Sim, você está ocupado ... mas jogar um PB&J, um pacote de doces e uma caixa de suco na lancheira de seu filho provavelmente não o manterá com energia. Pense na refeição do meio-dia como combustível para o cérebro e o corpo para alimentar o resto do dia, diz Dawn Jackson Blatner, RDN.

É aqui que fica complicado: não é um problema que se você trouxer seu almoço, será saudável, diz Blatner, referindo-se um estudo de 2014 que achou que os almoços embalados eram geralmente menos nutritivos do que os oferecidos pelas escolas.

Para transportá-los bem ao longo do dia, as crianças precisam de um pouco de tudo, incluindo proteínas para seus músculos, carboidratos para energia e seu cérebro, bem como vários nutrientes que fornecem funções únicas, diz Jackie Newgent, RDN. Siga este guia de quatro pontos (cinco ... se você contar o lanche) aprovado por nutricionista - basta misturar e combinar as opções abaixo para capturar os nutrientes de cada categoria.

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1 Grãos inteiros

Sobremesa em barra de grãos inteiros
Embale uma lanchonete à base de grãos inteiros (ou meia barra!) Que parece um pouco como uma sobremesa, mas é realmente uma fonte saudável de grãos inteiros, diz Newgent: Os grãos integrais fornecem uma grande variedade de vitaminas, minerais e vegetais nutrientes, incluindo algumas fibras dietéticas.

Turquia Swiss Pinwheels
Cubra uma tortilha de grãos inteiros com uma ou duas fatias de peru e suíço junto com um pouco de alface. Em seguida, embrulhe e corte em um ângulo, sugere Joy Bauer, MS, RDN e fundador da Nutrir Lanches .

Saladas de macarrão
Coloque coisas como um ovo cozido, macarrão cozido (procure grãos inteiros!) E tomates em um frasco de vidro, diz Bauer. Inclua um lado de vinagrete balsâmico - tudo que as crianças precisam fazer é derramar no molho, fechar a tampa e sacudir.

dois Proteína

Pops De Ovo Cozido
Embale um palito de picolé para que seu filho possa transformar um ovo cozido em um pop de ovo, sugere Newgent. Os ovos fornecem proteínas de alta qualidade que são essenciais para o crescimento dos músculos das crianças - e muito mais.

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Hummus em uma tigela comestível
Sirva o homus em um pãozinho de grãos inteiros com crosta oca, que funciona como uma tigela com tampa. As crianças podem comer tudo - húmus, tigela e tampa, diz Newgent: Feijão [grão de bico] pode fornecer ampla proteína no lugar da carne. Além disso, eles são uma boa fonte de fibra solúvel que pode desempenhar um papel no gerenciamento dos níveis de açúcar no sangue, o que pode, em última instância, ajudar a manter sob controle as possíveis oscilações de humor relacionadas aos alimentos.

Burritos Mini No-Cook
Em vez de um grande, faça dois ou três pequenos burritos com pequenas tortilhas de grãos inteiros recheadas com molho pinto ou feijão preto, queijo Monterey Jack ralado, abacate e alface - além de um lado de pico de gallo ou molho, diz Newgent. É basicamente uma nutrição equilibrada em cada mordida, para que as crianças possam atender a uma variedade de suas necessidades nutricionais.

3 Frutas e vegetais

Moedas de cenoura
Corte as cenouras em moedas finas. Incentive as crianças a brincar com eles como culinária, como adicionar uma camada de moedas de cenoura ao sanduíche, mergulhá-los em homus ou comê-los como salgadinhos. Os vegetais são carregados com nutrientes à base de plantas que ajudam os órgãos a se desenvolverem enquanto estabelecem as bases para a saúde futura das crianças, diz Newgent. As cenouras, em particular, ajudam no desenvolvimento de olhos saudáveis.

Morangos ‘n’ Dip
Combine morangos frescos com uma pequena porção de algo para mergulhá-los, como o iogurte grego. Os morangos são carregados de antioxidantes, incluindo vitamina C, que é benéfica para proteger o sistema imunológico das crianças. Além disso, as crianças tendem a comer mais produtos quando combinados com um molho, diz Newgent.

4 Bebida saudável

Água
Uma mini garrafa de água é a bebida ideal para o almoço, diz Bauer, mas os refrigerantes com sabor são um ótimo substituto. Muitas variedades não têm adição de açúcar, adoçantes ou substitutos do açúcar, diz ela.

Chá Gelado Saboroso e Sem Açúcar
Para um toque de doçura e um pequeno impulso de açúcar (tente manter o consumo de açúcar em menos de 12 gramas por porção), adicione uma pequena porção de suco de fruta 100%, diz Bauer.

5 Bônus: Lanche

Se você estiver incluindo um lanche, Bauer recomenda limitar a porção a 200 calorias ou menos. Ao comprar produtos de marca, procure por opções com baixo teor de açúcar (mais uma vez, 12 gramas por porção ou menos) e grãos inteiros. E a Newgent recomenda se perguntar o seguinte: Posso pronunciar todos os ingredientes listados no rótulo dos alimentos? Se a resposta for não, então não dê comida para seus filhos, diz ela.

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Trail Mix
Seja criativo com este lanche fácil de comer começando com pipoca (um grão inteiro!) Em vez de granola e adicionando frutas frescas, como uvas, diz Blatner. Para as crianças que frequentam escolas sem nozes, as sementes - como as sementes de girassol - são uma ótima alternativa aos amendoins, acrescenta ela.