O esforço físico e psicológico de tentar adormecer à noite é mais fácil de falar do que de fazer, mas aprender técnicas eficazes de como adormecer rápida e facilmente é uma prática muitos adultos poderiam usar —Especialmente em um mundo cheio de tanta ansiedade agora mesmo. Simplificando, estamos recebendo muito menos sono do que precisamos - e estamos dormindo menos do que antes. Em um Estudo de 2019 , por exemplo, pesquisadores da Ball State University descobriram que a porcentagem de americanos que sofrem de sono inadequado, que eles definiram como sete horas ou menos, aumentou de 30,9 por cento em 2010 para 35,6 por cento em 2018.

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É mais fácil do que nunca entender por que estamos perdendo o sono. Embora nada vá resolver nossos problemas globais da noite para o dia, há maneiras de, pelo menos, podermos combater a insônia pessoal, incluindo algumas dicas e truques para promover um sono mais rápido a partir desta noite.

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Primeiro, pratique bons hábitos antes de dormir

Antes mesmo daquele momento de deitar na cama, desejando dormir, você deve ser disciplinado sobre encontrando tempo para relaxar à noite . De acordo com Janet Kennedy, PhD, psicóloga clínica e especialista em sono, ser capaz de adormecer rapidamente depois de deitado na cama começa várias horas antes de dormir.

Se a primeira chance que você tem de ficar quieto é quando você se deita na cama, você será inundado com pensamentos sobre todas as coisas que aconteceram, tudo que você precisa fazer, conversas aleatórias - tudo que você não teve tempo para pensar sobre durante o dia, Kennedy diz. Ruminar aumenta a excitação, tornando muito mais difícil adormecer.

Para iniciar o processo de desaceleração, Kennedy recomenda desligar as telas pelo menos uma hora antes de dormir. Isso começa com o telefone, depois com o computador e, em seguida, desligando a televisão.

A mente precisa de uma chance para se acalmar antes de dormir - é por isso que é importante desligar as telas pelo menos uma hora antes de dormir, diz ela. Estamos absorvendo muita informação o dia todo e estamos fazendo várias tarefas ao mesmo tempo, o que mantém o cérebro extremamente ativo. Mas precisamos ter tempo para processar ou refletir sobre o dia antes de ir para a cama.

Não existe um método único para todos os casos de desaceleração. Reserve um tempo para relaxar de uma forma que seja boa para você, Kennedy diz. A rotina da hora de dormir deve ser algo que você faça, não algo que você tenha que fazer.

Faça o que funciona para você: ouça música relaxante, faça alguns trechos de luz , ou tente registrar no diário . O que quer que o desacelere, o centraliza e o deixa satisfeito e sonolento. Quando você estiver pronto para ir para o travesseiro e realmente adormecer, aqui estão seis técnicas de promoção do sono que você pode experimentar, direto dos próprios especialistas.

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1. Leia até que você não consiga ficar acordado.

Como você já desligou suas telas, incluindo a televisão, Kennedy recomenda iluminar um pouco lendo na cama para ajudá-lo a adormecer rapidamente. Embora qualquer livro possa servir, ela recomenda especificamente algo no gênero de ficção.

Leitura de ficção dá à mente um lugar para onde ir - longe dos pensamentos sobre o dia e de quaisquer ansiedades, diz ela. Com o cérebro ocupado, o corpo pode assumir o controle de sua fadiga natural e colocá-lo no sono. Eu sugiro ler até que você não consiga ficar acordado.

2. Ou divirta-se ao som de uma história.

Se ler não é sua praia, tudo bem. Você também pode se divertir enquanto vai para a cama, graças a uma variedade de aplicativos de meditação no mercado, como Calmo , HeadSpace , e Pare, respire e pense . Além das aulas de medicação normais, esses aplicativos agora oferecem produtos como histórias para dormir do HeadSpace, onde uma voz suave o embala para dormir com um exercício meditativo na hora de dormir e um pequeno conto. Em termos científicos, a meditação ajuda diminuir a freqüência cardíaca acendendo o sistema nervoso parassimpático e encorajando respiração mais lenta , aumentando assim a perspectiva de uma noite de sono de qualidade, compartilha Headspace em seu site.

Além de meditar ou ouvir histórias meditativas, muitos podcasts intencionalmente soporíferos existem com o único propósito de embalar os ouvintes para dormir com vozes calmantes - ou com puro tédio. Ficar sonolento e Dormir comigo são dois favoritos.

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3. Use o método de respiração 4-7-8.

Embora raramente lhe digamos para acreditar na tradição da Internet, o truque de respiração antes de dormir conhecido como Método 4-7-8 realmente funciona. Andrew Weil, MD, há muito defende a técnica. Em entrevistas , Dr. Weil comparou esta técnica de respiração a um tranquilizante natural para o sistema nervoso. Mas é um exercício que você deve praticar todas as noites, pois seus efeitos são sutis no início e se tornam mais fortes apenas com a repetição consistente.

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1. Feche a boca e inspire silenciosamente pelo nariz por quatro segundos.
2. Prenda a respiração por sete segundos.
3. Expire completamente pela boca, fazendo um som whoosh, por oito segundos.
4. Repita este ciclo quatro vezes.

4. Deixe seu quarto o mais escuro possível.

Embora pareça óbvio, adormecer rapidamente requer que o espaço em que você está esteja escuro. Muito, muito escuro. Enquanto o Fundação do Sono explica, desligar as luzes indica ao seu cérebro que é hora de dormir. A exposição à luz artificial antes de dormir pode suprimir a melatonina , um hormônio que diz ao seu cérebro e sistemas do corpo que é hora de adormecer.

Para combater isso, a Fundação do Sono sugere trocar para lâmpadas de baixo watts ao lado da cama e, para permanecer dormindo, instalar cortinas de bloqueio de luz para dormir depois do nascer do sol. Isso também significa desligar o laptop e desligar (ou virar) o telefone para minimizar as emissões de luz e distrações.

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5. Abaixe a temperatura.

Fundação Nacional do Sono recomenda manter um ambiente fresco para adormecer rapidamente, uma vez que a temperatura (externa e interna) é um fator importante no adormecimento. Defina o seu termostato entre 60 e 67 graus Fahrenheit (15 a 19 graus Celsius) para adultos e crianças para um ambiente ideal de sono, sugere The National Sleep Foundation. Defina o tom hoje à noite, diminuindo o termostato bem antes de dormir para que você possa se aconchegar e partir para a terra dos sonhos o mais rápido possível.

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6. Engane-se até dormir com a psicologia reversa.

Kennedy tem mais uma dica potencialmente polêmica para você: não tente adormecer, diz ela. Em vez disso, tente não adormecer e observe o sono chegar até você. Em psicologia, essa técnica é conhecida como intenção paradoxal. Em 2003, os pesquisadores pediram a 34 insones para testá-lo por 14 noites. Metade dos participantes foi solicitada a usar a intenção paradoxal, enquanto a outra metade não.

O estudo concluiu que os participantes alocados à intenção paradoxal, em relação aos controles, mostraram uma redução significativa no esforço para dormir e na ansiedade para o desempenho do sono. Ou seja, eles adormeceram mais rápido e com menos estresse.

Além dessa técnica contra-intuitiva, Kennedy sugere, se você estiver tendo problemas para dormir, pare de tentar e se distraia até que seu corpo esteja com sono novamente. Você pode tentar respirar fundo, ler, colorir, Sudoku - qualquer coisa que afaste sua mente da frustração de não dormir.