Uma das razões yoga é tão valioso para aliviar o estresse é que ele incorpora alongamentos dinâmicos ou em movimento. Alongamentos em movimento ativam sua amplitude de movimento, circulando sangue e oxigênio e fornecendo nutrientes aos tecidos. Esta poderosa combinação é incrível para derreter a tensão muscular. O que mais, Pesquisa da Universidade de Harvard descobriu que atividades como ioga, que combinam respiração profunda e alongamento ativo, podem ajudar a reduzir o estresse, a tensão e a inflamação no corpo.

Aqui estão seis poses básicas de ioga que visam especificamente os músculos tensos do pescoço, parte superior e inferior das costas e quadris, que tendem a ficar tensos e tensos durante períodos de estresse extremo (ou mesmo após sentado em uma mesa o dia todo ). E bônus: você pode fazer esses alongamentos gratuitamente em casa, sem necessidade de estúdio ou equipamento de ioga sofisticado. Eles são de baixo impacto e amigáveis ​​para iniciantes, para que você possa trabalhá-los facilmente em uma rotina diária de exercícios ou alongamentos. “Essas poses ajudarão a aliviar e liberar a tensão muscular e o estresse e a pressão da vida diária, enquanto você se torna mais forte e mais conectado mente-corpo”, diz Laura McDonald, personal trainer e certificada pela ACE. McDonald recomenda manter cada pose de ioga por quatro a seis respirações profundas para aliviar a tensão muscular.

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1 Postura de gato/vaca

'O alongamento do gato/vaca massageia os músculos das costas, melhora a flexibilidade da coluna, alivia a tensão lombar , acalma o sistema nervoso e melhora a circulação”, diz McDonald. Ela acrescenta que é importante não apressar ou forçar essa pose - apenas flua fácil e naturalmente com a respiração.

Como fazer isso: Comece em suas mãos e joelhos. Inspire, dobre o queixo em direção ao peito, dobre o cóccix e arredonde as costas. Expire, levante a cabeça e alise ou arqueie ligeiramente as costas. Isso é um ciclo de respiração, repita quatro a seis vezes.

dois postura da criança

Esta é uma pose extremamente calmante que é “um alongamento suave para as costas, quadris, coxas, tornozelos e pés”, diz McDonald.

Como fazer isso: Comece em suas mãos e joelhos. Sente-se suavemente sobre os calcanhares. Ande com as mãos para a frente, abaixe o peito. Dobre o queixo e abaixe a cabeça no chão. Respire profundamente por algumas respirações.

3 Pose da boneca de pano (dobra para a frente em pé)

McDonald diz que a postura da boneca de pano é um alongamento simples para aliviar a tensão na parte inferior das costas e afrouxar os isquiotibiais. Você também sentirá uma boa liberação no pescoço e nos ombros quando deixar a cabeça relaxar e ficar pendurada.

Como fazer isso: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos levemente flexionados (não trave os joelhos durante esse alongamento). Mantenha os braços relaxados ao longo do corpo e, em seguida, incline-se lentamente para a frente nos quadris o máximo que for confortável - não há necessidade de forçar os dedos no chão. Para um alongamento extra, segure os cotovelos com a mão oposta, deixe a cabeça pesada e balance suavemente a parte superior do corpo de um lado para o outro.

4 Cachorro virado para baixo

“[Cachorro virado para baixo] é uma ótima posição para alongar toda a parte traseira do corpo, desde as panturrilhas e isquiotibiais até a parte inferior das costas e ombros”, diz Jesse Dietrick, CSCS, treinador de desempenho esportivo da Quest de Fitness 10 em San Diego, Califórnia.

Como fazer isso: Comece em suas mãos e joelhos. Dobre os dedos dos pés e levante os joelhos do chão, estendendo os dois braços e as duas pernas (você deve fazer um triângulo de cabeça para baixo com o chão como base). Se puder, deixe os calcanhares caírem em direção ao chão, empurre os ombros para longe das orelhas e deixe a cabeça cair.

5 Curvatura traseira modificada

“Esta é uma ótima pose para trabalhar a extensão da coluna (postura que o mantém ereto), o que pode ajudar a compensar a flexão da coluna (postura de curva para a frente) em que muitas pessoas caem, seja por estar sentado em uma mesa, dirigir constantemente ou apenas mal.” postura”, diz Dietrick.

Como fazer isso: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Inspire e levante ambos os braços acima da cabeça. Expire e dobre e abaixe os cotovelos para fora e para baixo em direção ao chão enquanto arqueia ligeiramente para trás para sentir um alongamento na frente do corpo e nos flexores do quadril. (Você também pode manter os braços retos enquanto segura a ligeira curva para trás.)

6 pose de pombo adormecido

Se você deseja alongar seus quadris e glúteos, a postura do pombo faz as duas coisas e, portanto, também ajuda a aliviar a tensão na região lombar, explica Dietrick. Não se preocupe se você estiver muito apertado para fazê-lo perfeitamente ainda - existem várias maneiras de modificar a pose de pombo de uma perna para que seja eficaz, mas suave em seu corpo.

Como fazer isso: Comece em suas mãos e joelhos. Traga a perna direita para a frente e coloque o joelho, a canela e o pé direito no chão em um ângulo reto na frente do corpo. Estique a perna esquerda atrás de você, com o joelho esquerdo e a parte superior do pé esquerdo voltados para baixo. Ajuste para garantir que ambos os quadris estejam voltados para a frente e o mais retos possível no chão. Para intensificar o alongamento, em seguida, enrole a parte superior do corpo para frente e para baixo, apoiando-se com os cotovelos e antebraços, ou com as duas mãos no chão à sua frente. Solte após vários ciclos respiratórios e repita com a perna esquerda para a frente.

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