A procrastinação do sono pode soar como um termo estranho - afinal, quem iria querer procrastinar algo tão lindo quanto dormir? Mas a verdade é que muitos de nós procrastinam o sono. Adiamos nossa hora de dormir para ver mais um episódio daquele programa que estamos assistindo demais ou para percorrer o Instagram mais uma vez. E embora esses momentos possam parecer pequenos e sem importância, com o tempo, eles podem realmente se somar.

'O sono é como uma conta bancária e leva tempo para acumular e tempo para esgotar', diz Alex Dimitriu, MD, fundador da Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine. 'A privação crônica do sono leva ao mau humor, depressão, irritabilidade, mais ansiedade, menos controle dos impulsos ... e pior, memória.'

Ao ouvir isso, fica claro que a procrastinação do sono é uma coisa ruim. Então, por que continuamos fazendo isso - e como podemos parar? Conversamos com os especialistas para descobrir.

O que é a procrastinação do sono?

A procrastinação do sono - também conhecida como procrastinação da hora de dormir - é exatamente o que parece: a decisão de adiar a ida para a cama quando não há razão externa para isso. (Quando dizemos motivo externo, nos referimos a lesões, doenças e emergências que podem mantê-lo acordado até mais tarde do que o pretendido.)

A procrastinação do sono pode durar alguns minutos ou várias horas. E embora esses incidentes isolados possam deixá-lo cansado no dia seguinte, com o tempo, eles podem contribuir para a privação de sono.

'A perda de sono tem muitos efeitos negativos de curto e longo prazo sobre sua saúde e bem-estar', diz Chelsie Rohrscheib, PhD, especialista em sono em Tatch, uma ferramenta de análise do sono em casa, incluindo um aumento do risco de algumas condições de saúde (como diabetes, depressão e ataques cardíacos).

Sabemos que a procrastinação do sono é ruim - então por que continuamos fazendo isso?

A maioria de nós compreende o valor de uma boa noite de sono. O sono apóia tudo da saúde física ao funcionamento adequado do cérebro. E pode nos ajudar a impulsionar nosso sistema imunológico, reduzir nosso risco de certos problemas crônicos de saúde e, de outra forma, nos manter em boa forma.

Muitos de nós queremos obter o O CDC recomenda sete horas de sono todas as noites. Mas tentações como Instagram e Netflix nos impedem de fazer isso. Por quê?

'A vida pode ser agitada e muito estressante', diz Nicole Avena, PhD, neurocientista e autora. 'Se você não está encontrando tempo para si mesmo durante o dia, você pode não se sentir realizado e vai querer recuperar esse tempo durante a noite, depois que todas as suas obrigações estiverem cumpridas.' Rohrscheib concorda, observando que os procrastinadores do sono tendem a cair em uma de duas categorias: pessoas ocupadas que precisam de um pouco mais de tempo livre e os chamados superdotados que sacrificam o sono para continuar trabalhando.

Além disso, dizer não ao Instagram requer disciplina - e depois de um longo dia, esse esforço pode ser difícil de reunir. 'A procrastinação do sono é como qualquer outra procrastinação ou comportamento compulsivo - [é] mais fácil assistir a mais um vídeo ou comer mais um biscoito do que ir para a cama (a coisa responsável a fazer)', diz o Dr. Dimitriu. 'Algumas pessoas são tão responsáveis ​​durante o dia [que] simplesmente deixam de ser responsáveis ​​à noite.' (Especialistas chamam isso esgotamento do ego —E é um tópico muito debatido no espaço da psicologia.)

Existem alguns motivos pelos quais você pode adiar a hora de dormir. Felizmente, há uma série de etapas que você pode tomar para reduzir seu hábito de procrastinação do sono - e obter aquelas sete horas de descanso com as quais você sempre sonhou.

Como parar de procrastinar e (finalmente) ir dormir

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1 Desenvolva uma rotina - e siga-a

A maneira mais fácil de garantir que você durma o suficiente todas as noites? Defina uma hora definida para dormir e para acordar. Se os horários específicos parecerem muito rígidos, você pode sempre definir uma janela para a hora de dormir e acordar. É muito importante manter um horário de sono consistente, diz Avena. Claro, é quase impossível dormir na mesma hora exata todas as noites. Mas manter a janela de uma a duas horas para dormir e acordar é o mais eficaz. Apenas certifique-se de não usar a flexibilidade como desculpa para adiar o sono.

dois Descubra o que está mantendo você acordado

Se você já tem uma rotina de sono definida, descubra o que o está impedindo de fazê-lo. O que é isso que o mantém acordado à noite? É trabalho, TV, conversas com amigos - ou algo totalmente diferente? Depois de entender quais são os causadores dos problemas, você pode construir limites em torno deles.

3 Fim do tempo de uso 30 a 60 minutos antes de ir para a cama

Muitos de nós sabemos disso a luz azul emitida por nossos dispositivos pode interromper nossos ritmos circadianos, afetando nossa capacidade de cair e permanecer dormindo. Mas o tempo de tela pode estar afetando sua programação de sono de outras maneiras também. A atividade para a qual você está procrastinando o sono pode ser um aplicativo no seu telefone, um programa na sua TV ou até mesmo trabalhar no seu computador, então considere definir limites para o tempo de tela. Rohrscheib recomenda encerrar o tempo de tela pelo menos uma hora antes de dormir, e Avena recomenda manter os eletrônicos fora do quarto.

4 Construa um ritual de hora de dormir

OK, agora que você removeu as telas e outros aparelhos eletrônicos do quarto, o que você deve fazer até a hora de dormir? Crie uma rotina de hora de dormir que você possa seguir todas as noites, diz Rohrscheib. Você pode ler, meditar, fazer um diário, alongar-se, ouvir uma música relaxante ou se envolver em alguma outra atividade de baixa energia que adore. De acordo com Rohrscheib, você vai querer começar este ritual cerca de 30 minutos antes de dormir. E embora possa demorar um pouco para se acostumar, não se surpreenda se você começar a amá-lo.

5 Faça pausas no início do dia

Uma das razões pelas quais você pode adiar a hora de dormir? Você quer sentir que tem mais tempo no seu dia. (Isso é chamado vingança procrastinação na hora de dormir. ) Mas fazer pausas no início do dia pode lhe dar a mesma sensação de controle e tempo livre - sem atrapalhar sua rotina de sono - então tente arranjar tempo livre onde puder.

Reserve um tempo de qualidade para si mesmo cedo o suficiente para não ter que reduzir suas horas de sono, diz Rohrscheib. E se você tem uma agenda muito lotada, procure lugares onde você possa economizar tempo. [Isso] pode incluir preparar refeições nos fins de semana ... programar seus dias com limites de tempo definidos para tarefas e atividades e obter ajuda de amigos e familiares quando necessário, acrescenta ela.

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1 Mantenha o trabalho fora do quarto

Uma boa regra prática? Mantenha seu quarto reservado apenas para dormir e fazer sexo. Trabalhando na cama pode diminuir a qualidade do seu sono, porque será cada vez mais difícil para o seu cérebro distinguir entre o espaço de trabalho e o espaço de descanso, diz Avena. Portanto, mantenha o trabalho fora do quarto sempre que possível. É melhor evitar preocupar-se, trabalhar e até mesmo não dormir na cama, diz o Dr. Dimitriu. Fique com a cama apenas para dormir e fazer sexo!

dois Não deixe os estressores de amanhã mantê-lo acordado esta noite

Se o estresse está mantendo você acordado à noite, tome medidas para minimizar suas preocupações antes de ir para a cama à noite. Faça uma lista de tarefas que você gostaria de realizar no dia seguinte para não se estressar com elas à noite, diz Rohrscheib. O cérebro rapidamente faz associações entre suas ações e seu ambiente. Portanto, manter o estresse fora do quarto pode ser tão importante quanto manter o trabalho fora do quarto.

3 Preste atenção em como é se sentir bem descansado

Lembrar-se de como é bom dormir o suficiente pode facilitar a redução do hábito de procrastinação. Isso ajuda a rastrear isso, para que você possa ver o resultado de descansar mais, diz o Dr. Dimitriu. Ele recomenda monitorar seu humor e níveis de energia ao longo do dia - a cada duas ou três horas. E preste atenção em como você se sente à tarde. [É] quando a maioria de nós tende a ficar com sono (menos, quando mais descansados!), Diz ele.

4 Não mude sua rotina nos finais de semana

Consistência é a chave. Portanto, tente manter um horário consistente para dormir e acordar - mesmo nos fins de semana. Especialistas em sono recomendam que você mantenha uma programação de sono consistente, mesmo nos fins de semana e feriados, diz Rohrscheib. Isso ocorre porque nossos cérebros prosperam na rotina. Se você precisar mudar sua programação, o Dr. Dimitriu recomenda ficar uma hora antes da hora de dormir e acordar, sempre que possível.

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5 Fale com um profissional

Se você está tendo problemas constantes com a procrastinação do sono e isso está afetando sua qualidade de vida, considere falar com um profissional. A procrastinação do sono pode ser um hábito difícil de quebrar, diz Avena. Portanto, não seja muito duro consigo mesmo se estiver tendo problemas para mudar sua rotina. Mas se você sentir que precisa de ajuda ou orientação extra, lembre-se de que os profissionais ficarão felizes em fornecê-la.