Essa rotina de exercícios de 15 minutos é muito mais rápida do que uma ida à academia. É divertido e fácil de seguir, e uma ótima maneira de se manter tonificado e forte.

O que você precisa

• Tapete de ioga, bola de estabilidade, halteres leves (de um a cinco libras)

Siga esses passos

1. Faça polichinelos por dois minutos Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura do quadril e os braços acima da cabeça, as palmas das mãos voltadas para a frente e as pontas dos dedos se tocando. Em um movimento rápido, pule alguns centímetros ao mesmo tempo em que junta as pernas e os pés e os braços estendidos para os lados. Retorne rapidamente à posição inicial e repita por dois minutos.
2. Faça investidas com extensões de tríceps por dois minutos Segure um peso livre em cada mão. Começando com os braços ao lado do corpo e as pernas juntas, dê um grande passo para trás com uma perna, trazendo-a o mais longe que puder confortavelmente - o dedo do pé desse pé deve estar cerca de dois pés e meio atrás do calcanhar do pé da frente. (O joelho da perna da frente ficará dobrado e a perna de trás esticada. Não trave o joelho.) Mantendo esta posição de estocada, levante os dois braços acima da cabeça para que os pesos se toquem e os braços repousem perto das orelhas. Com um movimento lento e controlado, dobre os braços na altura do cotovelo de forma que as mãos fiquem atrás da cabeça e os antebraços fiquem paralelos ao chão. Retorne lentamente os braços para a posição reta. Faça isso por um minuto, depois alterne as pernas e repita. Dica: Ao iniciar uma nova rotina de exercícios, comece com pesos mais leves e aumente-os conforme seu corpo constrói músculos.
3. Faça uma ponte glútea por um minuto Deite-se em uma esteira com os braços estendidos ao longo do corpo e os joelhos dobrados. Mantendo a cabeça, os ombros e os braços no chão, levante o traseiro do tapete, alinhando o tronco com a parte superior das coxas, de modo que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Ao fazer isso, contraia os músculos dos glúteos e contraia o abdômen - deve ser como se você estivesse puxando o umbigo em direção à coluna. Abaixe as costas no tapete e repita por um minuto.
4. Faça uma prancha por um minuto Fique de quatro no tapete de ioga, dobre os braços para que os antebraços descansem no tapete e junte as mãos. Estique as pernas atrás de você, mantendo os pés juntos. Olhe para o tapete, mantendo a cabeça e o pescoço alinhados com a coluna. Se você é um iniciante, pode dobrar ligeiramente as pernas e apoiar o peso nos joelhos. Se você estiver mais avançado, mantenha as pernas retas para que todo o peso fique sobre os dedos dos pés e braços. Mantenha esta posição por um minuto. Dica: Para variar o exercício e adicionar outro desafio, balance para a frente e para trás desde os dedos dos pés até a planta dos pés.
5. Realize levantamentos de perna na bola de estabilidade por um minuto Coloque a bola de estabilidade no chão e dobre-a, apoiando a parte inferior do abdômen e a parte superior das coxas sobre ela e apoiando-se e estabilizando-se colocando as mãos no chão diretamente sob os ombros, com os braços esticados. Endireite as pernas e mantenha-as juntas. Levante as pernas alguns centímetros, depois abaixe-as, dobrando ligeiramente na altura do quadril, enquanto mantém as pernas retas e aperta os músculos dos glúteos. Dica: Ao levantar as pernas, finja que há um barbante amarrado em volta dos tornozelos que puxa seus pés até o teto.
6. Repita aquele circuito Faça cada uma das etapas mais uma vez.
7. Termine com up-downs por um minuto Fique de pé com as pernas juntas e, em seguida, dobre a cintura como se fosse tocar os dedos dos pés. Dobre os joelhos e coloque as mãos espalmadas no chão, de 15 a 20 centímetros à frente dos dedos dos pés. Mantendo os braços retos, salte para trás com os dois pés ao mesmo tempo, esticando as pernas atrás de você e pousando na ponta dos pés. Seu corpo agora estará em uma posição de prancha com os braços estendidos. Em um movimento suave e rápido, pule para a frente, retornando os pés à posição inicial. Repita por um minuto.