Aceitaremos qualquer desculpa para comer abacates. Eles são deliciosos em tudo, desde salmão a batata-doce e sushi; sua textura cremosa os torna a base ideal para molhos (guacamole!), e sim, ouvimos que abacates podem ser uma cobertura saborosa para torradas.

Precisa de mais motivos para amar a superfruta OG favorita de todos? Temos muitos. Os abacates são embalados com ácidos graxos ômega-3, antioxidantes e outros nutrientes que ajudam com o colesterol, densidade óssea, cuidados com a pele e muito mais. Para analisar os infinitos benefícios de saúde comprovados pela ciência dos abacates, conversamos com Christy Brissette, MS, RD, uma nutricionista registrada e presidente da 80 Twenty Nutrition .

Saúde do coração

Corte um abacate ao meio e coloque as pontas estreitas uma ao lado da outra e você terá o formato de um coração. Só uma forma de ajudá-lo a lembrar que essa fruta especial faz bem ao seu coração! Os abacates são saudáveis ​​para o coração graças às suas boas gorduras, fibras e vitamina K, diz Brissette.

como fazer banho de espuma em casa

O A American Heart Association recomenda que a maior parte da gordura em sua dieta seja insaturada . Mais de 75% da gordura do abacate é gordura insaturada ou gordura boa, monoinsaturada e poliinsaturada. As gorduras boas não aumentam os níveis de colesterol LDL (o tipo de colesterol prejudicial à saúde), o que é útil para um coração saudável. Um terço de um abacate médio contém 5 gramas de gordura monoinsaturada e 1 grama de gordura poliinsaturada.

Os abacates também são uma boa fonte de fibra (11% do valor diário ou 3 gramas para um terço de um abacate médio). A inclusão de frutas e vegetais ricos em fibras pode reduzir o risco de doenças cardíacas, bem como diabetes tipo 2 e obesidade. O diabetes tipo 2 e o excesso de peso (ou obesidade) são fatores de risco para doenças cardíacas.

Esta fruta saudável também é uma boa fonte de vitamina K, que é importante para a coagulação do sangue .

RELACIONADO: Esta é a melhor maneira de acelerar - e desacelerar - o amadurecimento dos abacates

Um estudo em adultos com sobrepeso descobriram que substituir alimentos ricos em carboidratos no café da manhã por um abacate levava a vasos sanguíneos mais relaxados e melhorias nos níveis de HDL (colesterol bom) e níveis de lipoproteína de triglicerídeos em comparação com quando os participantes tinham uma refeição com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos com o mesmo número de calorias.

Trocar alimentos que contêm gordura saturada e trocar por abacate é uma ótima maneira de obter gorduras mais saudáveis ​​para o coração, diz Brissette. Algumas das minhas trocas favoritas são usar abacate como gordura na salada de ovo, molho cremoso de massa, como pasta para pão ou em vez de outras gorduras e óleos para assar.

melhor maneira de começar a malhar

RELACIONADO : 4 maneiras incrivelmente inteligentes de comer abacate

Pressão sanguínea

Usar abacates para substituir outras gorduras pode fazer parte do DASH plano alimentar , o que pode ajudar a reduzir a pressão arterial, diz Brissette.

Ingerir menos sódio é uma forma de ajudar a baixar a pressão arterial, mas tentar ingerir mais potássio na dieta é outra parte importante da equação. Os abacates contêm 250 miligramas de potássio (valor diário de 6%) para um terço de um abacate médio. O potássio é um eletrólito que pode ajudar a reduzir a pressão arterial, neutralizando os efeitos do sódio.

Controle de Peso

Esteja você tentando perder peso, mantê-lo baixo ou fazer escolhas mais saudáveis, a densidade dos nutrientes pode ajudar a orientar suas escolhas alimentares. Densidade de nutrientes significa que um alimento fornece bastante nutrição com menos calorias, diz Brissette. Os abacates marcam as duas caixas: uma porção de abacate (um terço de um abacate médio) tem 80 calorias e quase 20 vitaminas e minerais e compostos vegetais benéficos.

Os abacates podem ajudar a matar a fome e fazer você se sentir mais satisfeito, graças ao seu teor de gordura e fibra. Uma porção de abacate contém 6 gramas de gordura saudável. A gordura ajuda você a se sentir mais saciado e satisfeito, o que pode ajudá-lo a cumprir melhor seu plano alimentar, explica Brissette. A pesquisa sugere que as dietas que incluem gorduras saudáveis ​​são mais fáceis de seguir do que as dietas com baixo teor de gordura e podem levar a uma perda de peso mais bem-sucedida.

O abacate também é uma boa fonte de fibra, o que proporciona volume e pode ajudá-lo a se sentir satisfeito mais rapidamente e por mais tempo. Isso pode fazer com que você coma menos e se sinta mais satisfeito, o que pode ajudar a apoiar seus esforços de controle de peso.

Diabetes

O abacate é uma das únicas frutas que não contém açúcar. Quando comidos sozinhos, eles não tendem a aumentar significativamente o açúcar no sangue, então eles nem mesmo recebem um valor de índice glicêmico (uma medida do efeito de um alimento nos níveis de açúcar no sangue). Eles são uma boa fonte de fibras, e uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de diabetes tipo 2.

melhor modelador de cílios para olhos amendoados

PARA estudo baseado em dados de pesquisa nacional descobriram que os americanos que comem abacates tinham uma razão de chances 50 por cento menor de síndrome metabólica em comparação com pessoas que não comiam abacates. A síndrome metabólica inclui sintomas como açúcar elevado no sangue e mais gordura ao redor da cintura, e aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo 2 (bem como doenças cardíacas e derrame).

Booster de nutrientes

Graças à boa gordura do abacate, esta fruta única pode ajudar seu corpo a absorver mais nutrientes solúveis em gordura, como vitaminas A, D, E e K. Isso torna o abacate fresco um ótimo complemento para batatas-doces, ovos e verduras .

Suporte para sistema imunológico

Os abacates contêm 6% do valor diário de vitamina E por porção. A vitamina E é um antioxidante que apoia o sistema imunológico e ajuda a proteger as células dos danos dos radicais livres.

Saúde ocular

Quando você pensa em alimentos para a saúde dos olhos, provavelmente pensa em cenouras. É hora de adicionar abacates a essa lista! A luteína e a zeaxantina são carotenóides que podem ajudar a manter a saúde ocular conforme você envelhece. Esses carotenóides podem ajudar a prevenir a degeneração macular, que piora a visão devido ao envelhecimento, explica Brissette. Por porção, o abacate contém 136 microgramas de luteína e zeaxantina.

Saúde do Cérebro

A luteína é o principal carotenóide do cérebro. Os níveis cerebrais de luteína estão relacionados a um melhor desempenho cognitivo em adultos mais velhos. Pesquisas sugerem que comer alimentos com fontes inteiras de luteína, como abacates, aumenta a quantidade de luteína no sangue mais do que tomar suplementos de luteína.

Em um estudo de adultos com 50 anos ou mais, comer um abacate médio por dia durante seis meses melhorou a cognição - especificamente, a memória de trabalho e o planejamento espacial - em comparação com os grupos que comeram uma batata média ou uma xícara de grão de bico.

como lavar meias e cuecas

Saúde óssea

Os abacates são uma boa fonte de vitamina K, um nutriente que apoia ossos saudáveis ​​ajudando a manter a resistência óssea conforme você envelhece .

Gravidez

Os abacates são uma escolha saudável durante a gravidez, enquanto você está amamentando e depois. A fibra e as gorduras monoinsaturadas nos abacates têm sido ligada a uma melhor saúde materna, resultados do parto e qualidade do leite materno .

Uma porção de abacate contém 6 gramas de gordura insaturada. As gorduras insaturadas apoiam o crescimento e o desenvolvimento normais do sistema nervoso e do cérebro do seu bebê.

Se você está grávida ou pensando em engravidar, o folato e o ácido fólico provavelmente estão no seu radar como um nutriente essencial para obter mais. Está no seu suplemento vitamínico pré-natal e você pode obter ainda mais com abacates saudáveis, diz Brissette. O abacate é uma boa fonte de folato, necessário para o funcionamento do cérebro e para diminuir o risco de defeitos congênitos e parto prematuro.