Para alguém que nunca praticou ioga, o pensamento de se contorcer pode estar longe de sua ideia de relaxamento e restauração. Mas não se engane - existem vários tipos diferentes de yoga, e pode parecer diferente dependendo da modalidade. Embora você sempre possa tentar uma forma de ioga mais intensa, acelerada e extenuante para aumentar sua frequência cardíaca e os músculos trabalharem (em outras palavras, você sempre pode praticar ioga como um treino), a prática de ioga restaurativa é um tipo ligeiramente diferente de yoga que pode ser a receita certa para catarse mental, relaxamento muscular e alívio do estresse.

O que é Yoga Restaurativo?

A ioga restaurativa é uma abordagem mais lenta, mais repousante e mais passiva da ioga que se destina a derreter a tensão muscular , criar espaço no corpo e aliviar o estresse. Embora o yoga restaurador esteja enraizado na mesma disciplina e inclua muitas das poses familiares e fundamentais realizadas durante outros tipos de yoga, a intenção é um pouco diferente: o yoga restaurativo é menos sobre construir força ou suar do que sobre meditação profunda. e relaxamento físico. Portanto, durante uma sessão típica de ioga restaurativa, seja em casa ou em uma aula presencial, você provavelmente manterá apenas alguns alongamentos e posições de alívio de tensão por mais tempo do que faria, digamos, energizante vinyasa yoga (que flui de pose para pose de forma mais fluida e rápida). Você provavelmente prestará muita atenção à respiração enquanto mantém uma postura: respirando profundamente em cada alongamento, descomprimindo áreas tensas, concentrando-se no que sente e pensa e cultivando uma conexão entre cérebro, respiração e corpo. A ioga restaurativa geralmente incorpora adereços úteis - como blocos ou tijolos de ioga, travesseiros ou almofadas, ou um cobertor ou toalha - que sustentam o corpo em várias poses. Você também pode usar tiras ou faixas para ajudar a segurar, alongar ou aprofundar trechos específicos.

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Benefícios do Yoga Restaurativo

Estudos descobriram que a ioga ser benéfico como Medicina complementar e alternativa (CAM) - como um complemento à sua rotina de bem-estar atual (outros exemplos de abordagens terapêuticas de CAM podem incluir meditação, acupuntura, massagem ou mudanças intencionais na dieta). Não é de admirar que Stephanie Rojas, LMHC, fundadora e principal terapeuta da Serviços de Saúde Mental Emergentes em Nova York, é uma defensora do yoga para seus clientes.

Rojas diz que o yoga restaurador, especificamente, pode ajudar tanto o corpo quanto a mente. ' Yoga ajuda a regular o sistema nervoso ,' Ela explica. “Essa é a chave para regular suas emoções, reduzir os níveis de cortisol (o hormônio do estresse) e diminuir a pressão arterial e a frequência cardíaca, o que alivia o sistema nervoso e [ajuda você a desenvolver] uma resposta ao estresse mais eficaz ao longo do tempo. '

Como psicoterapeuta e conselheiro de Fundação de Pesquisa Esperança para a Depressão , ela reconhece o movimento como uma forma de aliviar os sintomas de ansiedade e depressão. “Como o corpo armazena estresse em áreas comuns como pescoço, ombros e quadris, a ioga ajuda a alongar e abrir essas áreas para liberar o estresse armazenado”, explica ela. 'Também alivia a dor crônica, que pode ser um sintoma de trauma.' Alguns exemplos de dor crônica são dores de cabeça frequentes, dor lombar e danos nos nervos.

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O que esperar se você está apenas começando

O yoga restaurador é maravilhoso tanto para os verdadeiros iniciantes do yoga quanto para os praticantes mais experientes - todos se beneficiam da tecelagem de baixo impacto, movimento de baixa intensidade em sua rotina de exercícios. Se você é um novato e está começando no yoga restaurador, Gina Ward, instrutora de yoga certificada e coach de liderança da Shift2Lead , diz que é importante reconhecer que posturas diferentes podem provocar reações diferentes em pessoas diferentes. E não se assuste: eles podem até induzir algum estresse momentâneo para alguns – parece contra-intuitivo, mas é totalmente normal.

“Qualquer tipo de backbend ou abridor de coração [pose] expõe o peito e faz com que o sistema nervoso vá na direção oposta do que está acostumado”, diz ela. 'É uma posição vulnerável porque você está colocando seu coração para frente, enquanto quando você está estressado, você meio que curva os ombros ou cruza os braços para proteger a parte macia do seu corpo.'

Alguém que vai para uma aula de ioga restauradora ou prática em casa com muito em mente, pode lutar com algumas poses no início ou levar um minuto para executá-las completamente e permitir que seu corpo se abra e relaxe. Por exemplo, Ward diz que por um tempo a pose da roda era inacessível para ela. “Não foi até que eu chorei muito um dia que consegui fazer a roda. Na verdade, não era nada no meu corpo, era algo que eu precisava mover na minha mente.'

Abaixo estão seis poses de ioga restauradoras para dissolver o estresse e amigáveis ​​​​para iniciantes, incluindo três incríveis abridores de peito e uma progressão mais avançada, se você estiver pronto para um desafio.

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1 Cão Ascendente

Entre neste adorável abridor de peito para expandir seus pulmões e diafragma, alongue suavemente o abdômen e fortaleça sutilmente os pulsos e ombros.

Como fazer isso: De uma posição de prancha, abaixe-se até o chão. Ao se aproximar do chão, dobre os dedos dos pés, estique os braços e levante o peito em direção ao céu. Para executar corretamente, lembre-se de puxar os ombros para baixo e longe das orelhas e puxar as omoplatas uma em direção à outra.

dois postura da criança

Deixe essa postura fundamental no chão ser o seu alongamento para descomprimir a coluna (especialmente a parte inferior das costas), abrir os ombros e oferecer um momento de paz. A pose da criança é um ótimo refúgio para sempre que você precisar de uma pausa de poses mais vigorosas também. Volte a ele quantas vezes precisar e segure pelo tempo que for bom, respirando profundamente na parte inferior das costas e na caixa torácica.

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Como fazer isso: Ajoelhe-se com os joelhos afastados em um leve ângulo em V e os dedos dos pés se tocando (como o ponto do V). Sente-se sobre os calcanhares e abaixe o peito em direção aos joelhos. Estenda os braços à sua frente e deixe a cabeça descansar no tapete.

3 Dobra para a frente de grande angular

Entre seus muitos benefícios físicos, a ioga é uma maneira útil de processar traumas e outras formas de agitação emocional, diz DuShaun Pollard, instrutor de ioga registrado em Chicago e fundador da Coletivo Sage Gawd . Isso inclui, por exemplo, os recentes traumas do COVID-19 e questões de justiça social do ano passado.

“[Wide Angle Forward Fold] é a minha pose para aliviar o estresse – e eu uso uma cadeira”, diz ela. 'Eu adoro porque é uma combinação de força e entrega, já que consigo expirar profundamente nesta pose.'

Como fazer isso: De pé, afaste as pernas de 3 a 4 pés (um pouco mais do que a distância do quadril) e coloque as mãos nos quadris. Alongue o tronco em direção ao céu e, em seguida, comece a dobrar lentamente a parte superior do corpo. Você pode colocar as mãos no chão diretamente abaixo de você, esticá-las atrás de você no chão ou dobrá-las atrás das costas usando qualquer expressão com as mãos que pareça melhor.

4 Ponte

A pose da roda é a expressão mais completa dessa posição de flexão para trás e geralmente é feita no final da prática. Mas os iniciantes podem (e devem) começar com uma pose de ponte básica menos intensa, o que é fantástico para a mobilidade da coluna, ativação dos glúteos e abertura dos quadris e do peito.

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Como fazer isso: Para entrar em uma pose de ponte, comece deitando de costas com os joelhos dobrados e os calcanhares perto do bumbum. Os braços estão deitados retos no chão ao seu lado e as pontas dos dedos estão se esticando em direção aos pés. Pressione os pés firme e uniformemente no chão, aperte suavemente os glúteos (músculos do bumbum) e levante os quadris do tapete.

5 Curvatura para a frente sentado

Esta postura oferece um alongamento incrível para os isquiotibiais, bumbum e costas, mas ainda melhor, ajuda a melhorar a digestão, acalmar o sistema nervoso e baixar a pressão arterial, tornando-a a melhor pose para aliviar o estresse.

Como fazer isso: Sente-se ereto no chão com as pernas e os pés à sua frente e juntos. Coloque um travesseiro, almofada ou almofada de ioga no colo e dobre o colo (e o travesseiro) com os braços esticados para a frente em direção aos pés. Se você achar difícil chegar à frente porque não é flexível ou seus isquiotibiais estão muito tensos, coloque um cobertor enrolado sob os joelhos. Suavize o olhar ou feche os olhos enquanto descansa a testa na almofada.

6 Savasana

Savasana (ou postura do cadáver) é a redefinição definitiva para o seu corpo que beneficia a digestão e acalma o sistema nervoso simpático.

Como fazer isso: Comece deitando de costas com um travesseiro (ou travesseiro ou toalha enrolada) sob os joelhos e um cobertor puxado sobre você. Deixe os braços descansarem ao lado do corpo com as palmas voltadas para cima. Em vez de uma almofada atrás dos joelhos, você também pode colocar uma almofada sob a cabeça e a parte superior das costas, dando suporte à coluna e abrindo o peito e as vias respiratórias. Deixe seus joelhos e pés caírem para o lado se é assim que eles querem relaxar naturalmente.

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• Por Tonya Russel