Pergunte a qualquer especialista em nutrição qual é sua refeição favorita do dia, e eu garanto que eles responderão com café da manhã. Afinal, comer de manhã lhe dá a energia mental e física de que você precisa para chegar à hora do almoço, e vários estudos têm mostrado que crianças e adultos que tomam café da manhã consigam mais fibras, cálcio, vitamina A, vitamina C, riboflavina, zinco, e ferro em suas dietas do que aqueles que pulam sua refeição matinal. Tomando o café da manhã ajuda seu coração , densidade óssea , metabolismo , e digestão - e quem quer perder a oportunidade de engolir um prato de ovos pochê ou panquecas de manteiga de amendoim antes de entrar na sua lista de tarefas do dia?

De acordo com Whole Foods & apos; Relatório de tendência de 2021, o café da manhã será maior do que nunca este ano. Faz sentido: trabalhar em casa deu a muitos de nós o tempo para * finalmente * sentar e desfrutar de um verdadeiro café da manhã durante a semana - waffles em uma quarta-feira, alguém? - sobre a velha barra de proteína no carro rotina de uma vida passada. Estamos recebendo este forro de prata de braços abertos.

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Para garantir que você está comendo os alimentos mais saudáveis ​​para a refeição mais importante do dia, contatamos um especialista em nutrição (e um superfã de café da manhã) Frances Largeman-Roth, RDN , para que as refeições matinais mais nutritivas dêem início ao seu dia.

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Ovos

Talvez a comida mais versátil que existe, os ovos são um café da manhã delicioso, rápido e nutritivo em qualquer forma - de mexidos a fervidos, servidos com torradas de abacate, quiche ou junto com tortilhas para huevos rancheros. De acordo com Largeman-Roth, os ovos são um dos poucos fontes alimentares de vitamina D . Isso é essencial para a função imunológica adequada, especialmente porque a maioria de nós não recebe vitamina D suficiente (e menos ainda no inverno), diz ela. Cada ovo contém 44 UI de vitamina D, bem como 6 gramas de proteína, além de colina para a saúde do cérebro. Eu amo eles com o lado ensolarado para cima com um pouco de sriracha por cima. Também sirvo com chucrute para dar um impulso probiótico.

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Aveia

Aveia são simplesmente maravilhosos como ingrediente, diz Largeman-Roth. Você pode usá-los em produtos assados, aveia durante a noite e, claro, em farinha de aveia. Você também pode misturá-los e usá-los como farinha. Não importa como você escolha usá-la, a aveia é maravilhosa para o seu coração. A fibra solúvel que contêm, o beta-glucano, tem a capacidade de reduzir os níveis de colesterol naturalmente. Além disso, a aveia contém amido resistente, que age como uma fibra, ajudando você a se sentir satisfeito por mais tempo. Isso significa que se você comer uma tigela de manhã, não vai fazer um lanche antes do almoço.

Smoothies verdes

O suco verde pode ser óleo de cobra carregado de açúcar, mas os smoothies verdes contêm benefícios para a saúde. Eu amo smoothies porque você pode embalar muito em um copo, diz Largeman-Roth. Um dos meus favoritos é o Banana-Avocado Zinger (veja abaixo) do meu livro, Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen . É uma mistura de frutas, vegetais e ervas e carregado com vitaminas B. É ótimo como um estimulante pré-treino. Dica de profissional: você também pode adicionar um pouco de jalapeño para abrir ainda mais os olhos (literalmente).

Banana-Abacate Zinger

Rende 2 porções

• 1/2 xícara de água de coco gelada
• 1 banana congelada picada
• 1 pequeno abacate, sem caroço e descascado
• 1/2 xícara de pedaços de abacaxi congelados
• 1/4 xícara de salsa fresca picada
• 2 colheres de sopa de suco de limão fresco

Misture e sirva.

Torrada de fermento de trigo integral com frutas e manteiga de nozes

Existem poucas coisas mais satisfatórias do que cravar os dentes em um pedaço de fermento , diz Largeman-Roth. Eu gosto de pão de massa fermentada de trigo integral da Bread Alone untada com manteiga de amêndoa ou manteiga de semente de gergelim. Em seguida, vou cobri-lo com frutas frescas, como uvas fatiadas ou sementes de romã, e um punhado de sementes de abóbora, amendoim ou sementes de cânhamo para nutrientes extras e crocância. Como a massa fermentada é tão mastigável, Largeman-Roth explica que leva um tempo extra longo para comer e comer devagar ajuda você a ter mais consciência sobre o que está colocando em seu corpo.