A inflamação é uma parte normal das defesas imunológicas do nosso corpo. A inflamação aguda, que pode incluir uma contusão ou um leve inchaço que cicatriza junto com uma lesão, é na verdade uma resposta positiva. No entanto, se essa resposta imune se tornar crônica, pode levar a sérios problemas de saúde como doenças cardíacas, câncer, doenças respiratórias inferiores crônicas, artrite, Alzheimer e acidente vascular cerebral.

As pessoas podem ajudar a manter a inflamação afastada, evitando certos alimentos desencadeantes de inflamação, como carne processada, adição de açúcar e gorduras saturadas. Mas também podemos ver o que deveríamos estar comendo para minimizar a inflamação também. Surpreendentemente, você já pode ter muitos desses alimentos em sua dieta – e se não, existem muitas maneiras fáceis de incorporá-los.

Perguntamos a três nutricionistas registradas – Desiree Nielson, RD, autora do livro de receitas anti-inflamatórias Coma mais plantas , Kelli McGrane, RD, especialista em nutrição para Perca isso! , e Gena Hamshaw, RD, fundadora da A ajuda completa – para compartilhar alguns de seus ingredientes anti-inflamatórios favoritos que podem pegar você de surpresa.

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Cogumelos shitake

Muitas vezes esquecidos por vegetais de cores mais vibrantes, os cogumelos são surpreendentemente ricos em antioxidantes. De acordo com McGrane, os cogumelos também são uma das melhores fontes de selênio, um mineral essencial com potentes efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios. Os cogumelos shiitake, em particular, também são ricos em vários polissacarídeos (o carboidrato mais abundante encontrado nos alimentos) que têm sido associados à redução da inflamação e ao suporte da função imunológica, diz ela.

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Cebolas

As cebolas são mais do que apenas um intensificador de sabor – elas também são incrivelmente nutritivas. Você pode estar familiarizado com o alho como ingrediente anti-inflamatório, mas as cebolas oferecem benefícios anti-inflamatórios igualmente poderosos. De acordo com McGrane, as cebolas são ricas em vários tipos de antioxidantes que demonstraram ter potentes propriedades anti-inflamatórias. Por exemplo, a quercetina é um composto antioxidante encontrado nas cebolas que tem sido associado a propriedades anti-inflamatórias e benefícios para a saúde do coração, incluindo níveis mais baixos de pressão arterial, diz ela.

tofu

De acordo com Hamshaw, os alimentos à base de soja, incluindo o tofu, são ricos em compostos vegetais conhecidos como isoflavonas. Essas isoflavonas têm uma atividade anti-inflamatória conhecida, o que pode explicar por que o consumo de alimentos ricos em soja tem sido associado a benefícios à saúde em estudos epidemiológicos, diz ela. Além disso, graças ao seu perfil de aminoácidos bem equilibrado – juntamente com suas fibras, manganês e outros altos teores minerais – o tofu é uma ótima fonte de proteína vegetal “completa”. Ao cozinhar com tofu, Hamshaw recomenda usar orgânico extra firme e super firme variedades. Ambos são altamente versáteis; eles podem ser marinados e assados, adicionados a batatas fritas ou transformados em um 'scramble' à base de plantas, diz ela. de Nasoya Atiráveis e Frigideiras de superalimentos tornar especialmente fácil aproveitar os benefícios dos alimentos à base de soja em casa.

Grãos germinados

Contrário à crença popular, alimentos cheios de carboidratos – especialmente grãos integrais – estão na lista de anti-inflamatórios. Os grãos integrais têm fibras que aumentam o microbioma, bem como uma alta concentração de minerais de suporte imunológico, como zinco e selênio, diz Nielson. A alta quantidade de fibra não apenas dá ao seu estômago algo para fermentar, mas também ajuda a mantê-lo cheio e satisfeito como um bônus. Grãos germinados, em particular, fornecem um impulso anti-inflamatório extra em relação aos produtos de grãos padrão, porque o processo de germinação parece aumentar antioxidantes como flavonóides - em até 200% em um teste - e nutrientes anti-inflamatórios como vitamina C e manganês, um mineral essencial para energizar o corpo', diz Nielson. 'Eu amo o Pão de Trigo Germinado de Esquilo da Silver Hill's Bakery porque contém um terço do seu valor diário de manganês, ou seu Linho de Mack germinado pão que tem 10 gramas de fibra para duas fatias.