Acessíveis, ecologicamente corretos e um dos produtos básicos mais promissores da despensa, as leguminosas são potências de nutrientes que continuam a ter um papel maior que a vida em sistemas alimentares sustentáveis ​​e novos produtos surgindo nos supermercados em todo o país. Por quê? Além de seus benefícios aparentemente infinitos para a saúde e versatilidade, as leguminosas são culturas fixadoras de nitrogênio, o que significa que podem converter nitrogênio no ar em um nutriente disponível para as plantas. “As leguminosas podem reduzir a necessidade de fertilizantes nitrogenados, melhorando a sustentabilidade ambiental dos sistemas de cultivo anual”, explica Becky Garrison, RDN, LD.

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O que são pulsos, exatamente?

Primeiras coisas primeiro. Os alimentos que se encaixam na família conhecida como 'legumes' incluem grão de bico, lentilha, ervilha seca e feijão. Tecnicamente, as leguminosas são as sementes comestíveis de uma planta leguminosa que são colhidas secas. 'Os pulsos são especiais porque têm distinto benefícios para a saúde além de outras leguminosas. Por exemplo, ao contrário do amendoim e da soja, as leguminosas são pobres em gordura e ricas em proteínas e fibras”, diz Garrison.

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As leguminosas são recomendadas para uma dieta nutricionalmente adequada no recém-atualizado Diretrizes dietéticas para americanos . “Ao longo das diretrizes, as leguminosas podem ser contadas no grupo de proteínas ou no grupo de vegetais (apenas um) devido ao seu alto valor nutricional”, acrescenta Garrison. Ainda não vendeu? Aqui estão os principais benefícios para a saúde que você colherá comendo leguminosas.

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Eles são embalados com proteína à base de plantas

As leguminosas contêm até 9 gramas de proteína vegetal por porção, que é o dobro da proteína por porção de quinoa. Eles também são embalados com fibras e outros nutrientes essenciais, como ferro, magnésio, folato e potássio, diz Garrison. Ser rico em proteínas e fibras e pobre em gordura significa que as leguminosas são um excelente componente da refeição para ajudar na saciedade.

As leguminosas estão livres dos oito principais alérgenos

Mais que 32 milhões de americanos tem alergias alimentares. Felizmente, as leguminosas estão livres dos oito principais alérgenos e são sem glúten, sem diário, sem OGM, vegetarianas e veganas. Basicamente, eles são a escolha ideal de “um ingrediente para todos” de um anfitrião de festa, acrescenta Garrison.

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Eles são super saudáveis ​​para o seu coração

As leguminosas são uma escolha alimentar saudável para o coração. A pesquisa mostrou que comer leguminosas pode baixar o colesterol no sangue , reduzir a pressão arterial , e ajudam no controle do peso corporal, que são fatores de risco para doenças cardíacas. (BTW, uma porção de ervilhas secas contém tanto potássio quanto uma banana .) Lembre-se de que as leguminosas são componentes-chave das dietas mediterrânea, DASH e flexitariana - as #1 e #2 melhores regimes de refeições em geral para 2021 , acrescenta Garrison.

Eles são ótimos para a saúde intestinal

Acredite ou não, as leguminosas contêm quatro vezes mais fibras do que o arroz integral. As leguminosas também são uma forte fonte de fibra prebiótica, o alimento preferido das bactérias intestinais, contribuindo para uma melhor saúde intestinal, acrescenta Garrison.

Pulsos reduzem acidentes pós-refeição

Por conterem carboidratos complexos de alta qualidade, as leguminosas são digeridas lentamente (ao contrário dos açúcares simples), ajudando a manter os níveis de açúcar no sangue e fornecendo energia mais duradoura. UMA Estudo de Nutrição Clínica mostraram que os participantes que tinham uma alta ingestão de leguminosas tinham um risco 35% menor de desenvolver diabetes tipo 2.

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Eles são altamente acessíveis e versáteis

Uma porção de feijão preto contém mais ferro do que uma porção de 3 onças de bife – e eles são muito mais baratos. Falando nisso, as leguminosas são ingredientes muito versáteis com um perfil de sabor suave, tornando-os um ótimo complemento para saladas, massas, molhos e (nosso favorito), huevos rancheros.

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