A procrastinação é um monólogo interno frustrante e indutor de ansiedade, que praticamente todos experimentamos de alguma forma - que é onde as coisas começam a ficar interessantes. Você não é uma pessoa terrível, mau funcionário ou enlouquecido: a procrastinação é tão identificável e universal porque o cérebro humano está programado para isso.

A biologia por trás da procrastinação

A ciência explica a procrastinação como a luta deflagrada entre duas partes do cérebro quando ele se depara com uma atividade ou tarefa desagradável: É uma batalha do sistema límbico (a zona inconsciente que inclui o centro do prazer) e do córtex pré-frontal (muito mais recentemente parte evoluída do cérebro que é basicamente o seu 'planejador' interno). Quando o sistema límbico vence, o que costuma acontecer, o resultado é adiar para amanhã o que poderia (e deveria) ser feito hoje - o que oferece um alívio temporário daquela sensação desagradável de precisar e, por qualquer motivo, de não querer fazer alguma coisa.

Aqui está um pouco mais de apoio científico, então você pode parar de se culpar (ou seus pais ou seu signo astrológico) e começar a atribuir a procrastinação à biologia. O sistema límbico, uma das porções mais antigas e dominantes do cérebro, está no automático. Diz a você para, digamos, afastar a mão de uma chama - e também para fugir de tarefas desagradáveis. É configurado para executar seus instintos básicos de sobrevivência. Em outras palavras, ele o orienta a optar pelo 'reparo imediato do humor', explica Timothy A. Pychyl, PhD, professor de psicologia da Carleton University, em Ottawa, e autor de The Procrastinator’s Digest: Um guia conciso para resolver o enigma da procrastinação ($ 30; amazon.com )

O córtex pré-frontal é uma parte mais recente e fraca do cérebro que permite integrar informações e tomar decisões. “Esta é a parte do cérebro que realmente separa os humanos dos animais, que são controlados apenas por estímulos”, diz Pychyl. O córtex pré-frontal, localizado imediatamente atrás da testa (onde tocamos quando estamos tentando pensar ), faz o trabalho. Mas não há nada automático sobre sua função: você tem que chutá-lo para funcionar ('Eu tenho que sentar e escrever o relatório deste livro!'). No momento em que você não está conscientemente envolvido em uma tarefa, seu sistema límbico assume o controle e você cede ao que é bom, que é tudo menos o relatório do livro - você procrastina.

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Como quebrar o hábito da procrastinação usando atenção plena

Embora a compreensão desses jogos mentais ajude a desmistificar nosso hábito de adiar perpetuamente as coisas, não cura o hábito. Acontece que uma das melhores soluções para a procrastinação é ser mais esperto. Você pode treinar seu cérebro para reagir de maneira diferente a uma tarefa ou atribuição desagradável. Como? Atenção plena . Mas não se desanime com esta palavra da moda - atenção plena é algo que você pode começar a praticar em qualquer lugar, a qualquer momento, simplesmente permitindo que você se torne totalmente consciente do que está acontecendo, tanto ao seu redor quanto dentro de você em um determinado momento. Este ato de simplesmente ficar atento e curioso sobre as sensações que você experimenta como resultado do gatilho X ou Y (por exemplo, estou com fome; não quero enviar este e-mail; estar perto dessa pessoa me deixa nervoso), é o chave para conter a ansiedade e quebrar loops de hábitos negativos - como a procrastinação.

'Nossas mentes aprendem através aprendizagem baseada em recompensas . Paradoxalmente, [mindfulness] entra diretamente no processo baseado em recompensa para nos ajudar a sair dele ', diz Judson Brewer, MD, PhD, diretor de pesquisa e inovação do Brown University Mindfulness Center, fundador da Mind Sciences e autor de The Craving Mind ($ 10; amazon.com ) 'O ciclo de hábito padrão é: gatilho, comportamento, recompensa. É configurado para a sobrevivência: você vê comida, come comida, seu estômago envia um sinal de dopamina ao cérebro para o que você comeu e onde o encontrou. Mas essa mesma coisa gera ansiedade e preocupação - e também procrastinação. É configurado como um loop de hábito. ' Apenas funciona ao contrário.

Por exemplo, o projeto ou tarefa que você precisa fazer é o gatilho. O comportamento é evitá-lo, porque se sente melhor. A recompensa é o alívio que você sente por não fazer isso - o que obviamente não dura. “Como o gatilho é desagradável, o comportamento de evitação faz com que o desagrado desapareça temporariamente com este breve alívio que, então, promove o ciclo de procrastinação”, diz o Dr. Brewer.

“Há muita ciência mostrando que a atenção plena visa especificamente esses loops de hábito”, acrescenta ele. 'Ajuda as pessoas a fazerem duas coisas: primeiro, ajuda-nos a ver como o velho hábito não compensa.' Em outras palavras, simplesmente comece a reconhecer como você se sente terrível, ansioso e oprimido pela procrastinação. Não se julgue nem se repreenda, simplesmente comece a tomar consciência disso e a reconhecer isso. Você começará a reconhecer como é prejudicial à saúde e desagradável se sentir assim.

A segunda coisa que ele faz é oferecer uma alternativa melhor para a recompensa anteriormente abaixo da média. Explore a qualidade atitudinal da atenção plena, que é a curiosidade. Ser curioso e engajado com suas reações, emoções e sensações físicas é mais recompensador do que estar desinteressado. “Podemos realmente nos treinar para substituir a procrastinação pela curiosidade”, diz o Dr. Brewer. 'Mindfulness nos permite ver os resultados [positivos] realmente realizando nosso trabalho.'

O conselho prático do Dr. Brewer? Apenas tente, uma vez, fazer seu trabalho cedo (ou na hora certa, se isso é tudo que você pode reunir - sem julgamento), sem deixar que isso penda sobre sua cabeça. Aqui está o que provavelmente acontecerá: 'Você faz o trabalho, desliga o telefone e fica totalmente envolvido em monotarefas em vez de multitarefas', diz ele. - Então observe como é quando você termina - é ótimo. Use a atenção plena para ajudar nosso cérebro a obter essas informações, tanto quando estamos procrastinando quanto quando estamos sendo produtivos. '

Da próxima vez que você adiar uma tarefa iminente, explore como ela o faz se sentir (ansioso, úmido, aborrecido, entediado?). Então, e apenas nos ouvir, tente fazer e perceber a diferença em como essa recompensa melhor e mais sustentável faz você se sentir (realizado, orgulhoso, mentalmente mais leve). E provavelmente não demorará muito para que você se vicie nesse novo ciclo de hábitos positivos.

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