Aprenda o Real Simples definições para 12 termos nutricionais comuns.

Porção
Esse número está na parte superior por um motivo: as informações nutricionais no restante do rótulo se aplicam a uma porção. O FDA define o tamanho das porções para todos os alimentos - são medidas, não recomendações. As calorias totais são calculadas por porção, assim como as calorias totais da gordura, portanto, certifique-se de olhar as porções por embalagem. Um saco de batatas fritas pode dizer que tem 150 calorias por porção, mas o saco inteiro pode ter três porções, ou 450 calorias.

Porcentagem do valor diário
Isso é calculado para uma mulher moderadamente ativa, ou um homem razoavelmente sedentário, que ingere 2.000 calorias por dia. (Mulheres altamente ativas, homens moderadamente ativos e meninos adolescentes em crescimento podem precisar de cerca de 2.500 calorias por dia.) Uma porção de Cheerios com ½ xícara de leite desnatado dá ao adulto médio apenas 3 por cento do valor diário da ingestão de gordura e 11 por cento do valor diário de ingestão de fibras recomendado pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA).

Gordo
Mais importantes do que a gordura total são os números das gorduras saturadas, poliinsaturadas, monoinsaturadas e trans. Você quer ver se a comida contém relativamente pouca gordura saturada e gordura trans e relativamente mais poliinsaturada e monoinsaturada. Lembre-se de que 'sem gordura' não é igual a 'sem calorias'. Muitos alimentos sem gordura e com baixo teor de gordura têm adição de açúcar.

Colesterol
É uma substância química semelhante à gordura que é um componente essencial das membranas celulares, uma cobertura para as fibras das células nervosas e um bloco de construção de hormônios. Somente produtos de origem animal contêm colesterol. Os adultos são aconselhados a limitar sua ingestão diária a 300 miligramas. Muito pode elevar o colesterol no sangue, aumentando o risco de doenças cardíacas.

Sódio
O limite diário recomendado para um adulto médio é 2.300 miligramas; muito sódio pode causar pressão alta. Pelos cálculos do USDA, um alimento tem baixo teor de sódio se não contiver mais de 140 miligramas. (Uma porção de Cheerios tem 210 miligramas e, portanto, não contém baixo teor de sódio.) Uma única porção de sopa ou um jantar congelado pode conter 1.000 miligramas ou mais de sódio, que é quase metade do limite diário.

Obtenha mais dicas sobre como ler os rótulos dos alimentos.

Potássio
Obter o suficiente desse mineral - 4.700 miligramas por dia para adultos - pode ajudar a prevenir a hipertensão. O baixo teor de potássio pode levar a batimentos cardíacos irregulares.

Carboidrato total
Esta grande categoria inclui tudo, desde grãos inteiros (carboidratos saudáveis) a açúcar e outros carboidratos refinados (não saudáveis). É muito útil olhar para os números de açúcar e fibra.

Fibra Alimentar
O adulto médio deve comer entre 21 e 35 gramas de fibra diariamente, mas a maioria não atinge esse nível. Na hora de comprar pão ou cereal, procure uma marca com 3 gramas ou mais por porção. Alguns rótulos descrevem se a fibra é solúvel ou insolúvel. Ambos são importantes. A fibra solúvel, encontrada na aveia, cevada e feijão seco, pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol. A fibra insolúvel, encontrada em grãos inteiros e cascas de frutas e vegetais, protege contra distúrbios intestinais e pode ajudar na digestão.

Açúcares
Esses carboidratos simples incluem glicose, dextrose, frutose e galactose, todos os quais fornecem pouco valor nutricional. O açúcar aparece em lugares surpreendentes, como biscoitos, cereais 'saudáveis' e molhos para salada. Geralmente é adicionado a alimentos que precisam de um reforço de sabor (como produtos com baixo teor de gordura).

Proteína
Em geral, 0,45 grama de proteína por dia por quilo de peso corporal (que são 68 gramas para uma pessoa de 150 libras) é bastante proteína, mesmo se você estiver amamentando ou for fisicamente ativo. A maioria dos americanos obtém proteína suficiente sem esforço (a menos que sejam vegetarianos). E é raro que as pessoas que comem uma dieta normal comam muito.

Vitaminas e minerais
Esta lista inclui as vitaminas e minerais encontrados na comida naturalmente, junto com qualquer adição a ele, e a porcentagem do valor diário para cada ― novamente, calculado para uma dieta de 2.000 calorias por dia. A nota de rodapé (não encontrada em todos os rótulos nutricionais) fornece uma tabela listando o total de gramas diárias de gordura, colesterol, sódio, potássio, carboidratos e fibras que o USDA recomenda em uma dieta de 2.000 ou 2.500 calorias.

Ingredientes
Os ingredientes do produto devem ser listados em ordem de quantidade, para que os principais venham primeiro. Ao verificar o rótulo de um pão, por exemplo, você quer ver se o primeiro ingrediente é trigo integral, aveia ou algum outro grão. (Observe que 'trigo integral' significa 'grão integral', mas nem todos os pães de cor marrom e 'multigrãos' são feitos de grãos inteiros.)

Vitaminas e minerais suplementares
Os ingredientes listados abaixo são nutrientes suplementares que o fabricante adicionou aos alimentos.

Intercâmbio
Essas informações, listadas voluntariamente pelo fabricante, são para pessoas com diabetes. O sistema de troca de alimentos categoriza os alimentos em grupos de alimentos. Um nutricionista pode aconselhar uma pessoa diabética a comer oito trocas de amido por dia, por exemplo. Uma tigela de Cheerios ocuparia 1½ dessas trocas em uma dieta de 1.600 a 2.000 calorias por dia.