Seu cérebro é plástico (não, não é assim). As muitas redes intrincadas de vias neurais da mente estão contínua e automaticamente se ajustando por meio de um fenômeno chamado neuroplasticidade ( neuro -, significando relacionado aos nervos ou ao sistema nervoso; e plástico , ou seja, facilmente moldado ou moldado).

Neuroplasticidade é a capacidade do cérebro de reorganizar suas conexões com base na experiência, diz Amishi Jha, PhD , professor associado do departamento de psicologia da Universidade de Miami e diretor de neurociência contemplativa da UMindfulness iniciativa. Está muito relacionado a algo empolgante que aprendemos há apenas algumas décadas, chamado neurogênese, o que significa que até mesmo o cérebro adulto pode desenvolver novos neurônios.

A maleabilidade brilhante do cérebro nos permite adquirir novas habilidades, abandonar hábitos ruins, nos adaptar a novos ambientes e até mesmo nos curar de traumas e lesões graves. A neuroplasticidade também é catalisada por esses eventos. Cada nova experiência ou desafio, desde quebrar um tornozelo até fazer compras em um armazém desconhecido, obriga o cérebro a reorganizar suas conexões sinápticas. E quanto mais você faz algo, mais estabelecidas - e menos novas - essas conexões se tornam. A repetição é a chave para tornar um comportamento uma segunda natureza. (Foi assim que você aprendeu a andar de bicicleta. Agora, andar de bicicleta é como, bem, andar de bicicleta.)

Temos mais controle sobre nossos pensamentos e comportamentos do que pensamos. Embora o cérebro se adapte por conta própria, sabemos que há maneiras de resolver o problema com nossas próprias mãos: despertar, fortalecer, criar e até religar certas vias neurais intencionalmente a fim de impulsionar a função cerebral e a saúde geral.

Mesmo trocas simples para tarefas e comportamentos diários podem manter seu cérebro alerta, forçando-o a iniciar novas conexões. Use sua mão não dominante para tarefas manuais. Aprenda a tocar um instrumento musical. Pegue um novo caminho para a farmácia. Jogue jogos de memória. Tente reagir a um e-mail com paciência em vez de exasperação. Pratique a atenção plena.

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Pesquisas descobriram que a atenção plena pode alterar fisicamente as estruturas cerebrais

Mindfulness - um estado intencional de consciência focada e sem julgamento do momento presente - não apenas promove um agradável momento de calma. Os cientistas descobriram que pode ser uma ferramenta poderosa para alterar e fortalecer as principais redes cerebrais para melhor. Foi comprovado que as técnicas de atenção plena promovem mudanças positivas nas vias cerebrais envolvidas no estresse, foco e atenção, memória e humor. Algumas pesquisas descobriram que uma dose constante de atenção plena durante um certo período de tempo pode alterar fisicamente as estruturas cerebrais a longo prazo, incluindo degeneração cerebral relacionada à idade.

Em um estudo seminal de 2011, pesquisadores afiliados a Harvard no Massachusetts General Hospital estudou as ressonâncias magnéticas do cérebro dos participantes antes e depois de passarem por um período de oito semanas Redução do estresse com base na atenção plena (MBSR). Eles também compararam seus cérebros a um grupo de controle que não passou pelo treinamento de atenção plena. Os pesquisadores observaram que, após se envolverem no treinamento da atenção plena, seus cérebros indicaram mudanças estruturais visíveis quando comparados aos controles. Por exemplo, eles notaram aumentou densidade de massa cinzenta no hipocampo, uma estrutura associada ao armazenamento de memórias e controle de emoção (que queremos mais). Eles também discerniram diminuiu massa cinzenta na amígdala, uma estrutura associada ao estresse, medo e ansiedade, incluindo nossa resposta de lutar ou fugir (da qual a maioria de nós precisa menos). Além do mais, quanto menos estressados ​​os sujeitos relataram estar, menores suas amígdalas pareciam ser.

Essa descoberta sugeriu que as técnicas de atenção plena podem reduzir o estresse, não eliminando os estressores externos da vida cotidiana, mas atenuando a influência da região do cérebro responsável por nossas reações muitas vezes desproporcionais a eles. (Você pode assista ao fascinante TEDx aqui , onde o autor sênior do estudo, Sara Lazar, PhD , pesquisador associado em psiquiatria no MGH e professor assistente de psicologia na Harvard Medical School, analisa as descobertas mais detalhadamente.)

Quase uma década depois, Jha estuda os sistemas de atenção e memória no cérebro, encontrando maneiras de otimizar técnicas baseadas na atenção plena para aumentar o foco, melhorar o gerenciamento de emoções e construir resiliência em grupos de alta pressão, como militares, atletas de elite e primeiros respondentes. Ao longo de seus anos de pesquisa , Jha de fato descobriu que o treinamento da atenção plena pode realmente treinar o cérebro para otimizar - para ser ainda melhor do que seu funcionamento normal e saudável.

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Existe algo chamado espessamento cortical, o que significa que certas regiões do cérebro parecem mais saudáveis, porque quanto mais espesso o cérebro, mais saudável é o tecido, diz Jha. Pense no cérebro como folhas de células - como uma espécie de pilha de papéis - que foram amassadas o mais firmemente possível. Quanto mais fortemente amassadas as camadas de células cerebrais (ou quanto mais giração , ou dobras, no córtex cerebral), mais saudável é o cérebro.

À medida que envelhecemos e experimentamos estresse, o córtex naturalmente se afina e se solta. Essa deterioração do córtex ajuda a explicar por que, por exemplo, as pessoas esquecem suas chaves com mais frequência e têm mais dificuldade para adquirir novas habilidades (entre outras mudanças frustrantes) à medida que envelhecem. Mas o treinamento da atenção plena pode realmente ajudar a prevenir o afinamento cortical típico que surge com a idade.

Sabemos que quando as pessoas são praticantes de mindfulness de longo prazo, elas não apresentam declínios normais em função do envelhecimento, diz Jha. Eles não têm tanta desgirificação [e] o cérebro parece mais saudável e mais jovem.

Mindfulness fortalece as principais redes cerebrais ligadas ao foco, memória e humor

Assim como você pode levantar pesos deliberadamente para construir força e destreza em um músculo específico ao longo do tempo, você também pode exercitar certas redes cerebrais associadas a funções cognitivas essenciais (como atenção, lógica e memória) e regulação emocional (como reprimir ansiedade ou reações negativas )

Alguns dos sistemas cerebrais primários para se beneficiar da atenção plena são aqueles envolvidos em nossa capacidade de focar e recuperar o foco quando saímos do caminho. Uma maneira de fortalecer esta rede cognitiva crucial é aplicando um padrão exercício de respiração consciente isso envolve sentar-se calmamente, respirar naturalmente e concentrar a atenção na respiração por apenas alguns minutos. Não analise, se preocupe ou force a respiração. Em vez disso, seja um observador objetivo da ação de respirar. Sempre que sua atenção vagar além do simples ato de respirar, preste atenção nisso. Em seguida, redirecione sua atenção de volta para a respiração.

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(Você pode dar este e outro técnicas de respiração baseadas na atenção plena , experimente agora.)

Jha compara esse treinamento mental deliberado a uma flexão de braço. Cada vez que você se força a foco na respiração, perceber quando seu foco se afasta disso, e ativamente redirecionar concentre-se de volta na respiração - isso é uma flexão. Quanto mais flexões de atenção plena você fizer, mais forte será sua capacidade de controlar sua atenção e manter a concentração - não apenas durante uma sessão de atenção plena, mas durante todo o dia.

“É como fazer um treino para o corpo”, explica Jha. 'Se você tiver força central, ela o ajudará de várias maneiras - você será capaz de manobrar em muitas circunstâncias fisicamente extenuantes. Essas rotas cerebrais ficam mais acostumadas a se ligar e começarão a disparar instintivamente quanto mais você praticar.

Essas flexões básicas de atenção plena também podem ajudar a suprimir o rede de modo padrão , uma rede cerebral associada a divagações mentais, desejos egocêntricos e outras distrações fora da tarefa. A divagação mental é completamente natural e benéfica; promove a criatividade e a resolução de problemas. Mas quando você está tentando realizar uma tarefa cognitivamente exigente (como prestar atenção em uma reunião ou tomar uma decisão racional), divagar pode ser um sério obstáculo. Quando a rede de modo padrão é hiperativa, é mais provável que você ceda a coisas como ânsias de açúcar, pensamentos ansiosos ou procrastinação . Como acontece com todas as coisas, o modo de rede padrão requer equilíbrio e moderação.

A notícia muito empolgante é que agora podemos ver que essas redes cerebrais [associadas com foco, observação e redirecionamento] parecem diferentes em pessoas que passam por programas de treinamento de mindfulness de quatro a oito semanas, diz Jha. Nesses indivíduos, as rotas de foco e observação parecem mais robustas, enquanto a rede de modo padrão divagante parece menos ativa.

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Melhor controle cognitivo pode ajudar a regular as emoções e o humor também

O que permite que as pessoas tenham uma melhor regulação das emoções? Tudo se resume a um melhor controle da atenção, diz Jha. Nossas emoções podem liderar o ataque de forma prejudicial. Pensamentos angustiantes nos mantêm acordados à noite. A raiva influencia nossas reações. O medo do fracasso nos impede de atingir nossos objetivos. Na melhor das hipóteses, é inconveniente; na pior das hipóteses, contribui para transtornos de humor debilitantes. Alguém com experiência consistente de atenção plena, entretanto, está equipado com ferramentas mentais poderosas: a habilidade de recuar e identificar aqueles inibidores emocionais e padrões de pensamento negativos, bem como a habilidade de se afastar deles ativamente. Eles desenvolveram a capacidade de recuperar o poder de emoções problemáticas.

Normalmente, nem mesmo sabemos que nossa mente tem uma mente própria - não percebemos [que estamos] obcecados por um pensamento muito angustiante e nos sentimos presos, ela explica. Mas agora, com o treinamento da atenção plena, você tem opções: pode permitir que o pensamento aconteça e, em seguida, trazer sua atenção de volta.

Este método de descentralização da atenção plena permite que você crie um espaço mental entre você e seus pensamentos e emoções. Pense nisso como uma distância psicológica de seus próprios pensamentos para que você possa observar o que está acontecendo, explica Jha. A atenção não pode estar em dois lugares ao mesmo tempo: você não pode estar assistindo a um pensamento angustiante e ser dentro o pensamento angustiante ao mesmo tempo. Portanto, além de focar, perceber e redirecionar, a capacidade de se distanciar psicologicamente - de observar seus pensamentos, de ser um bom detetive - realmente ajuda a controlar as coisas.

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Construir aptidão mental para a vida

Com o tempo, e graças à neuroplasticidade, a prática consistente da atenção plena pode realmente tornar o frustrante desafio mental de reconhecer, distanciar e direcionar os pensamentos uma das principais capacidades do seu cérebro.

Isso é importante para todos. Esses processos - atenção, memória de trabalho, controle sobre a divagação da mente - são centrais para realmente cada coisa que fazemos: fazer planos, ler, ter uma conversa, pensar, tomar decisões, diz Jha. Precisamos desse tipo de controle cognitivo para regular nossas emoções, nosso humor e nossa capacidade de interagir com outras pessoas.

Quatro a oito semanas de treinamento rigoroso orientado por laboratório não estão nos cartões para a maioria de nós. A equipe de Jha procura maneiras de otimizar os benefícios da atenção plena e minimizar o comprometimento de tempo. E mesmo depois de reduzir o tempo de meditação em sua pesquisa para apenas duas horas por semana durante quatro semanas, além de sessões curtas em casa, eles encontraram benefícios emocionantes nos participantes: melhorias notáveis ​​na atenção, memória de trabalho e resiliência, bem como reduções nos deslizes cognitivos do dia-a-dia (pense: esquecer o café em cima do carro). Portanto, imagine as pequenas, mas poderosas, recompensas que todos nós poderíamos colher de, digamos, cinco a 10 minutos de atenção plena todos os dias.

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