Vamos começar com as más notícias: quando algo é apresentado como uma panacéia para tudo, desde uma pele limpa até uma melhor função imunológica (ahem, suco de aipo), geralmente é mais hype do que substância. E sim, o caldo de osso se enquadra nessa categoria, uma vez que há mais alegações infundadas do que pesquisas científicas legítimas sobre isso. Mas só porque não é uma cura para tudo suas doenças não significa que o caldo de osso não oferece grandes benefícios e não pode ser uma adição saudável à sua dieta.

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O que é caldo de osso?

Antes de mais nada, o que é caldo de osso? Em suma, é uma forma de estoque. “Ao ferver ossos e água por mais de 12 horas, ou até dois dias, o colágeno é extraído dos ossos para o líquido”, explica Abbie Gellman, RD, nutricionista e chef registrada do Instituto de Educação Culinária . 'Isso cria uma forma muito rica de estoque. Qualquer tipo de osso pode ser usado para fazer caldo de osso, incluindo carne bovina, cordeiro, porco, frango e vitela. Como é cozido por tanto tempo e há muito colágeno extraído, o caldo de osso é gelatinoso à temperatura ambiente. Os ossos são normalmente torrados antes de serem usados ​​também.'

Você também pode fazer uma versão baseada em plantas

Tecnicamente, o caldo de osso requer o uso de ossos de animais, mas para vegetarianos Casey significa , M.D., médico e cofundador da Níveis , diz que você pode fazer caldos extremamente nutritivos cheios de nutrientes de ingredientes vegetarianos. E você obterá benefícios de saúde semelhantes ao caldo de osso tradicional. 'Pegue restos de vegetais variados, água filtrada, sal marinho e especiarias, coloque-os em uma panela grande e deixe ferver. Em seguida, cozinhe por cerca de uma hora com a tampa e coe. Ou você pode fazer isso em uma panela lenta ou panela de pressão.'

Escolha bem seus ingredientes

A chave é ser cuidadoso com seus ingredientes para construir um forte perfil nutricional para o seu caldo vegetariano. “Por exemplo, a adição de algas marinhas wakame pode fornecer ácidos graxos extras de potássio, cálcio, folato, iodo e ômega-3. A adição de especiarias como açafrão e gengibre pode aumentar o potencial anti-inflamatório do caldo devido aos compostos curcumina e gengibre, respectivamente. A adição de cogumelos pode dar um sabor rico e profundo e oferece uma fonte de vitaminas do complexo B, aminoácidos e vitamina D. Além disso, adicionar vegetais ricos em aminoácidos, como glicina e prolina, pode fornecer blocos de construção para o corpo para a produção natural de colágeno que muitos as pessoas se esforçam comendo caldo de osso de animal tradicional - isso inclui agrião, nabo, espinafre, couve, couve-flor, repolho, aspargo e cogumelos. A vitamina C também é crucial para a produção de colágeno, então pedaços de brócolis, couve e pimentão são boas adições.'

Se você está seguindo a rota tradicional ou vegetariana, é tudo sobre a qualidade de seus ingredientes crus. “Não há dados científicos sobre os benefícios específicos para a saúde de um caldo de osso em relação ao outro – tudo se resume a gosto e preferência”, diz Amy Lee, MD, chefe de nutrição da Nucific . “A coisa mais importante a se concentrar é adquirir os ingredientes da melhor qualidade, considerando que você estará cozinhando lentamente e provavelmente comendo tudo na panela. Pense em orgânicos, criados ao ar livre, alimentados com capim e assim por diante, para obter melhores sabores e benefícios para a saúde.'

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Existe um tipo 'mais saudável' de caldo de osso?

Para aqueles que optam pelo caldo de osso tradicional, também vale a pena ter em mente que, embora um não seja necessariamente melhor que o outro, diferentes ossos de animais terão diferentes quantidades de nutrientes. “Ossos de carne vermelha (bovina, cabra e cordeiro) produzirão um caldo com mais CLA, um ácido graxo natural que pode ajudar a reter a massa muscular magra e controlar o diabetes tipo 2”, diz Ashley Shaw, MS, RD, CDN, IFS , nutricionista na Apetite Preg . “O caldo de osso de galinha produzirá mais proteína por porção, enquanto os ossos de peixe são uma fonte incrível de iodo. Ambos são ótimas fontes de colágeno.

“Embora, em geral, os especialistas com quem conversamos concordem que há muito pouca pesquisa mostrando que o caldo de osso é melhor para você do que um caldo ou caldo tradicional, consumi-lo diariamente pode ajudar a fornecer proteínas, colágeno e outros nutrientes ao seu corpo. fazer uma dieta saudável. O caldo de osso também é relativamente fácil de fazer e permite muita flexibilidade com os ingredientes, o que é fundamental porque a diversidade de nutrientes é incrivelmente importante. 'Se você está tentando obter os benefícios do caldo de osso, faz sentido comer uma porção diariamente ao longo de seis a oito semanas para avaliar os benefícios', diz o Dr. Means. 'Também mude a receita de vez em quando, usando uma variedade de diferentes especiarias, vegetais e tipos de ossos, para cobrir as bases de uma grande faixa de nutrientes potenciais. Isso dá ao seu corpo tempo para se adaptar e incorporar os nutrientes de uma maneira que você possa notar.'

5 benefícios para a saúde do caldo de osso

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O caldo de osso é rico em proteínas.

O caldo de osso animal é uma excelente fonte de proteína. 'Uma xícara de 240 gramas de caldo de osso de galinha, por exemplo, tem cerca de 10 gramas de proteína', diz Gellman.

Caldo de osso rico em colágeno

O caldo de osso é uma excelente fonte de colágeno, uma proteína encontrada no tecido conjuntivo. “O colágeno é essencial na cicatrização de feridas, elasticidade da pele (pense em menos rugas/estrias), unhas e cabelos saudáveis ​​e melhora da saúde das articulações”, diz Gellman.

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Caldo de osso pode aumentar o status de micronutrientes

Os micronutrientes são uma parte crítica da saúde geral. 'Micronutrientes são as pequenas vitaminas, minerais e outros compostos que atuam como reguladores e blocos de construção para a maquinaria molecular do nosso corpo', explica o Dr. Means. “Quando comemos, devemos estar em uma caça aos micronutrientes para obter uma variedade diversificada e adequada. O caldo de osso fornece muitos deles, incluindo cálcio, fósforo, magnésio, vitamina A, vitamina K2, ferro, zinco, selênio e manganês. Muitos desses micronutrientes são importantes para nossa função metabólica, para a forma como processamos energia no corpo e algo que os humanos geralmente têm pouca quantidade. O caldo vegetariano, por exemplo, incluirá grandes quantidades de micronutrientes.'

O caldo de osso é uma fonte de glicina, que pode trazer benefícios para a saúde metabólica.

Dr. Means observa que o aminoácido chamado glicina funciona como um neurotransmissor, que é um bloco de construção do colágeno e necessário para produzir um antioxidante crítico, a glutationa. A glicina também desempenha um papel na metabolismo do açúcar no sangue e saúde metabólica , e descobriu-se que a glicina suplementar melhora o teor de gordura no fígado, os níveis de colesterol, os níveis de insulina e o estresse oxidativo em modelos animais”, diz ela. A glicina também é capaz de promover a secreção de ácido no estômago, o que é importante para uma digestão adequada e uma função intestinal saudável. Surpreendentemente, a baixa acidez estomacal pode realmente levar a refluxo gastrico sintomas, portanto, apoiar a produção saudável de ácido no estômago é importante para a digestão geral. Fontes vegetarianas de glicina que são fáceis de colocar em um caldo incluem algas marinhas, agrião, nabo, espinafre, couve, couve-flor e repolho.

O caldo de osso é de baixo índice glicêmico.

'Os caldos caseiros vegetarianos ou à base de carne têm um índice glicêmico muito baixo, sem adição de açúcar, são baixos em calorias e uma ótima maneira de obter hidratação', diz o Dr. Means. 'Como tal, pode ser um ótimo lanche para mantê-lo entre as refeições sem um pico de insulina que pode levar a quedas de energia pós-refeição.'

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