de fibra predominante na aveia é beta-glucano , que ajuda a promover um microbioma saudável e diversificado e protege contra outras doenças', diz ela. “Além disso, a aveia contém antioxidantes polifenóis – compostos que combatem os danos dos radicais livres que podem desestabilizar as células e promover condições como doenças cardíacas e derrames”.

É claro que a aveia é um alimento básico no café da manhã, mas também é ótima no lugar da farinha de rosca em alimentos como almôndegas. Você também pode moer aveia para fazer farinha integral para produtos assados ​​​​mais saudáveis, e eles também são uma boa opção para lanches energéticos.

8 Atum enlatado

As Diretrizes Dietéticas recomendam comer duas porções de frutos do mar por semana por causa de os valiosos nutrientes que os frutos do mar fornecem . No entanto, Cassetty diz que cerca de 90% da população não atinge essa meta. 'O atum enlatado é uma escolha fácil e acessível para ajudá-lo a atingir a meta semanal. Uma lata pequena de atum light, que tem menos mercúrio do que o atum branco, tem 91 calorias e 20 gramas de proteína, mais 50 UI de vitamina D. A vitamina D é essencial para o funcionamento imunológico, e a maioria dos americanos não consome o suficiente deste nutriente.' Embora seja mais rico em mercúrio, Cassetty diz que o atum branco enlatado é mais rico em ácidos graxos ômega-3 que são importantes para a saúde do coração e do cérebro. 'De acordo com FDA , é seguro para a maioria dos adultos comer uma porção de atum branco enlatado toda semana. É por isso que a salada de atum é um dos meus almoços de segunda a sexta, e também gosto de equilibrar pratos de massa com atum enlatado”, acrescenta.

9 Mirtilos Congelados

Frutas e vegetais congelados são sempre uma boa escolha, pois são tão nutritivos quanto os produtos frescos e geralmente são uma opção mais econômica. Além disso, de acordo com Cassetty, as pessoas que consomem frutas e vegetais congelados comem mais produtos do que as pessoas que ficam longe de produtos congelados.

'Um estudar descobriram que as pessoas que comem frutas e vegetais congelados tinham dietas mais nutritivas com maiores quantidades de fibras, potássio, cálcio e vitamina D, em comparação com pessoas que não estocavam seus freezers com esses alimentos”, diz ela. “Gosto especialmente de mirtilos congelados porque a temporada de mirtilos é muito curta, mas os mirtilos congelados estão sempre disponíveis por um preço razoável. Os mirtilos se destacam por serem ricos em antioxidantes polifenóis chamados antocianinas. Estudos vincular o consumo regular de mirtilo a um menor risco de doenças cardíacas e diabetes, e menor declínio cognitivo ao longo do tempo.'

Uma das maneiras favoritas de Cassetty de desfrutar de mirtilos congelados é aquecer cerca de meia xícara no microondas até que estejam quentes e os sucos se soltem. Depois de aquecido, adicione cerca de uma colher de chá de sementes de chia e deixe a mistura descansar por pelo menos 10 minutos. “Esta mistura de geleia de mirtilo é deliciosa quando misturada com iogurte grego ou aveia ou em cima de panquecas ou torradas integrais espalhadas com manteiga de nozes”, diz ela. 'Você também pode usar esta mistura para fazer um falso crocante adicionando um pouco de granola com baixo teor de açúcar por cima.' (Sim.)

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10 Edamame congelado

“Este alimento de soja rico em nutrientes é uma ótima maneira de mudar para comer menos proteína animal”, diz Cassetty. 'Uma porção fornece 8 gramas de fibra e 9 gramas de proteína, bem como ferro, potássio, cálcio, magnésio e folato.' De acordo com um estudar publicado no Journal of the American Heart Association, comer mais alimentos à base de plantas e menos alimentos de origem animal pode reduzir o risco de doença cardíaca. Além disso, a proteína à base de plantas é mais barata do que carne e aves.

O edamame congelado é um lanche ou aperitivo fácil, mas você também pode misturar edamame sem casca com muitos alimentos comuns. Por exemplo, adicionar edamame sem casca ao macarrão com queijo torna esta refeição mais saudável.

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