Manhã - e o acompanhamento rotina matinal - muitas vezes chega muito cedo para muitas pessoas; também muitas vezes começa sem paz e sossego. A maioria das pessoas está tentando tirar todos para a escola ou se aprontar para o trabalho (ou ambos), alimentar o cachorro, comer uma mordida rápida se tiverem sorte e tomar uma xícara de café (esqueça de colocar um treino matinal ) - todas as razões pelas quais a maioria das manhãs é melhor descrita como caótica.

Mas as manhãs não precisam ser assim, especialmente se você fizer alguns alongamentos matinais simples antes de sair da cama. Quando você alonga pela manhã, está ajudando seu corpo a acordar, começar a funcionar com mais eficiência [e] até mesmo aumentar o fluxo sanguíneo para o cérebro para melhorar a concentração, diz Samantha Parker, especialista em movimento, ioga e cinesiofobia em Washington, DC , criador do YoMo e autor de Yoga para dor crônica. Melhor ainda, os hormônios da sensação de bem-estar dos exercícios de alongamento podem ajudar a melhorar seu humor geral, mesmo antes da primeira xícara de café.

Esses sete alongamentos matinais não demoram muito (menos de 10 minutos para a maioria das pessoas), e a melhor parte é que você pode fazê-los enquanto ainda está de pijama, dando a si mesmo alguns minutos de calma antes do caos. A menos que seja orientado de outra forma, mantenha cada postura por pelo menos 30 segundos e faça par com um pouco alongamento antes de dormir para crédito extra.

Pose de alívio de meio vento

Deitado de bruços na cama, traga o joelho esquerdo em direção ao peito, envolvendo as canelas com as mãos. Abrace o joelho no peito. Solte e troque de lado.

Pose de árvore em decúbito dorsal

Começando com o rosto para cima na cama, traga o joelho esquerdo sobre os quadris e deixe o joelho cair para o lado esquerdo do corpo na cama ou apoiado no braço esquerdo. Mantenha o joelho esquerdo em um ângulo de 90 graus com a parte interna da coxa voltada para o teto enquanto desliza a planta do pé esquerdo em direção à coxa direita. Solte e troque de lado.

Torção da coluna vertebral

Ainda deitado de bruços na cama, dobre o joelho esquerdo e leve-o em direção ao peito. Usando a mão direita, puxe o joelho esquerdo transversalmente em direção ao lado direito do corpo. Estenda o braço esquerdo para o lado na altura do ombro ou, dobrando o cotovelo esquerdo, coloque o braço em forma de trave na cama com a palma da mão voltada para o teto. Olhe para o braço esquerdo. Solte e troque de lado.

Alongamento de isquiotibiais com rotação de tornozelo

Deitado de bruços na cama, leve o joelho esquerdo ao peito e estenda a perna em linha reta até o teto. Coloque as mãos atrás do tendão da coxa ou da panturrilha. Respire fundo e, ao expirar, abrace a perna mais perto de sua barriga. Segure. Agora aponte e flexione o pé esquerdo quatro vezes e faça quatro giros de tornozelo para a direita e depois para a esquerda. Solte e troque de lado.

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Inclinações pélvicas

Deitado de bruços na cama, dobre os joelhos e coloque os pés apoiados na cama, abaixo dos quadris. Puxando o umbigo em direção ao colchão, incline a pélvis em direção aos ombros e levante alguns centímetros os quadris. Solte e repita quatro vezes.

Pontes

Continue deitado de bruços na cama. Levante os quadris do colchão, uma vértebra de cada vez, até que as costas estejam fora do colchão e você sinta a maior parte do peso sobre os ombros. (Nenhum peso deve ser colocado em seu pescoço.) Lentamente role de volta para o colchão e repita quatro vezes.

Pose para aliviar o vento forte

Deitado de costas, coloque os dois joelhos contra o peito e segure a parte de trás das coxas ou joelhos enquanto abraça os joelhos. Se for confortável, role os ombros para fora do colchão e coloque a testa nos joelhos. Faça uma pausa de cinco segundos antes de permitir que seus ombros e costas rolem para trás no colchão. Incline o queixo para baixo para alongar o pescoço (a parte de trás da cabeça deve estar em contato com o colchão) e continue abraçando por 30 segundos.