Não deixe a aparente paixão do nosso país por bacon, hambúrgueres e asas enganar você: mais pessoas nos EUA estão indo à base de plantas do que nunca. De acordo com um 2020 estudar , o número de americanos que seguem dietas à base de plantas é de 9,7 milhões, representando um aumento de 9,4 milhões nos últimos 15 anos. (E, em notícias que chocarão poucos de nós, o estado mais consistentemente vegano dos EUA é Oregon; eu te amo, Portland, nunca muda.) Mas nem todas essas pessoas se identificam especificamente como veganas ou vegetarianas. Então, o que significa 'ir à base de plantas', exatamente? Só que muitos de nós estão trocando conscientemente o leite de vaca por aveia e hambúrgueres à moda antiga por impossíveis, seja por razões de saúde, ambientais ou de bem-estar animal. Se você deseja fazer alterações semelhantes em sua dieta, pode estar se perguntando como incorporar toda aquela maionese de abacate e manteiga de nozes em sua nova rotina menos carnuda. Fizemos check-in com Maya Feller , MS, RD, CDN, para nos ajudar a pavimentar o caminho para uma vida mais baseada em plantas.

O que devo considerar antes de ir à base de plantas?

Primeiro, Feller recomenda que você pense em seu objetivo final: 'Qualquer pessoa que esteja fazendo uma mudança na dieta deve saber o 'porquê'', diz ela. 'O que está inspirando essa mudança? É bom estar ciente disso, e isso permite que você entre nessa transição com segurança, com os olhos o mais abertos possível.'

Como obter proteína suficiente?

Embora haja muita preocupação em ser deficiente em proteínas depois de cortar a carne, isso geralmente é injustificado. Contanto que você esteja consumindo uma grande variedade de alimentos vegetais, você estará consumindo proteína. 'Eu acho que as pessoas equiparam proteína com animal proteínas', diz Feller. 'Mas plantas Faz contêm proteínas . Se você estiver comendo uma dieta variada – algumas nozes, arroz, folhas verdes, feijão – você suprirá suas necessidades de proteína ao longo do dia. Além disso, combinar alimentos – como misturar verduras com uma fonte de vitamina C ou juntar um grão e uma leguminosa – também torna seus nutrientes mais biodisponíveis e fornece um perfil de aminoácidos mais completo.' Feller diz que isso pode acontecer ao longo de um dia: você não precisa sentar e combinar todos esses elementos em uma refeição (super saudável). E como uma dica quente, Feller diz que alguns grãos antigos, como o fonio, são proteínas completas por conta própria: não é necessário misturar.

Mas Feller faz observe que uma grande mudança na dieta pode representar um desafio quando se trata de ingerir certos nutrientes. “O que mais me preocupa são as deficiências de ácidos graxos essenciais ômega-3, ferro, cálcio, vitamina D e B12”, diz ela. “Mas você pode obter alguns desses nutrientes de outras fontes, como sementes, folhas verdes ou algas, pelas quais estou obcecado hoje em dia. Trata-se de comer em um espectro.

Mas e se eu estiver anêmico? Ou levemente anêmico?

A questão dos baixos níveis de ferro realmente depende de sua situação médica pessoal, de acordo com Feller. 'É importante ter uma boa compreensão do seu estado basal de ferro e suas necessidades', diz ela. 'Gosto de fazer o exame de sangue de um paciente antes de começar com ele: sempre digo: 'Você pode ser bonito por fora, mas temos que saber o que está acontecendo internamente''.

Se o seu exame de sangue indicar que você é um indivíduo com baixo teor de ferro, Feller diz que há maneiras de resolver isso sem pedir imediatamente um bife. 'Algumas pessoas que começam com um nível de ferro mais baixo podem querer pensar em comer mais alimentos vegetais ricos em ferro em combinações como sugeri', diz ela. 'Ou coma mais produtos fortificados à base de grãos que têm ferro adicionado a eles.' Você pode precisar tomar um suplemento de ferro; nesse caso, Feller sugere que você encontre um que seja 'altamente biodisponível e não constipante', mas adverte que qualquer opção que você escolher 'deve estar sob a orientação de seu nutricionista e prestador de cuidados primários'.

Oreos e Fritos são veganos – devo comê-los apenas para o jantar?

NÃO tão rápido, amigo. “Teoricamente, você pode absolutamente ser vegano e comer batatas fritas o tempo todo”, diz Feller. 'E enquanto as batatas fritas não são 'ruins', elas não vão te dar tanta nutrição como se você se sentasse para comer lentilhas, arroz e couve chinesa. Agora, é claro, não comemos apenas para ser saudáveis: comemos por prazer e comunidade e companheirismo e todas essas coisas. Mas também esperamos obter alguns benefícios dos alimentos que comemos e queremos ter um padrão de alimentação que nos permita colher esses benefícios. Ouça, sou um grande defensor dos vegetais. Mas se você for vegetariano, vegano ou apenas mais à base de plantas, as plantas devem estar no centro do que você está consumindo, em sua forma integral e minimamente processada.'

Preciso facilitar as coisas ou posso mudar tudo de uma vez?

Quanto a se você deve levar as coisas devagar, Feller diz que é mais uma questão comportamental. 'Depende da sua personalidade', diz ela. “Algumas pessoas que estão acostumadas a ingerir proteínas animais em todas as refeições gostam de cortar tudo de uma vez, e algumas pessoas gostam de ser mais graduais. Saber com o que você se sente confortável é mais importante do que se concentrar na mudança alimentar em si. Mas você deve prepare-se para a mudança, porque para comer mais plantas, você precisa ter acesso a elas, e ter mais em sua casa.' E sim, diz Feller, não há problema em comprar algumas coisas simples que você pode colocar no microondas em uma pitada. 'Um pouco de comida vegana fácil na geladeira é bom - às vezes você quer um hambúrguer vegetariano pré-fabricado.'

Para o que devo estar preparado com minha nova dieta baseada em vegetais?

As pessoas que fazem grandes mudanças nutricionais geralmente notam mudanças em seu... sistema gastrointestinal. Isso é perfeitamente normal, diz Feller. 'As pessoas que começam a comer muito menos carne dirão: 'Não estou mais constipado!' E essa é uma situação muito boa. Idealmente, todos nós devemos fazer cocô todos os dias – as evacuações diárias fazem parte da limpeza do nosso sistema e, quando fazemos backup, não é bom e também não é bom para o nosso corpo.'

Em última análise, diz Feller, sua escolha de optar por seitan em vez de salsicha não deve ser vista como uma proposta de tudo ou nada. “Se você decidir não se tornar totalmente à base de plantas, isso não significa que você ainda não está fazendo uma boa escolha para sua saúde”, diz Feller. 'Ao adicionar mais plantas à sua dieta diária, você vai obter alguns benefícios.'

• Por Molly Sims