Se o único exercício que você fez nas últimas semanas foi se punir por ser preguiçoso, é hora de perdoar e seguir em frente. Pedimos a especialistas em fitness e personal trainers os melhores conselhos sobre como começar a treinar novamente após uma calmaria, seja um treino matinal ou uma rodada de exercícios de alongamento à tarde.

Suas dicas vão te ensinar como começar a se exercitar como se você nunca tivesse parado (ou como se você tivesse feito isso desde sempre); com um pouco de paciência e determinação, você vai chegar à academia (ou ao tapete de ioga) em pouco tempo. Veja como se levantar, estabelecer uma rotina de exercícios e se manter motivado muito além das resoluções de Ano Novo minguantes.

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1 Tire algumas selfies.

Para acompanhar com precisão o seu progresso, é útil identificar o seu ponto de partida e, em seguida, definir o seu objetivo. Jonny Straws, um personal trainer certificado baseado em Orange County, Califórnia, sugere que você tire medidas de seu corpo e algumas fotos para que você possa ver o quão longe você chegou. Vista um sutiã e shorts esportivos (ou um maiô, ou o que você se sentir confortável usando) e, em seguida, grave um vídeo para capturar seu corpo de todos os ângulos. Você pode transformar o vídeo em fotos tirando capturas de tela. Faça isso a cada duas a quatro semanas para monitorar seu progresso, diz Straws. Você também pode usar uma fita métrica e medir as medidas em seus bíceps, cintura, quadris, busto e áreas das coxas para que você possa ver como seu corpo está mudando.

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Para um método de rastreamento mais baseado em dados, invista em um relógio inteligente ou rastreador de condicionamento físico (se você ainda não tiver um) para monitorar sua frequência cardíaca. A frequência cardíaca pode ser um indicador do nível de condicionamento físico, de acordo com o Associação Americana do Coração, e saber o seu pode ser uma boa maneira de monitorar a saúde do seu coração. Pessoas ativas geralmente têm uma frequência cardíaca de repouso mais baixa porque seu músculo cardíaco está em melhores condições, então você pode ver sua frequência cardíaca em repouso diminuir conforme você passa de uma quantidade baixa ou moderada de atividade física para uma quantidade alta.

dois Comece pequeno.

Então você não levantou peso desde a semana antes do Halloween? Dê um tempo a si mesmo. As pessoas querem voltar para onde estavam com seu condicionamento físico há alguns meses, mas não podem, diz Liz Josefsberg, CPT, especialista em perda de peso que trabalhou vários anos como diretora de defesa da marca para Vigilantes do Peso. Na primeira semana em que você estiver voltando a se exercitar, comece aos poucos. Saiba que qualquer movimento é um bom movimento. Comprometa-se a fazer 10 minutos de um vídeo de exercícios ou caminhar para se exercitar três dias nesta semana. Isso o ajudará a estabelecer comportamentos e criar o hábito que deseja ter, diz ela. Também pode ser uma oportunidade para atualizar a boa forma e noções básicas, como como fazer agachamentos.

3 Faça uma mudança de cada vez.

Na primeira semana que você pretende praticar exercícios, analise sua programação e estabeleça mudanças modestas em sua rotina. No domingo à noite, comprometa-se a tirar suas roupas de ginástica para o dia seguinte e, em seguida, defina o alarme para acordar 30 minutos mais cedo na segunda-feira. Defina o nível baixo com novas modificações de comportamento para fazer mudanças duradouras, diz Josefsberg. Ela nem mesmo sugere se exercitar na primeira segunda-feira: basta se preparar na noite anterior e acordar mais cedo. Então, na terça-feira de manhã, vista essas roupas de ginástica e faça 10 minutos de um DVD de exercícios, sugere Josefsberg.

Escreva cinco maneiras pelas quais você vai ser saudável hoje, Straws diz: Palavras escritas são poderosas! Sua lista de sucesso diária pode incluir coisas como não beber refrigerante, comer mais vegetais, caminhar 30 minutos hoje, subir as escadas no escritório uma vez por dia e beber mais água. Mantenha-os pequenos e alcançáveis ​​para que você se sinta motivado por suas vitórias diárias.

4 Planeje suas manhãs.

Começar uma rotina de exercícios matinais é como estabelecer qualquer outro hábito: requer algum trabalho árduo e dedicação. Experimente estas dicas de Josefsberg para mantê-lo firme: Prepare sua cafeteira para explodir amanhã de manhã, quando você acordar para um café antes do treino tratar; faça o almoço na noite anterior ou peça ao seu parceiro para ajudar a preparar almoços para a família; decida qual DVD de treino ou rotina você vai fazer na manhã seguinte; arrume as roupas de trabalho que você vai usar e deixe-as prontas na noite anterior; e considere comprar xampu seco para economizar tempo no banho antes de começar o dia de trabalho.

Observe cada semana com antecedência e planeje os exercícios de acordo. Se você tem uma reunião de manhã cedo, seja realista e entenda que provavelmente você não vai malhar naquele dia. A preparação e o planejamento antecipados podem eliminar as decisões sobre seu treino, roupas ou o que você vai comer naquele dia - liberando tempo para realmente se exercitar.

5 Supere seu medo da academia.

A academia pode ser um lugar intimidante para muitos de nós, e se você está fora de forma ou apenas inexperiente, pode ficar com medo de que as pessoas estejam olhando ou julgando você. Na maioria das vezes, todos na academia estão se concentrando em si mesmos, até mesmo a pessoa mais forte e atraente que você encontrará, diz Straws. Comece com máquinas de cardio para aumentar seu nível de conforto ou leve alguns pesos para uma área tranquila da academia ou um estúdio vazio para começar a treinar sozinho, sugere ele. Você também pode pedir ajuda aos treinadores pessoais na academia para configurar certos equipamentos para garantir que estão usando-os corretamente.

6 Espere cair.

Aqui está a realidade de algum jornada, seja de negócios, relacionamentos ou preparação física - você vai cometer erros e tropeçar ao longo do caminho. Haverá momentos em que a vida ficará louca e você ficará temporariamente descarrilado, diz Straws. Todo mundo cai. Faz parte da experiência e você deve esperar por isso. Mas a diferença entre falhar em uma dieta ou rotina de exercícios e ter sucesso é que você se recupera da queda e continua, ou usa isso como uma desculpa para desistir, diz ele. Assim como você faria se fosse confrontado com um problema no local de trabalho, identifique o problema e tome medidas para garantir que não aconteça novamente.

7 Esteja pronto para a terceira semana.

Entre a terceira e a quarta semana é o momento clássico em que as pessoas desistem de suas resoluções de ano novo, diz Josefsberg. Você pode ser vítima disso sempre que iniciar sua jornada de preparação física. Comece esta jornada sabendo que ficará tentado a abandonar sua rotina durante o período de 'bandeira vermelha' e recompense-se para que você se sinta inspirado a continuar, diz ela. Compre uma nova roupa de treino, comece um novo DVD de fitness, experimente uma nova aula em sua academia, baixe algumas músicas novas, compre novos sapatos ou recompense-se com uma sessão de massagem ou tratamento mani / pedi. Passe por aquele momento assustador em que sua motivação começa a diminuir e você vai sair do outro lado com seus comportamentos ainda mais arraigados nesses hábitos saudáveis, diz Josefsberg.

8 Olhe além da perda de peso.

Eu sugeriria separar os termos 'perda de peso' e 'exercício' um do outro, diz Josefsberg. Exercício para os benefícios de saúde que não são relacionadas à perda de peso, como sentir-se mais energizado, feliz e calmo e ter um sono melhor. Acho que pode ser punitivo quando você pensa em exercícios em termos de perda de peso, especialmente quando você está começando, diz Josefsberg.

Quando você não sentir vontade de se exercitar, lembre-se de como você se sentirá bem durante ou após o exercício, diz o fisiologista de exercícios de Sydney, Bill Sukala. Se você puder começar a associar ser ativo com prazer e como você se sente bem como resultado disso, ficará mais inclinado a manter sua rotina de exercícios, diz ele.

9 Encontre algo que você possa usar.

Os especialistas em condicionamento físico e os médicos costumam dizer que o melhor exercício é aquele de que você gosta e que continuará fazendo. Se você odeia os treinos de treinamento ou não consegue se imaginar comprometendo-se semanalmente com a ioga, passe para algo pelo qual ansiará aparecer. Esse treino pode ser uma aula de dança, spinning, exercícios de barra inspirados no balé ou uma caminhada com amigos. Você deseja tornar esta experiência o mais agradável possível. Faça um inventário do que precisa acontecer em sua vida para tornar esse momento em que você está iniciando um programa de exercícios muito, muito diferente da última vez que tentou e desistiu, diz Josefsberg.

10 Faça novos hábitos.

Se você conseguir definir alguns hábitos de condicionamento físico - seja acordar algumas manhãs por semana ou mesmo ir à academia quando não está com vontade - você terá mais chances de ter sucesso. O hábito é 75 por cento do desafio com exercícios, Sukala diz. Uma vez que seu jogo mental esteja certo e estabelecido, o aspecto físico de seguir com suas intenções será mais fácil, diz ele.

onze Faça você mesmo.

Se você fizesse uma promessa a alguém em sua vida - seu marido, filho, chefe ou amigo - você faria isso, mas porque é você e porque você pode de alguma forma sempre negociar consigo mesmo, você pode não cumprir seu compromisso , Josefsberg diz. Se você apertou a soneca algumas vezes em uma manhã e pulou o treino cedo, encontre tempo para fazer esses 30 minutos no final do dia.

O que vejo é que, quando alguém escorrega uma vez, isso se torna a desculpa para não fazer o exercício, diz Josefsberg. Descubra onde você vai colocá-lo na programação ... mais tarde na semana ou naquele dia. Este é um dos problemas mais comuns que Josefsberg vê seus clientes fazerem. Trate os compromissos com a boa forma e a saúde que você assume como faria com seu trabalho, família e amizades. Você não permitiria que pessoas importantes em sua vida que estão contando com você, por que fazer isso consigo mesmo?

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